Trénink pro hráče rukou: Síla, skok a rameno, které vydrží celou sezónu

Šedesát minut ručního fotbalu znamená několik set krátkých zrychlení, desítky skoků a házení a neustálý kontakt. Třídní práce není navíc, je to součást práce a většina zranění je spíše z přetížení ramene a kolena než z nárazu. Následuje konkrétní plán: Co dělat, kolik setů a jak to dát do týmu.

Co tělo dělá na hřišti.

Hráč pokrývá zhruba 4000 až 6000 metrů za zápas, ale jen malý podíl z toho je běh v přímém směru. Zbytek je 3 až 15 metrů zrychlení, brzdění, změny směru a boj o pozici, plus 30 až 60 hodů za zápas, více pro křídla a hráče zadního hřiště. Trénink, který to neodráží, jako 45 minut stálého běhu, si vyžírá čas, který by síla a skokové práce měly využít lépe.

Síla: dvě sezení týdně, po celou sezónu

V sezóně, dva 45 až 60 minutové silové sezení týdně Jsou dostatečné; tři mimo sezónu. Cílem jsou kvalitní opakování, ne vyčerpání, takže dokončete sety s jedním nebo dvěma opakováním v nádrži.

• Křeslo nebo noční tlak: 3-4 sety x 4-6 opakování na 80-85% maximální výkonu, 2-3 minuty odpočinku.
• Rumunská mrtvá hmota: 3 sady x 6-8 opakování.
• Bulharský rozdělený dřep nebo lunge: 3 sady x 6-8 opakování na nohu, držení hmotnosti.
• Nordické hýždí: 2-3 sety x 5-6 opakování, snížení během 3-4 sekund. Jedno z mála cvičení s jasným účinkem na zranění stehenních svalů.
• Řady a přitáhnutí: Celkem 6-8 setů týdně pro záda, x 8-12 opakování.
• Protiotáčkové jádro: 3 sady x 20-30 sekund na stranu, například boční deska s dosahem paže.

Pokud máte po týmovém tréninku mrtvé nohy, cvičte těsně po něm, ne den před zápasem.

Skok a změna směru

Jenom squats neřeší tvůj skok. Potřebujete plyometrii, ale v malých dávkách.

1. Svislé skoky ze stoje: 4-6 setů x 3-5 skoků, 60-90 sekund odpočinku.
2. Široký skok na jednu nohu, držte přistání 2 sekundy. 3 sady x 4 na nohu.
3. Sprinty na 10-20 metrů: 6-8 opakování s 60 sekundovým odpočinkem.

Udržujte celkový kontakt s zemí na 60 až 100 na sezení A dělejte je čerstvé, na začátku. Víc než to si nekoupí vyšší skok, jen bolestnější paty a kolena.

Rameno: Nejdůležitějších 10 minut.

V průběhu let, vrhací rameno ztrácí vnitřní rotaci a vnější sílu rotátoru. Nevšimneš si, dokud to nebude bolet. Udělej to. 2-3 krát týdně po dobu 8-10 minut., obvykle jako součást ohřevů:

• Vnější rotace pásu, loket na boku: 3 sety x 15 opakování, pomalu na cestě zpátky.
• Vnější otáčení s ramenem zvednutým na 90 stupňů: 3 krát 12.
• Příznivý Y a T zvyšuje: 3 x 12 s hmotností 1-2 kg.
• Přitisknutí nahoru, tlačení lopatky nahoru: 3 krát 12.

Jednoduchá kontrola: Lež na zádech, loket na 90 stupňů a otoč předloktí směrem k podlaze. Když se vrhá ruka více než 15-20 stupňů krátké Na druhé straně máte omezení, které stojí za to napravit, než se stane bolestí.

Kolena a zahřátí , které si zaslouží svůj čas .

Stručně 15 až 20 minutové zahřátí před každým sezením (běh, výstřely, řízené přistání, rovnováha na jedné noze) sníží zranění kolen a kotníků zhruba o třetinu až polovinu ve výzkumu. U žen je riziko poranění ACL 2-3krát vyšší, což dělá tuto část ještě více hodnou času.

Pravidlo přistání: Koleno přes střed nohy, boky dozadu, klidné přistání. Pokud uslyšíte bušení, tlumič šoku nefunguje.

Nevyčerpávající kondice.

Mimo sezónu 1-2 cvičení týdně, v sezóně maximálně jedno. Dvě možnosti, které fungují:

• Krátké intervaly: 8-10 x 30 sekund tvrdě / 30 sekund chůze, 2 bloky s 3 minutami mezi nimi.
• Dlouhé intervaly: 4x4 minuty při 90-95% maximální srdeční frekvenci, 3 minuty mezi nimi.

Jídlo a tekutina kolem sirky

Čísla na kilogram tělesné hmotnosti, uvedená pro hráče o hmotnosti 80 kg:

• Uhlíky: 5-7 g/kg denně v sezóně, tedy 400-560 g.
• Protein: 1,6-2,0 g/kg, tedy 130-160 g, rozděleno na 4 jídla po 30-40 g.
• Před zápasem 3-4 hodiny: 1-3 g sacharidů na kilogram, nízký obsah tuku a vlákniny.
• Tekutina: 400-600 ml dvě hodiny před začátkem hry a pak 150-250 ml každých 15-20 minut během hry. Pokud máte těžký svetr, přidejte do jídla předem sůl.
• Spánek: 8-9 hodin. Chronicky pod 7 měřitelně zhoršuje reakční dobu a zvyšuje riziko zranění.

Jak vypadá týden.

1. Pondělí: týmový trénink + 10 minut práce s rameny.
2. V úterý: Celotělesná síla, 60 minut.
3. Středa: týmový trénink, předchozí skoky (60 kontaktů).
4. Čtvrtek: intervaly nebo odpočinek.
5. Pátek: lehčí síla (60-70 procent max.) + 3 sety skoků.
6. V sobotu: - Srovnáváme se.
7. Neděle: odpočinek nebo 20-30 minut lehkého pohybu.

Kdy navštívit lékaře

Nejsou to problémy s pásem a ledem:

• Bolest ramene trvající déle než 2-3 týdny nebo probuzení v noci.
• Světlo, necitlivost nebo slabost v paži nebo ruce.
• Koleno, které se oteklo během 2 hodin po otáčení pohybu nebo pocit, že něco rozbitý- Ne , ne .
• Bolest, která vám brání vkládat na nohu váhu déle než den.
• Bolest zad s brněními po noze nebo potíže s močením.
• Bolest na hrudi, závratě nebo mdloby při napětí. To je naléhavé.

Zkrácená verze

• Dvě silové seance týdně, těžké, ale krátké: 3-4 sety x 4-6 opakování na hlavních výtahách.
• Skáče a sprintuje, když je čerstvý, 60-100 kontaktů na zemi za hodinu, nikdy den před zápasem.
• Práce s ramenem 2-3 krát týdně po dobu 8-10 minut: Vnější rotátory a lopatka.
• Před každým sezením je třeba 15-20 minut se zahřát, včetně řízeného přistání.
• 5-7 g sacharidů a 1,6-2,0 g bílkovin na kilogram denně, plus 8-9 hodin spánku.