Basketbalový trénink mimo hřiště: Síla, skákání a kondice, které se projevují ve čtvrtém čtvrtletí

Konkrétní plán mimo hřiště pro basketbalisty: sety, opakování, skokové práce, intervaly a gramů jídla denně, plus příznaky bolesti, které znamenají, že musíte navštívit lékaře.

Basketbal je sport krátkých, opakovaných výbuchů: Trojvteřinový sprint, tvrdá zastávka, skok a pak zase od začátku. Během 40 minut hry uděláte zhruba 40 až 60 skoků a téměř tisíc změn směru a váš nejdelší sprint je zřídka větší než 20 metrů. Tréninkový plán, který se skládá z pravidelného pěti kilometrů běhu, pokrývá možná pětinu toho, co od vás hra skutečně vyžaduje.

Síla: Dvakrát týdně, nic exotického.

Dvě posilovny týdně jsou v sezóně dostatečné, tři mimo sezónu. Vyberte si šest nebo sedm základních pohybů, udržujte je měsíce a přidejte váhu neřídejte si každý týden.

Sklouzání zadní strany 4 sady 5 na asi 80885% vašeho max. 23 minuty odpočinku mezi sériemi.
Rumunské mrtvé tělo 3x8, snížení pod kontrolou na 3 sekundy.
Bulharský rozdělený squat 3x8 na nohu, hantel v ruce.
S obsahem obsahující nejvýše 0,25% hmotnostních hmotnostních hmotnostních nebo více hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotností 3x6.
S výstupním výkonem převyšujícím 50 kW 3x8.
Nordické svalové kyčle 3x5, pouze snížení fáze.

Trénujte kufr nosítky a proti rotaci, ne 200 chřestů: 4x30 metrů farmářský nosítko s 243232 kg na ruku a 3x10 na stranu Pallof tisk dělá více skutečné práce než jakýkoli abs výzvy.

Skoková práce patří na začátku.

Plyometrie je první na sezení, nikdy na konci, když jsi vyčerpaný. Dvakrát týdně, 80 až 120 kontaktů na zemi za sezení... to je méně, než to zní, a je to záměrné.

Stojící skok 4x3, celých 45 sekund mezi sety.
Skok z 304040 cm krabice rovnou do vertikálního skoku 4x4.
Jednonožní hranice 3x5 na nohu.
Dvoustupový přístupový skok 5x3.

Pokud je pátý skok v sérii viditelně nižší než první, sérii je konec. Skákání se zlepšuje díky kvalitním opakováníem; únava jen zkouší špatný vzor.

Kolena a kotníky

Zrtnutí kotníku jsou nejčastější zranění v basketbalu. Podle údajů z průzkumu zranění tvoří asi třetinu až polovinu všech zranění. Prevence je nudná a trvá pět minut:

Postavení na jednu nohu, 3x30 sekund na nohu, poslední set se zavřenýma očima.
Jednonožné tele zvedá 3x15, pak naloží 1020 kg, jakmile to bude lehké.
Pokud jste si už protrhl kotník, riziko, že se vám to stane znovu, se během příštích 12 měsíců zhruba zdvojnásobí. Dělejte rovnováhu každý den po dobu tří měsíců, ne dva týdny.

Pro skákací koleno (bolest přímo pod kolenní čepicí, nejhorší po klidném sezení) funguje nejlépe pomalé těžké zatížení: Španělský dřep trvá 4x45 sekund, nebo prodloužení nohou 4x8 s 4 sekundovou fází snášení, třikrát týdně. Bolest až 3 z 10 během cvičení je přijatelná; bolest, která je horší následující ráno, není.

Nejčastější příčinou problémů není žádné cvičení, ale skok v objemu. Nezvýšujte své týdenní minuty na hřišti o více než 10% v porovnání s předchozím týdnem. Většina zranění se hromadí během prvních 10 dní předsezóny a prvních 10 dní po propuštění.

Způsobování, které vypadá jako hra.

Místo dlouhých běhů, trénujte to, co hra vyžaduje:

10x 30 metrů sprintů s 30 sekundovým odpočinkem (přibližně 6 minut skutečné práce).
5-10-5 změna směru vrták 6 opakování, 60 sekund odpočinku.
6x 30 sekund na kole nebo běhu, 90 sekund chůze mezi tím.

Jednou týdně přidejte 253030 minut běhu nebo jízdy na kole s srdeční frekvencí kolem 13014145. To urychluje zotavení mezi sprinty bez toho, aby ti to zhublo.

Potraviny, tekutiny a spánek

Čísla na kilogram tělesné hmotnosti; příkladem je 85 kg hráč:

Uhlíky: 57 g/kg denně při plném tréninku, tedy 4255595 g. Tohle basketbalisté často postrádají.
Protein: 1,62.2,0 g/kg, tedy 13617170 g, rozděleno na 4 jídla o hmotnosti 354040 g.
Tlustý: přibližně 1 g/kg, nejméně 0,8.
Předhrál: 3 hodiny jídla s 12 g/kg sacharidů a malým množstvím tuku; dalších 203030 g asi 304545 minut před začátkem jídla (plody, šťáva, chléb s medem).
Tekutina: 500 ml dvě hodiny před hraním, 150250250 ml každých 152020 minut během hry a 1,5 litru poté za každý kilogram ztracené tělesné hmotnosti.

Osm až devět hodin spánku není luxus. Sportovci spící méně než 7 hodin vykazují měřitelně vyšší míru zranění a přesnost střelby klesá dříve, než se subjektivně cítíte unavení.

Vytváření týdne

Příklad mimo sezónu: Pondělí síla plus skoky, úterý práce na hřišti a intervaly, středa lehká (30 minut na kole, mobilita), čtvrtek síla plus skoky, pátek práce na hřišti, sobota pět na pět, neděle volno. V sezóně, vynech jednu posilovku, udělej jednou skokovou práci a drž ji nejméně 48 hodin od zápasu.

Kdy navštívit lékaře

Nemůžete udělat čtyři kroky na zraněném kotníku, nebo otok nezačal ubývat po 4-5 dnech.
Když jste při přistání slyšeli nebo cítili, že se vám v koleni rozbouchlo a během hodiny se to oteklo - podezření na vaz nebo meniskus.
Přesná bolest stehna, která vás probouzí v noci a bolí pod jedním končetinou prstu possible možná stresová zlomenina.
Bolest na hrudi, závratě, mdloby nebo zrychlené tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepové tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová tepová je vyšší se je vyšší.
Úder do hlavy s nevolností, zmatkem nebo dvojím viděním: Ten den se už nemohl vrátit do hry. Stop.
Jakákoli bolest trvající déle než dva týdny navzdory snížení zatížení.

Zkrácená verze

Síla dvakrát týdně: Klidný pohyb na 80-85%, plus ramenní sval a jednonohová práce.
Skoková práce, dokud je čerstvá, 80×120 kontaktů, ukončit set v okamžiku, kdy výška klesá.
Ochrana kotníků a podkolenní šlachy denní rovnováhou a pomalým těžkým zatížením pět minut denně.
Stav v intervalech 30 metrů a 30 sekund, ne kilometrů.
577 g/kg sacharidů, 1,62.2,0 g/kg bílkovin, 89 hodin spánku; nikdy nezvyšujte týdenní zatížení více než o 10%.