Trénink s odolnými pásy doma: Jak to funguje, dva plány a hranice.

Jak vlastně funguje odporová pásky, dva hotové tréninky se sadami a opakováním, způsoby, jak pokračovat v pokroku doma a příznaky, že byste měli navštívit lékaře.

200-gramový pásek může poskytnout od 2 do 40 kilogramů odporu a stále se vejde do kapsy sako to je jediný skutečný důvod, proč s ním doma trénovat. Problém je v tom, že většina lidí dělá dva týdny náhodných cvičení a pak nechává kapelu v zásuvce. Tady je, jak kapely skutečně fungují, dva konkrétní tréninky a kde přestanou stačit.

Odpor se zvyšuje , jak se pás roztahuje .

Hákovka váží celou cestu stejně: 20 kilogramů je 20 kilogramů na spodní straně a na horní straně. Kapela není taková. Odolnost je přibližně úměrná vzdálenosti, do které je natáhnuta, takže pás, který táhne 10 kilogramů při dvojnásobné délce (100% natáhnutí), dává asi 5 kilogramů při 50% natáhnutí a asi 18 až 20 kilogramů při 200%. Na krajním konci se křivka mírně zplošťuje, ale princip platí.

Praktické důsledky: Kapela je nejtěžší tam, kde jsi ty nejsilnější., na konci pohybu. To se hodí na řady, hýždí, nadhlavní tlače a cokoliv, co končí s prodloužením kyčle, a nefunguje dobře, když je dolní pozice ta nejtěžší, jako hluboké dřepnutí. Proto se hudba v kapele obvykle provádí s vyššími opakováním než s barbellovou: 12 až 20 na sadu, protože průměrné zatížení v celém rozsahu je nižší, než naznačuje vrchol.

Která kapela pro co?

Dlouhé smyčky (uzavřený kruh asi 2 metry, šířka 13 až 83 mm) squats, deadlifts, asistované pull-ups. 64 mm smyčka odstraňuje 30 až 40 kg tělesné hmotnosti z dna tažení.
Mini smyčky (30 až 35 cm obvodu) únos kyčle, aktivace hýždí, zahřátí ramene. Série 15 až 25 opakování.
Ostatní, s rozpínáním řady, lisy, kudrlíky. Nejpohodlnější na rukou, ale rukojeti a spony se opotřebovávají rychleji než samotná trubice.
Ploché terapie pásy (pětmetrový rolník se rozřeže na 1,5 až 2 metry) vnější otáčení ramene a vše, co vyžaduje malé zatížení, 1 až 5 kilogramů.

Tři pásy různých sil pokryjí téměř všechno. Pokud máte jen jednu, udělejte si střední: Těžká páska ti nedovolí stisknout nad hlavu a lehká nebude nic dělat pro nohy.

Dva tréninky, třikrát týdně.

Trénink A a B se střídají třikrát týdně (A-B-A, pak B-A-B následující týden), s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi sezeními. Každá trvá 30 až 40 minut včetně pětiminutového zahřátí. Odpočinek mezi sadami: 60 sekund pro menší zvedání, 90 pro squats a deadlifts.

Trénink A.

Křeslo, pásek přes ramena, nohy uprostřed pásu. 3 sady x 15-20 opakování
Stálý tlak na hrudi, pás za zády 4 x 12
Jednostranný řádek 3 x 12 na stranu
Rumunské mrtvé tělo 3 x 15, 3 sekundy dolů
Tvářní tah. 3 x 20, držte koncovou pozici 2 sekundy

Trénink B.

Zpětné odrazové údery 3 x 12 na nohu
Lat přitáhnout, pásový kotouč 4 x 12
Vzdušný lis 3 x 10-12
Pěšný tlak na kyčle s pásem přes kyčle 3 x 20
Pallofová tlačiště (protiotáčení) 3 x 10 na stranu, držte 3 sekundy

Poslední opakování každé série by mělo být těžké, ale zvládnutelné bez otřesů nebo zakřivení dolní části zad. Pokud dokážete bez námahy udělat 25 opakování, je páska na to příliš lehká.

