Trénink pro volejbalisty: vyšší skok a ramena a kolena , které vydrží celou sezónu .

Volejbal je sport krátkých, velmi výbušných opakování: Střední blokátor vyskočí 120 až 180krát v pětisetu a jeho protivník zasáhne desítky míčů nad hlavou. Vaše kolena, ramena a kotníky za to platí, obvykle ve druhé polovině sezóny. Tady je konkrétní plán pro tělocvičnu a hřiště, takže tvůj skok jde nahoru a sezona tě nezlomí.

Co volejbal skutečně vyžaduje

Tři věci: Výbušná síla nohou, řízené přistání a rameno, které snáší tisíce opakování nad hlavou. Normální týmový trénink vám dává 100-200 skoků, takže tělocvična by měla Přidávat kvalitu, ne únavu.- Ne , ne . Jednoduchá měřítka síly: sedět rovnořadě s asi 1, 3 až 1,5 krát vaší tělesné hmotnosti po dobu 3 opakování, s méně než 10% rozdílem mezi pravou a levou nohou.

Síla: dva sezení týdně, 40-50 minut

Udělejte to v dny bez zápasu, ideálně 4-6 hodin po tréninku nebo den po něm.

Sezení A (noha, přední řetězec)

1. - Klidně . (klid nebo pohár): 4 sady x 5 opakování, s použitím zatížení, kde můžete ještě udělat 2 další
2. Bulharský rozdělený squatZměna: 3 x 8 na nohu
3. Rumunské mrtvé těloZměna: 3 x 8
4. Vytváření telete, jedna varianta rovné kolena, jedna ohnutá kolena: 3 x 15
5. Pálková lisnice (proti-rotování): 3 x 12 na stranu

Sezení B (zadní řetězec a horní část těla)

1. Zvedání mrtvých z podlahy nebo s pouzdrem: 4 x 4
2. Skloněný řádekZměna: 4 x 10
3. Složky a přístroje pro výbavu a údržbuZměna: 3 x 8
4. Vnější rotace pásma, loket na boku: 3 x 15, záměrně lehké (1-2 kg)
5. Y-T-W zvyšuje na svahu: 3 x 12, 1 sekunda držení nahoře

Přidáte 2,5-5 kg pouze poté, co je každá sada čistá. V polovině sezóny klesá na jednu posilovku týdně, ale - Ne, ne. Tři nebo čtyři týdny bez silového cvičení změřitelně sníží váš skok.

Plyometrie: Počítat přistání, ne skoky.

Plyos funguje jen, když jsi čerstvá. Dvakrát týdně. 80-120 celkových vykládek, vždy před silovou prací nebo samostatně.

• Skoky z krabice (40-60 cm): 4 x 5
• Přistání z 30 cm lavičky s 2 sekundovým zadržováním: 3 x 5
• Hurdle skáče přes 30 cm překážku, dopředu a dozadu: 3 x 8
• Přiblížení: 3 x 4 s úplným odpočinkem 60 až 90 sekund

Přistání by mělo být Ticho., s koleny, které se pohybují přes střed nohy, ne vnitřně. Pokud se set stane hlučným nebo se kolena začnou zhroucovat, ten set skončí.

Větrnost: Nejdřív ovládat hlasitost.

Většina bolesti ramene při volejbalování je způsobena náhlým nárůstem objemu, ne slabostí. Dodržujte toto pravidlo: Týdenní náklady by neměly vzrůst o více než 20-30%. za předchozí týden. Pokud jste minulý týden trefili 300 míčů, tento týden je to 360-390 ne 600, protože je turnaj.

Navíc 10 minut dvakrát týdně: Vnější rotace pásma, práce na žehličkách (skluzání stěny a tlaky nad hlavou proti stěně) a protáhnutí zadní kapsle (protáhnutí spícího pásma, 3 x 30 sekund). Pokud se vnitřní rotace mezi paží liší o více než 15-20 stupňů, vypořádejte se s tím teď, ne v březnu.

Skočící koleno.

Bolest přímo pod kolenní čepici, která je nejhorší na začátku ohřevů, je klasická rotelární tendinopatie. Odpočinek to nevyřeší, ale postupné zatížení ano.

• Španělský squat. s pásem, koleno ohnuté na 70 stupňů: 5 x 45-sekundové držení, jednou nebo dvakrát denně
• Po 2-3 týdnech přidejte pomalé jednonohové klidové klouby: 4 x 8, 3 sekundy dolů.
• Pravidlo bolesti: až do 3/10 během cvičení je to v pořádku, ale další ráno nesmí být horší než den předtím

Zápěti

Zrtnutí kotníku je nejčastější zranění z volejbalu a nejpravděpodobnější je jeho opakování. Po prvním zhroucení se šance na další zhruba zredukuje páskou nebo závorkou během hry. Přidejte pět minut denně: poloha na jedné noze 3 x 30 sekund se zavřenýma očima a boční skoky 3 x 10.

Potraviny a tekutiny s číslicemi

• ProteinyZměna: 1,6-2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg hráče to je 130-160 g denně, rozděleno na 4 jídla po 30-40 g.
• UhlíkyZměna: 4-6 g/kg v dny dvojího sezení (320-480 g při 80 kg). Přeskoč to a skok padá do třetího setu.
• PlynZměna: 500-700 ml za hodinu cvičení v interiéru; při turnaji přidejte 30-60 g sacharidů za hodinu hry.
• Pokud se vám košile suší s bílými slanicí, naplánujte si asi 400 až 800 mg sodíku na litr pití.

Jak vypadá týden.

1. Pondělí.Změna: Trénink s míčem + síla A.
2. V úterý.Změna: Praktika s míčem + krátké plyos před míčkou prací
3. Středa .Změna: snadné, 20 minut pohybu
4. Čtvrtek.Změna: cvičení s míčem + síla B
5. Pátek.Změna: Taktika, 60 plyo kontaktů.
6. Sobota .Změna: shodu
7. NeděleZměna: vypnout nebo 30 minut lehkého pohybu

Kdy navštívit lékaře

Nečekejte, až to skončí, nebo se nepokoušejte hrát si na tohle:

• Cítil jste nebo slyšel pop nebo nemůžete udělat čtyři kroky s tělesnou hmotností na zraněné noze.
• Koleno nebo kotník se oteknou do 2 hodin a další den jsou stále oteklé.
• Bolest ramene trvající déle než 3-4 týdny i přes snížený hlasitost nebo bolest, která vás probouzí v noci.
• Necitlivost, necitlivost v ruce nebo ruce.
• Úder do hlavy s závratím, nevolností nebo zmatkem hra okamžitě končí.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo dýchací ztlumení, které jsou nepřiměřené úsilí.

Zkrácená verze

• Dvě silové seance týdně (klid, mrtvý tlak, práce s jednou nohou) plus 80-120 plyo přistání, vždy čerstvé.
• Přistání by mělo být tiché s koleny nad nohama; hlasitý set ukončuje set.
• Nezvýšujte týdenní náklady o více než 20-30% v předchozím týdnu.
• Pro skákací koleno: Španělské dřepy 5x45 sekund denně, bolest až 3/10 a nic horšího další ráno.
• 1,6-2,0 g bílkovin na kg, 4-6 g/ kg sacharidů v těžké dny, 500-700 ml tekutin za hodinu tréninku.