Jak rychle si vlastně budujete svaly: Skutečné čísla podle roku výcviku

Realistická měsíční čísla o zvýšení svalové hmoty, objem tréninku a příjem potravy, které je umožňují, jak sledovat pokrok a kdy navštívit lékaře.

Svaly nerostou tak rychle, jak to sliboval internet, ale rostou předvídatelně, pokud děláte správné věci dostatečně dlouho. Čísla jsou dobře známá a trochu nudná: Pár set gramů měsíčně v nejlepším případě a méně každý rok, kdy trénujete. Tady je to, co očekávat a co skutečně určuje tempo.

Prvních 6 týdnů: Silnější, ne větší.

První 4 až 6 týdnů je většina vašeho pokroku spíše z nervového systému než z nové svalové tkáně. Mozek se naučí efektivněji využívat vlákna, technika se vyčistí a vaše dřepání se zvýší z 40 kg na 60 kg bez toho, aby se vaše nohy změnily. Je naprosto normální, že v tomto období se na stupnici a měřicí pásce téměř nic neobjeví.

První viditelná změna velikosti se obvykle objeví mezi 8. a 12. týden důsledného tréninku. Měření paže nebo stehna se obvykle v tomto okně posune o 0,5 až 1,5 cm. To není pomalý pokrok, ale normální pokrok.

Kolik svalů za měsíc je realistické?

U mužů, kteří se vážně trénují a dostatečně jí, vypadá hrubá stupnice takto:

První rok: v počáteční fázi asi 0,91.11,1 kg měsíčně, v průběhu roku zhruba 811 kg
Druhý rok: 455 kg za celý rok, přibližně 0,4 kg za měsíc
Třetí rok: 2 kg3 kg za rok
Čtvrtý rok a později: 0,511 kg ročně, pro výrazně těžší práci

Ženy získávají zhruba polovinu těchto absolutních čísel, hlavně proto, že začínají s menší celkovou svalovou hmotností. V procentech tělesné hmotnosti je propast mnohem menší, než si lidé myslí.

Pokud jste trénovali dříve a přestali, zotavení běží dva až tři krát rychleji než budování to poprvé. Při návratu po roce odpočinku je běžné, že se za 8-12 týdnů přibere 4,5 kg.

Vzdělávání: Čísla, která hýbou jehlou.

Objem: 102020 tvrdých setů na svalovou skupinu za týden- Ne , ne . Méně než 10 je údržba; více než 20 je víc, než se většina lidí zotaví.
Četnost: dvakrát týdně. Deset setů rozdělených na dva dny porazí deset setů v jednom sezení.
Zástupci: Cokoliv od 5 do 30 buduje svalovou hmotu, pokud set skončí blízko neúspěchu. Prakticky: 612 pro sloučeniny, 1020 pro izolační práce.
Blízkost selhání: Finální sety s 03 opakováními v rezervě. Setu, kterou byste mohl prodloužit o 6 opakování, v podstatě nic nedělá.
Odpočinek: 2 3 minuty na squats, deadlifts a tlačí; 60 90 sekund na izolaci.

Progresivita je jediná měřítka, která nelže. Použijte dvojitý postup: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sadách (říkejme 3x12), přidejte 2,5 kg pro horní část těla nebo 5 kg pro nohy a opět se propadněte na dno rozsahu. Realistické začátečníkové tempo je +2,5 kg na lavičce každé dva až tři týdny a +5 kg na squatu týdně po dobu prvních dvou měsíců.

Potraviny: Dva čísla , která musíte zmáčknout .

Protein: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 80 kg to je 13017175 g. Rozdělte ji na 3 4 jídla po 30 45 45 g; jedno jídlo s 100 g bílkovinou nezachrání den, kdy jste snědli celkem 60 g.

Kalorie: Přebytek 200350350 kcal denně stačí. To znamená, že na sobě přibíráte 0,25 - 0,5% tělesné hmotnosti týdně, nebo 200 - 400 g pro někoho s 80 kg. Pokud přibíráte kilogram týdně, většina z toho je tuk.

Pokud máte dostatek tělesného tuku a jste nováčci v zvedání, můžete si budovat svaly s malým deficitem. V takovém případě se zvýší hladina bílkovin na 2,0-2,4 g/kg a ztráta hmotnosti bude udržována pod 0,5% tělesné hmotnosti týdně.

Spánek: 7-9 hodin. Když spánek trvá chronicky méně než 6 hodin, větší podíl na každém přibývajícím váze tvoří tuk a slabost. Je to nejlevnější položka na tomto seznamu a ta, kterou nejčastěji ignorují.

Jak ho najít, aniž by ses oklamal.

Každý den ráno se zvážíte za stejných podmínek a přečtěte si průměrný týdenníNikdy ani jeden den.
Každých 4 týdny měřte ruku, hruď, pas a stehna vždy na stejném místě.
Udržujte deník výcviku: Zátěžová doba opakování pro každé cvičení.
Fotografujte se každých 8 týdnů ve stejném světle ve stejnou dobu dne.

Pokud se po osmi týdnech nic nepohnulo - ani hmotnost těla, ani měření, ani čárka - problém je téměř vždy příjem potravy, spánek nebo nastavení, které se zastaví příliš daleko od selhání. To je jen zřídka váš výběr cvičení.

Kdy navštívit lékaře

Okamžitě: bolest na hrudi, dýchavost nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby při zatížení.
Naléhavě: kolový moč s silným otokem a bolestí 247272 hodin po velmi tvrdém sezení možná rabdomyolýza.
Bolest kloubů nebo zad trvající déle než 2 týdny, probuzení v noci nebo záření po ruce nebo noze.
Ztráta hmotnosti a svalů navzdory stálému tréninku a dostatečnému stravování spolu s přetrvávající únavou nebo ztrátou chuti k jídlu.
Před zahájením léčby, pokud máte více než 40 let a máte vysoký krevní tlak, cukr nebo cholesterol v krvi nebo máte v rodině srdeční onemocnění.
Pokud užíváte léky, které ovlivňují svalovou aktivitu a zotavení, jako jsou kortikosteroidy, statiny nebo léčba štítné žlázy.

Zkrácená verze

V týdnech 46 získáte sílu a techniku; viditelný rozsah se projeví mezi 8. a 12. týdnem.
Realistický strop je asi 1 kg měsíčně v prvním roce, 0,4 kg měsíčně ve druhém roce a pak méně.
Udělejte 1020 setů na sval týdně, dvakrát týdně, a zakončte sety s 03 opakováními v rezervě.
1,6 2,2 g bílkovin na kilogram plus denní přebytek 200 350 kcal pokrývá téměř celou nutriční stránku.
Sledovat průměrnou týdenní tělesnou hmotnost a barové zatížení; žádné pohyby po 8 týdnech znamenají jídlo nebo spánek, ne volbu cvičení.