Trénink pro tenisty: Síla, moc a kondice, které skutečně přenášejí

Průměrný tenisový bod trvá 5 až 10 sekund, mezi nimi 20 až 25 sekund odpočinku. Dvousetový zápas znamená několik set změn směru, zpomalení a otáčení, ne jedno dlouhé a stálé úsilí. Takže to, co potřebujete ve posilovně, je síla nohou, rotační síla a rameno, které přežije tisíce servisů, ne vytrvalostní práce.

Síla: dva sezení týdně, 40 až 50 minut

Dvě krátké sezení týdně postačí, pokud jste již na hřišti třikrát nebo více. Dejte je na dny bez zápasu, nebo hned po lehkém sázení s úderem - nikdy den před zápasem.

• Bulharský rozdělený squat 3 sady 6 až 8 kusů na nohu
• Rumunské mrtvé tělo 3 sady z 8, s 3 sekundovou fází snížení
• Jednostranný řádek 3 sady 10 až 12 na ruku
• Vypínače nad hlavou nebo klouzačky s zvednutými nohama 3 sady 8 až 10 kusů
• Sklouzání na kroužky nebo paty 3 sady 5 kusů
• Boční výstřih 3 sady po 8 na nohu

Vyberte si náklady, které vám na konci každé série ponechají 2 až 3 opakování v rezervě. Pokud zvládnete 12 hodin, když plán říká 8, přidejte 2,5 až 5 kg na další sezení. Udržujte poměr 2: 1 v tažení k tlačení Tenisisté jsou téměř vždy silnější vpředu než vzadu.

Rotace a výbušnost

Střelba pochází z boků a břicha, ne z ruky. Udělej to. Předtím Vaše silové cvičení, když jste čerství 10 až 12 minut celkem.

1. Boční hod 3 až 4 kg medicínské koule do zdi z připraveného postavení 4 sady 5 na stranu
2. Šupky hodit nahoru 3 sady 5
3. Stojící široký skok 4 sady z 3, s plným 45-sekundovým odpočinkem
4. Zrychlení 5 metrů z rozděleného kroku 6 opakování

Pravidlo: V okamžiku, kdy rychlost házení nebo vzdálenost skoku klesne, je set skončen. Tohle není podmínění a nemělo by vás to unavovat.

rameno a loket: 10 minut, které tě drží na hřišti.

Bolest na vnější straně lokte a bolest ramene při podání jsou dvě nejčastější stížnosti v rekreačním tenise. Obě jsou mnohem jednodušší předcházet než napravit.

• Vnější rotace pásma, loket přiložený k žebrům 3 sady 15, třikrát až čtyřikrát týdně
• Y-T-W zvyšuje na svahu bez váhy nebo 1 až 2 kg 2 sady po 10
• Excentrický závit zápěstí s hmotností 1 až 3 kg: zvednout oběma rukama, snížit jednou za 3 sekundy 3 sady 15
• Drží se držba jakéhokoli druhu 3 sady 20 sekund
• Vzdělávání jednonožců 3 sady 15, pro Achillův kostník a kotník

Kondíce, která odpovídá sportu.

Dlouhé běhy neodrážejí tenis. Opakující se sprintová práce ano.

• Opakující se sprinty: 6 až 8 opakování 20 metrů, 20 sekund odpočinku; 2 až 3 sety s 3 minutami mezi sety
• Krátké intervaly: 15 sekund práce, 15 sekund odpočinku, 12 až 16 opakování.
• Jednu jednoduchou aerobickou seanci: 25 až 35 minut běhu nebo jízdy na kole s rychlostí 130 až 145 úderů za minutu

Vzorkový týden: Pondělí na hřišti, úterý na hřišti, středa na hřišti, čtvrtek na hřišti, plus sprinty, pátek volno, sobota zápas, neděle lehké aerobik.

Palivo a kapaliny

Jezte 2 až 3 hodiny před zápasem, s přibližně 1 až 2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro 75 kg hráče, který je 75 až 150 g, řekněme talíř těstovin s trochou masa. Při zápalkách delších než 90 minut si užijte 30 až 60 g sacharidů za hodinu; banán dává asi 25 g. Poté 20 až 30 g bílkovin a normální jídlo. Celodenní příjem by měl být 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram.

Tekutina: 400 až 600 ml v hodině před zahájením léčby, poté 150 až 250 ml při každé změně. Pokud se vaše košile vyschne s bílými slanečnými známkami, přidejte 500 až 1000 mg sodíku na litr nápoje. Před a po vážení se během několika následujících hodin nahraďte každý kilogram, který ztratíte, asi 1,5 litry.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest ramene, která vás probouzí v noci nebo trvá déle než dva až tři týdny navzdory sníženému zatížení.
• Necitlivost, brnění nebo slabost držení v ruce
• Koleno, které se oteklo, zablokovalo nebo se podvážilo.
• Hrozný pocit praskání v lýtce nebo patě nebo neschopnost vstát na prsty.
• Bolest zad, která se pohybuje po noze pod kolenem
• V teple: závratě, nevolnost, zmatek nebo přestání se potit je to naléhavé, okamžitě přestaňte
• Bolest na hrudi, mdloby nebo nepravidelné tlukot srdce během námahy naléhavé

Zkrácená verze

• Dva 40 až 50 minutové silové cvičení týdně, udržované na 2 až 3 opakování v rezervě, pokrývají většinu toho, co vyžaduje tenis.
• Vybudujte rotační sílu s 3 až 4 kg vraždami medicínských koulí, 4 sady 5 na stranu, čerstvé.
• Dát ramenu a předloktí 10 minut třikrát až čtyřikrát týdně 3 x 15 vnější rotace je minimální.
• Stav s 6 až 8 x 20 metrů spíše než dlouhý stálý běh.
• Při každé změně pití pijte 150 až 250 ml a po uplynutí 90 minut přidejte 30 až 60 g sacharidů za hodinu.