Trénink v hotelové tělocvičně: Plán, který funguje s 20 kg hantelkami

Hotelová posilovna je obvykle jedna místnost asi 20 metrů čtverečních: hantelky od 2 do 20 kg, jedna lavička, běžecký pás a stacionární kolo. To stačí k tomu, abyste si udrželi sílu a zvyk, ale ne k tomu, abyste pokračovali v programu, který máte doma. Takže za těch pět až deset dní změníte cíl: udržování místo pokroku.

Zkontrolujte, co vlastně máte.

Než něco plánujete, jděte dolů a podívejte se na pokoj. Tři věci rozhodují o celém plánu:

• Nejtěžší hantel. Když se zastaví na 10 kg, půjdete na jednu nohu a vysoké opakování. Když dosáhneš 30 kg, můžeš trénovat téměř normálně.
• Na lavičku. Nastavitelná lavička vám dává sklon, podepřené řady a bulharské rozdělené squaty. Bez něj pracuješ na podlaze a na okraji postele.
• Kabel nebo lat. Pokud existuje, tak to zahrnuje i vaše tažení a triceps. Pokud ne, tak odporová páska z kufru to zvládne.

Zkontrolujte i otevírací hodiny. Mnoho hotelů zavírá tělocvičně v 22:00 a od 6 do 8 ráno jsou na celém patře dva běžecké pásy.

Cílem je udržení, ne pokrok.

Týden volna vás nezaplatí svalové síly a síla začne měřitelně klesat až po zhruba třech týdnech nečinnosti. Aby jsi udržel to, co máš, 2 sezení týdně asi třetinu obvyklého počtu dávek Je to dost, pokud se sety blíží k selhání, asi 1-2 opakování v rezervě. V praxi: Když si doma uděláte 16 setů nohou týdně, na cestách vám to vyjde pět. Nemá smysl honit se za rekordy na neznámém vybavení, v botách na chůzi, po letě s červenými očima.

Dvě sezení s celým tělem.

Rotace A a B s minimálně jedním odpočinkovým dnem mezi nimi. Na pětidenní výlet, který je A - odpočinek - B; na 10 dní, A-B-A-B. Odpočineme si 90 vtisků na velkých, 60 na malých. Celé sezení se změní na 40-45 minut. Zahřejte se 5 minut na běžeckém pásu nebo na kole plus jeden jednoduchý set prvního cvičení s polovinou hmotnosti.

Postup A

1. Číšecí squat nebo bulharský split squat - 3 sady x 8-12 (na nohu na split squat)
2. Části a součásti těchto materiálů:
3. Rumunský hantel - 3 x 10-12
4. Jednoruký řádek s rukou na lavičce - 3 x 10-12 na ruku
5. Plocha - 3 x 40-60 sekund

Postup B

1. Chůze nebo zákrok - 3 x 10 na nohu
2. Vytáhnutí nahoru nebo zatáhnutí dolů - 3 x 6-12
3. Přepínač na sedící hantel - 3 x 8-12
4. Pohyb bokem s hantelkou přes boky - 3 x 12-15
5. Jednonožné tele - 2 x 15-20

Když jsou hantelky příliš lehké.

Obvyklý problém není chybějící stroje, ale to, že největší hantel váží 12 kg. Tyhle opravy fungují:

• - Snížit na 4 sekundy . a zvednout se normální rychlostí. Stejný hák se najednou stane vážným.
• Přepněte na jednu nohu nebo jednu ruku. Bulharský dřevěný squat s 2 x 12 kg je těžší než dřevěný squat s dvěma nohama s 24 kg.
• Zastavte 2 sekundy v dolní poloze na tlači a squats, bez odrazů.
• Zkrácení odpočinku na 30-45 sekund. a udělat 4 sady namísto 3.
• Přejděte na 15-25 opakování. Byl jsem blízko k neúspěchu. Lehké zatížení buduje téměř stejné množství svalů, když poslední pár opakování je opravdu těžké.

Pokud je tělocvična zavřená nebo přeplněná

Ve svém pokoji to běželo jako obvod: 3 kola, 60 vteřin odpočinku mezi kola, celkem 20-25 minut.

• Přehnané nohy - 10-20
• Bulharský rozdělený squat s zadní nohou na židli - 10-12 na nohu
• Pohyb kyčle na jedné noze - 12 na nohu
• Pike klouby s nohama na posteli - 8-12
• Plocha s ramennými klepy - celkem 20 klepů

Hotelové schodiště jsou legální kardio: 10 minut chůze a sjetí s výtahem vám dostává tep přesně na místo.

Potraviny, voda a kroky

Protein se na cestě rozpadá. Cíl zůstává. 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Snídaně to usnadňuje: 3 vejce dávají asi 18 g, 200 g jogurtu 12-20 g, 50 g sýra asi 12 g. Na oběd a večeři si objednejte 150-200 g porce masa nebo ryb a to je dalších 35-45 g.

Pijte. 2-3 litry vody denněA půl litru víc v dny letů, protože vzduch v kabině je velmi suchý. Alkohol večer ničí spánek i další den, takže pokud pijete, nechte si ho na odpočinek. Cílem 7000 až 10000 kroků denně, aby nahradila každodenní pohyb, který při cestě ztrácíte.

Kdy navštívit lékaře

Tohle není něco, co se roztahuje v hotelovém pokoji:

• Bolest nebo tlak v hrudi, silná dusnost nebo mdloby během napětí - nouzová péče.
• Opuch, zarudnutí nebo bolest jednoho lýtka po letu delším než 4 hodiny - lékařská prohlídka ve stejný den a masáž nebo protážení.
• Bolest kloubů trvající déle než 5-7 dní nebo probuzení v noci.
• Necitlivost nebo slabost, která se šíří po ruce nebo noze.
• Horečka nad 38 stupňů - vynech trénink, dokud nepomine.

Zkrácená verze

• Na silnici je cílem údržba: 2 sezení týdně na třetinu obvyklého objemu vám udrží sílu.
• Dvě sezení s celým tělem (A a B), 3 sety na cvičení, 8-12 opakování, 40-45 minut.
• Bít lehké hantelky s 4 sekundovým snížením, variace s jedním končetím a sady 15-25 opakování.
• Udržujte 1,6-2,2 g bílkovin na kg, 2-3 litry vody a 7 000-10 000 kroků denně.
• Bolest na hrudi nebo oteklé lýtko po letu znamená spíše lékaře než cvičení.