Trénink síly pro fotbalisty: Co dělat, kolik a kdy

Fotbal se nevyhrává ve posilovně, ale ve posilovně si budujete schopnost vydržet 90 minut bez ztráty rychlosti a bez roztrhání křečových svalů. Silový trénink pro fotbalisty nemá mnoho společného s kulturistikou cílem je větší síla v kratším čase, ne větší ruce. Takhle to vypadá v praxi, přes týden a přes sezónu.

Co síla na hřišti dělá?

Sprint na 10 až 30 metrů trvá jednu až čtyři sekundy a noha je na zemi jen 0,10.0,2 sekundy na krok. Jakou sílu tlačíte do země v tom okně, rozhodne o vašem zrychlení. Proto je silnější fotbalista obvykle rychlejší, pokud je síla budována rychlými a výbušnými pohyby, ne jen pomalým zvedáním.

Druhá polovina příběhu je tolerance tkání. Křečový svazek je nejčastější zranění svalů ve fotbale (přibližně jedno z pěti zranění svalů), hned za ním třísla a lýtka. Tyto jsou do značné míry prevenovatelné excentrickým zatížením. Není v tom nic mystického, jen sval trénovaný k zvládnutí napětí.

Jak často týdně

Předsezona: 3 silové sezení týdně, každý 45-60 minut- Ne , ne . V sezóně s jedním zápasem týdně: 2 sezení. S dvěma sirkami: 1 celé sezení plus krátké 20 minutové, které jen udržuje podnět.

Plánování je důležitější, než si lidé myslí. Těžká sezení končí. do 24 hodin po zápalce jste už zničený, takže se zotavení překrývá místo toho, abyste si v týdnu vytesával dvě díry. Za posledních 48 hodin před zápasem: Nic nad 60% maximální hodnoty a žádný set, který by selhal.

Hlavní program

Den A squat dominantní

• Zadní nebo přední squat: 4 sety × 466 opakování, 80887% maximální, 3 minuty odpočinku.
• Bulharský squat: 3 × 68 na nohu, 2 sekundy snížení
• Nordické hýždí: 3 × 46, 34 sekundy dolů.
• Kopenhámecký deska pro slabinu: 3 × 152020 sekund na stranu
• Zvyšování kolen: 3 × 12

Den B přitahování dominantní

• Rumunská mrtvá hmota: 4 × 5, 75885%
• Chůze s hantelkami: 3 × 8 na nohu
• V případě, že je to nutné, musí být splněn požadavek na splnění tohoto bodu. 3 × 810
• Vytáhnout nebo ohnout řadu: 3 × 68
• Boční deska s výškou horní nohy: 3 × 30 sekundy

Postup je jednoduchý: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii bez toho, aby se technika rozpadla, příště přidejte 2,5-5 kg. V průběhu šesti týdnů je reálné zlepšení squatu 101515% pro někoho, kdo je nový v zvedání, a 35%5% pro zkušeného hráče. Pokud skáčeš rychleji, pravděpodobně jsi si právě vylepšil techniku , což je taky v pořádku.

Výbušnost: krátké, časté, čerstvé

Skoky a sprinty jdou Předtím Závěry, hned po zahřátí, dokud je nervový systém čerstvý. Unavený skok je jen únava, ne rychlostní trénink.

• - Countermovement skok: 4 × 3, 60 sekund odpočinku
• Skok z 30 cm s okamžitým odrazem: 4 × 4, 90 sekundy odpočinku
• 20 m sprintu ze stojícího startu: 466 opakování, 23 minuty odpočinku.

Pro začátečníka je 60 až 80 kontaktů na zemi na sezení dost. Po 120 kontaktech se objeví více achillových a patelárních příkalů bez přidaného prospěchu.

Křečový sval si zaslouží zvláštní péči .

Jestli si vezmete něco z tohoto článku, tak to bude severský kudr. Programy zhruba 25 setů po dobu 10 týdnů (dvakrát týdně, 23 setů 56 opakování) snížily poranění křečových svalů o 5070%70% ve velkých studiích. To je nejlepší návratnost úsilí ve všech fotbalových silových tréninků.

První dva týdny tě zničí. To je normální. Začněte s partnerem, který vám drží kotníky, 2 sety × 3 opakování, 3 sekundy snášení a držte ho mimo 48 hodin před zápasem, dokud se vaše tělo nepřizpůsobí.

Potraviny a tělesná hmotnost

Cílem není přibrat na váze. Vezmi si to. 1,6 2. 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro 75 kg hráče, který je 120150150 g, rozděleno na 4 jídla po 304040 g. V den zápasu se uhlíky pohybují na 68 g/kg, tedy 450600600 g pro stejného hráče, s posledním významným jídlem 3 hodiny před startem. Po silové seanci 204040 g bílkovin během dvou hodin. Tekutiny: 500 ml dvě hodiny před začátkem hry a poté 150250250 ml každých 15 1520 minut během hry.

Kdy navštívit lékaře

• Ostrá bolest ramenných svalů nebo slabin během sprintu, zejména s pocitem praskání ve stejný den.
• Opuchnutí, modřiny nebo neschopnost nést váhu na noze déle než 24 hodin.
• Bolest kolena při zablokování, kliknutí nebo pocit, že koleno se vzdaluje bokem.
• Bolest na hrudi, mdloby, neobvyklé třesky nebo dušnost při cvičení okamžitě přestaňte trénovat, dokud nebudete vyšetřeni.
• Bolest trvající déle než 3 týdny navzdory sníženému zatížení.

Před prvním seriózním tréninkem je vhodné provést lékařskou prohlídku včetně EKG, zvláště pokud někdo z vaší rodiny zemřel náhle na srdeční příčinu v mladém věku.

Zkrácená verze

• 2 3 silové sezení týdně před sezónou, 1 2 během sezóny; položte těžký do 24 hodin po zápase.
• Křeslo a rumunské mrtvé zdvihy v rozmezí 466 opakování na 75887% max jsou páteř.
• Nordic curls dvakrát týdně, 23 sety 566 opakování nejsilnější ochrana proti zranění křečových svalů.
• Skoky a sprinty před váhami, 608080 kontaktů se zemí, vždy čerstvé.
• 1,6 2, 0 g bílkovin na kilogram denně; u ostré bolesti s popem nebo jakýchkoli srdečních příznaků ihned navštivte lékaře.