Jak se vlastně svalové svaly rozvíjejí: hypertrofie bez mýtů

Tři věci, které řídí růst svalů, kolik setů na sval týdně potřebujete a proč honit "pompu" není měřítkem úspěchu.

Svaly nerostou z bolesti, potu nebo z toho, jak silně se cvičíte. Roste, když jsou splněny tři podmínky: dostatečné mechanické napětí, dostatečná celková práce a dostatečné zotavení- Ne , ne . Všechno ostatní jsou detaily.

1. Mechanické napětí

Sval musí táhnout proti odporu, který bere vážně. To znamená, že sety, kde je posledních pár opakování opravdu těžké, v tréninku, zastavit 1 3 opakování, než byste nemohli udělat další. Těžkost, kterou můžete snadno posunout 25krát, nevytváří žádné napětí.

Ne všechno musí být maximální: růst se děje v širokém rozsahu, od 5 do 30 opakování, pokud: je soubor pořízen blízko mezní hodnoty. Proto fungují 12 a 20 opakování. Jen musí být upřímní.

2. Věříme. Celkové práce (objem)

Růst je závislý na počtu kvalitních setů na sval za týden:

Minimální růst: asi 4 sady na svalovou skupinu týdně.
Dobrý prostor: 102020 setů na skupinu a týden.
Více než 25 sad obvykle dává méně, ne více zotavení nemůže udržet krok.

Rozdělení těchto setů na dva dny (například 2 × 6 setů pro nohy) je lepší než dělat je všechny v jednom sezení. Sval reaguje na signál zhruba 48 hodin, takže dvakrát týdně v jedné skupině funguje lépe než jednou.

3. Věc. Získání

Trénink je signál; růst nastává mezi sezeními. Na to potřebujete:

Kalorie: Růst bez přebytečné energie je realistický jen pro začátečníky a lidi s velkým množstvím tuku. Všichni ostatní: +10 % nad výdajem- Ne , ne .
Protein: 1,62.22,2 g/kg.
Spánek: 7-9 hodin. Nejsilnější a nejlevnější anabolik tam je.

Co nerozhodne o růstu?

Na čerpadlo. Krev v svalu je dobrá, ale nic měří. Můžete dostat obrovskou pumpu z 30 jednoduchých opakování a nic nevyroste.
Bolest druhý den. Měří to, jak neznámé cvičení bylo, ne jak účinné. Zmizí i když děláte nejlepší pokrok.
Počet cvičení. Šest hruškových cvičení není lepší než tři; co je důležité, jsou celkové sérii.
Tajné cvičení. Nic nedělá to, co dřepy, tlačení, řady a tažení už dělají.

Jaký růst je realistický

První rok, muži: 6-10 kg svalů s pořádným tréninkem a jídlem.
První rok, ženy: 35 kg (méně testosteronu, stejná pravidla).
Druhý rok: - Polovina. Třetí: Zase půlku.

Cokoliv rychlejšího v reklamě je voda, farmakologie nebo lež.

Nejkratší recept.

Trénujte každou svalovou skupinu dvakrát týdně.
102020 sadu na skupinu a týden, přijatých blízko limitu.
530 opakování, úprimně provedené.
Malý přebytek kalorií, 1,6 g/kg bílkovin, 7 hodin spánku.
Napiš si to a přidej práci v průběhu týdnů.