Jak pokračovat v pokroku

S váhami přidáte 2,5 kilogramu a jdete dál. Pásy takovou možnost nemají, takže se zatížení mění takto:

Zkrácení pracovní doby. Postavte se širší nebo si zavážte pásku jednou kolem ruky: 10 cm kratší znamená zhruba 15 až 25% větší odpor.
Zpomal. Tři vteřiny klesání, jedna vteřina pauzy na dně, zrychlení. Stejná kapela, poloviční počet opakování k neúspěchu.
Jednostranně. Na jednu ruku nebo nohu namísto dvou.
Přidělejte dva pásy. místo toho, aby hledal těžšího.
Odpočinek. Udělejte 15 opakování, odpočívejte 15 sekund, přidejte dalších 5, odpočívejte 15 sekund, přidejte dalších 5.

Napiš si sety, opakování a kterou kapelu jsi použil. Bez čísel je v tréninku skupiny téměř nemožné sledovat pokrok, protože není žádný deska, která by vám říkala, kolik jste zvedli.

Kde kapela nestačí

Pro svalovou a celkovou kondici dělá pásku práci měsíce, zejména pro horní část těla. Pro maximální sílu v rozmezí 1 až 5 opakování je to špatný nástroj a vaše nohy vyrostou za 3 až 6 měsíců. Pak přidejte varianty s jednou nohou, batoh s 10 až 15 kilogramy nebo dva cvičení týdně.

Bezpečnost a životnost

Neutáčejte pásku více než 2,5 krát více než je délka odpočinku. Kromě toho se trvale deformuje nebo praskne.
Nikdy neříkej, aby se rozbitý pás dostal k tvému obličeji. Zakotvit nad hlavou na něčem hladkém, nikdy ostré dveře nebo okna okraje.
Každé dva týdny strávíte 30 sekund pomalu roztažením pásu proti světlu: Bílé pruhy, škrábnutí a lepkavé skvrny znamenají, že je třeba je nahradit.
Pásy uchovávejte mimo dosah slunečního světla a radiátorů, protože latex se rozkládá pod UV zářením a při teplu. Tři sezení týdně trvají zhruba 8 až 12 měsíců.
Pokud jste alergický na latex, existují syntetické pásy zkontrolujte materiál před prvním sezením.

Kdy navštívit lékaře

Mírná bolest svalů 24 až 48 hodin po tréninku je normální a zmizí sama. Navštivte lékaře, pokud:

bolest kloubů trvá déle než dva týdny nebo se zhoršuje z sezení na sezení;
cítíte necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze;
otoky kloubů, zarudnutí nebo neplně narovnávání kloubů;
Bolest ramene vás probouzí v noci;
kontakt s latexem způsobuje vyrážku, otok rtů nebo dýchací potíže což je nouzová situace.

Pokud máte vysoký krevní tlak nebo známý srdeční problém, vyhněte se zadržování dechu při zatížení a poraďte se se svým lékařem, než přidáte pevné sady.

Zkrácená verze

Odolnost pásu se zvyšuje s protážením, takže konec pohybu je nejtěžší částí práce v rozmezí 12 až 20 opakování.
Tři sezení týdně, 30 až 40 minut každý, dva střídavé plány, 3 až 4 sérii na cvičení.
Pokrok zkrácením pásma, zpomalením tempa, jedním končetím a pomocí pauzy, ne přidáním kilogramů.
Nikdy se neroztahujte déle než 2,5 krát v době odpočinku; pásy kontrolujte každé dva týdny a vyměňte je po 8 až 12 měsících.
Bolest trvající déle než dva týdny, necitlivost nebo oteklý kloub patří k lékaři, ne k dalšímu sezení.