Trénink síly pro plavce na suché půdě

Plavání buduje vytrvalost lépe než téměř jakýkoliv jiný sport, ale má jednu slabou stránku: Skoro všechno se děje ve stejném letadle, s ramenem jako hlavním motorem. Plavání pětkrát týdně vám pomůže snadno získat 60 000 až 100 000 úderů měsíčně, vždy ve stejném vzorci. Práce na sušinci není na to, aby vás ještě více unavila; je na to, aby napravila to, co voda nedokáže.

Co plavání vynechává

Voda odstraňuje nárazové zatížení. To je skvělé pro klouby, ale znamená to, že vaše kosti, šlachy a stabilizátory trupu nikdy nedostanou takovou stimulaci, jakou dostanou běžci nebo zvedači. Typický profil plavce po několika letech vypadá takto: silné prsní kosti a hrudník, slabé svaly mezi lopatkami, slabé steheny a hýždě, ramena otočená dovnitř a tuhý vrchní částí zad. Suchozemství existuje, aby to vyrovnalo, ať už máte jakýkoliv úder.

Týdenní rámec

Dva silové sezení týdně jsou minimální, které mají měřitelný účinek. Tři je strop, a to jen pokud plavíte pětkrát nebo méně týdně a spíte sedm až devět hodin.

• Délka: 40 až 50 minut včetně ohřev. Dlouhodobé cestování málokdy přináší nic jiného než únavu.
• Umístění: sílu po plavání ve stejný den nebo s minimálně šestihodinovým odstupem. Zvedání před cvičením ti zničí pocit pro vodu.
• Před schůzkou: Poslední silová cvičení 72 hodin před začátkem, pak jen s pásy a pohyblivostí.
• Pokrok: při výtahu horní části těla přidá se 2,5 kg nebo při squatech a mrtvých výtahů 5 kg teprve poté, co je každá série čistá po dobu dvou týdnů po sobě.

Cvičení, s skutečnými čísly

Zadu a lopatku, každé sezení.

• S výstupním výkonem vyšší než 1000 W 4 sety x 8 až 10 opakování, poslední opakování tvrdé, ale technicky čisté.
• Tvářní tah: 3 x 15, s jedním sekundovým držením, když máte ruce vedle uší.
• Vnější rotace pásu, loket zamčený na stranu: 3 x 12 až 15 na ruku, s odporem dostatečně lehkým, aby rameno nekřiklo směrem k uchu.
• Zvednutí Y-podlahy na lavičce skloněné o 30 stupňů: 3 x 10 s 1 až 2 kg.

Noha a zadní řetězec, dvakrát týdně

• Rumunská mrtvá hmota: 3 x 8 na zhruba 60 až 70 procent toho, co jste mohli zvednout jednou.
• Bulharský squat: 3 x 8 na nohu s 8 až 16 kg hantelkami, koleno nad nohou.
• Zvednutí stáje: 3 x 15 s tří vteřinovou fází snížení. Tohle přenáší přímo na start a obrátky.

Kufr, 8 až 10 minut na konci.

• Plocha s střídavým protilehlým zvednutím rukou a nohou: 3x30 vteřin.
• Pálovský pás: 3x10 na stranu, držte 2 vteřiny při plném prodloužení.
• Mrtvý brouk: 3x8 na stranu, pomalu, s dolní částí zad, která zůstane na podlaze.

Větrnost: prevence, která skutečně funguje

Bolest ramene je nejčastějším důvodem, proč plavci zmeškají čas v bazénu. Je zřídka způsobena jedním špatným pohybem; obvykle je to součet objemu, techniky a slabých stabilizátorů.

• Nezvýšujte týdenní objem o více než 10 procent. Skákání z 15 na 25 kilometrů týdně je klasické nastavení na potíže.
• Pádlování omezujte na 10 až 15 procent celkového objemu a když se vaše rameno začne stěžovat, padláře úplně nechte spadat.
• Před vstupem se zahřejte. 5 minut práce s pásem, externí rotace a přenosové přenosy, 10 až 15 opakování každý.
• Dýchání na obě strany, každé třetí údery, rozděluje zatížení rovnoměrněji na obě ramena.
• Pokud ruka překročí střední čáru těla při vstupu, rameno za to zaplatí při každém úderu. S tímhle se vypořádáš s trenérem, ne s dalšími sety.

Potraviny a tekutiny

V vodě se necítíte potit, a proto plavci obvykle po cvičení skončí dehydratovaní a pak obviňují z únavy objem tréninku.

• Tekutina: 400 až 600 ml za hodinu tréninku, snězené každých 10 až 15 minut z lahve na konci jízdního pruhu.
• Protein: 1,6 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při 70 kg, což je 112 až 140 g, rozdělit na čtyři jídla 25 až 40 g.
• Uhlíky: 5 až 7 g na kilogram denně během týdnů s vysokým objemem. Pod 3 g dostanete takovou únavu, že den odpočinku nezbaví.
• Po ranním sezení: 40 až 60 g sacharidů a 20 až 30 g bílkovin během první hodiny před školou nebo prací.
• Dva litry vody denně mimo trénink je rozumná úroveň, i když bledá moč je lepší vodítko než jakýkoliv výpočet.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest ramene trvající déle než dva až tři týdny navzdory sníženému objemu nebo bolest, která vás probouzí v noci.
• Necitlivost, brnění nebo slabost v paži nebo ruce.
• Bolest uší, výtok nebo pocit zablokování, který trvá déle než den nebo dva po plavání.
• Kašel, šepot nebo dušnost 5 až 10 minut po tréninku, zejména v krytém bazénu.
• Únava trvající déle než dva až tři týdny spolu s pádem, bledostí nebo ztrátou chuti k jídlu a u žen spolu s těžkými menstruacemi; hodnotí se kontrola krevního stavu, železa a štítné žlázy.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo pocit nepravidelného srdečního tepu: Je to naléhavé a zůstaňte mimo vodu, dokud vás neprověří.

Zkrácená verze

• Dvě až tři posilovny týdně, 40 až 50 minut každý, nikdy před cvičením.
• V každém sezení se musí natáhnout a obléct škapulíru . řádky 4 x 8-10, úhony 3 x 15, vnější otáčky 3 x 12-15.
• Vylepšujte objem bazénu ne více než o 10% týdně a udržujte pádlo pod 15% celkového objemu.
• 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram denně a 400 až 600 ml tekutiny za hodinu v bazénu.
• rameno, které bolí déle než dva až tři týdny nebo v noci, jde spíše k lékaři než do dalšího sety s kapelou.