Trénink rovnováhy: Jak ji měřit, cvičit a ztěžovat

Rovnováha není něco, s čím se narodíte a co si necháte po celý život je to dovednost, která se vytrácí, když se nepoužívá a vrátí se poměrně rychle, jakmile na ní pracujete. Většina lidí, kteří pravidelně cvičí, to úplně ignoruje a zjistí to až když se poprvé proklouznou na ledu nebo zkusí squat na jedné noze. Dobrá zpráva: 10 až 12 minut, třikrát nebo čtyřikrát týdně, stačí na to, aby se číslo posunulo.

Co je vlastně rovnováha ?

Vaše tělo vás drží na nohách pomocí tří zdrojů informací: vidění, vestibulární systém v vnitřním uchu a propriocepce pocit pozice kloubů, většinou z nohy, kotníku a kyčle. Když jeden systém oslabuje, ostatní dva se k němu přidají. Proto lidé, kteří se spoléhají na zrak, vypadají naprosto stabilně, dokud nezavřou oči nebo nevstoupí do slabě osvětlené místnosti.

V praxi znamená výcvik rovnováhy systematické ztěžování práce těchto systémů: zmenšuje vaši základnu podpory, odstraňuje vidění, hýbe hlavou, přidává mentální úkol. Síla nohou a trupu je základem. Bez ní není nic, čím by se dalo napravit. Ale síla sama o sobě to neudělá. Jsou to dvě odlišné vlastnosti, které se cvičí souběžně.

Měřte, kde jste nejprve.

Test trvá dvě minuty. Postav se bosý k zdi nebo k pultu, abys měl co chytit. Ruce na boky, zvedněte jednu nohu asi 15 cm od podlahy, aniž by se dotýkala druhé nohy. Změřte si čas, dokud nesundáte nohu dolů, nepohnete stojící nohu nebo si neodnesete ruce z boků.

• Oči otevřené: pod 40, očekávejte 40 sekund nebo více; 5059, kolem 30 sekund; 6069, kolem 20 sekund; nad 70, kolem 121515 sekund.
• Zavřené oči: Čísla klesají tvrdě 101515 sekund pod 40, 57 sekund v padesátkách, 35 sekund za šedesát.

Napiš si obě nohy. Rozdíl více než 30% mezi pravou a levou stranou je velmi častý a stojí za to přímo zaútočit tím, že slabší straně dáme jeden extra set. Pokud máte méně než 60 let a nemůžete držet oči otevřené 10 sekund, začněte s nejjednoduššími varianemi a nepřeskočte kroky.

Čtyř až šestitýdenní program

Použijte to 3-4 krát týdně, buď po zahřátí nebo samostatně. Odpočinek 30 60 sekund mezi sety. Celá věc se změní za 12 minut.

1. Tandemní poloha (předsou patří zadní prsty): 3 x 30 sekund na stranu.
2. Jednonožní stojan: 3x30 sekund na nohu. Jakmile třikrát za sebou trefíte 30 sekund bez doteků, přepněte na zavřené oči a očekávejte, že se vrátíte na 101515 sekund.
3. Chůze od paty k patě. po imaginární linii: 3 x 10 kroků vpřed, pak 10 kroků dozadu.
4. Jednonožní mrtvý tlak, bez váhy: 3x8 na nohu, 3 sekundy dolů a 1 nahoru. Když bude čistá, přidejte 81212 kg do ruky naproti stojící noze.
5. Jednonožní sedadlo-stálost: 2 3 x 5 na nohu. Pokud nemůžete vstát, zvedněte sedadlo 10 cm polštářem.

Čtyři způsoby, jak to ztížit.

Když se cvičení ulehčí, změňte to. Jeden . proměnná, ne všechny:

• Povrch: tvrdá podlaha → skládaná rohožka → polštář 58 cm. Měkčí povrch odstraňuje informace, které přicházejí z nohy.
• Vidění: oči otevřené → jemné soustředění na jeden bod → oči zavřené. Je to největší skok v obtížnosti, obvykle vám to zkracuje čas o 50 až 70 procent.
• Pohyb hlavy: Otočte hlavu doleva a doprava zhruba jednou za sekundu po dobu 20 sekund. To přímo zatěžuje vestibulární systém.
• Dvojitý úkol: Když stojíte na jedné noze, počítejte dozadu od 100 na 7 nebo jmenujte města. Ve skutečném životě ztrácíte rovnováhu právě tehdy, když je vaše pozornost jinde.

Síla je druhá polovina.

Bez dostatečně silných lýt, zadků a trupu se práce s rovnováhou rychle zhorší. Dvakrát týdně přidejte dřepy, výstřely a zvedání lýtka po dobu 3 setů 121515 opakování a jednu boční vrtku (boční deska, 3 x 30 sekund). Dvacet jednonožných zvednutí lýtka je rozumný obecný ukazatel, že váš kotník dokáže udržet svůj konec.

Časté chyby

Celou dobu držet ruku na zdi je záloha, ne podpora. Přeskočit bosou nohu: Tlusté boty tlumí přesně ty informace, které se snažíte naučit. Série 510 sekund, které nikdy nedosáhnou bodu, kdy se skutečně potýkáte. A ta velká: Dělal jsem to tři týdny, viděl jsem pokrok a pak jsem přestal. Rovnováha, stejně jako kondice, se rozpadá během 4-6 týdnů bez práce.

Kdy navštívit lékaře

To nejsou problémy, které drily vyřeší. Navštivte lékaře, pokud se vám začnou vrtět hlavy, když otočíte hlavu nebo když vstáváte z postele, pokud jste v posledních 12 měsících upadli nevysvětlitelně, pokud máte pocit necitlivosti nebo v nohou cítíte jehly a špendlíky, pokud máte dvojité vidění, zvonění v uchu nebo ztrátu sluchu nebo pokud se vaše rovnováha během několika dnů výrazně zhoršila. To platí i pro pacienty, kteří berou sedativa, léky na krevní tlak nebo několik léků najednou. Po každém pádu, který zahrnuje úder do hlavy, se ihned dostaňte na kontrolu.

Zkrácená verze

• Zkuste se postavit na jednu nohu, oči otevřené a zavřené a zaznamenat obě nohy.
• 10 až 12 minut, 3 až 4 krát týdně po dobu 4 až 6 týdnů, vede k jasně měřitelnému pokroku.
• Jádrové vrty: Tandemový postoj, jednonohový postoj, chůze od paty k patě, jednonohový mrtvý tlak 3 sety 30 sekund nebo 8 opakování.
• Pokrok jedna proměnná za druhou: povrchové, zrakové, pohyby hlavy nebo duševní práce.
• Závraty, nevysvětlitelný pád, znecitlivělé nohy nebo náhlá ztráta rovnováhy patří k lékaři, ne do posilovny.