Kettlebellový trénink doma: Jeden zvonek, tři programy

Kettlebell je jedním z mála zařízení, které zabírá půl metru čtverečního plochy a stále pokrývá sílu i kondici. Problém je, že většina lidí s ním zachází jako s činky a nikdy se nenaučí houpačce, pohybu, který činí kettlebell hodným vlastnictví. Tady je všechno, co potřebujete, abyste mohli začít s jedním zvonem, bez tělocvičny a bez trenéra.

Jakou váhu koupit?

Pokud si kupujete jeden zvon, vyberte si ho pro houpačku, protože houpačka má největší váhu. Ten samý zvon bude pro první měsíc nebo dva příliš těžký na tlak nad hlavou a to je v pořádku tlak může počkat, houpačka ne.

• Muž bez vzdělání: 121616 kg. Pokud jste zvedačkou rok nebo déle: 202424 kg.
• Žena bez vzdělání: 81212 kg. S zkušenostmi: 121616 kg.
• Když si koupíte dva: 16 a 24 kg, nebo 8 a 16 kg. 8 kg mezery jsou dostatečně velké, aby si druhý zvon skutečně zasloužil své místo.

Rychlá kontrola: Měl bys být schopen udělat 5 čistých kloubových squatů s tím zvonem. Pokud to nedokážete, je to příliš těžké. Když zvládneš 20 bez námahy, je to příliš lehké na to, abys budoval sílu.

Nauč se šňůru před houpačkou .

Hýždě není klid s zvonem v ruce a není to ani přední zvýšení. Je to ostrý škrt boků a závěs- Ne , ne . Pokud je nikdy nerozdělíte, vaše dolní část zad dělá práci, která patří k křečovým svalům a zadním dlaním.

Trojstupňový postup.

1. Kettlebell mrtvý hřebík s zvonem mezi nohama: 3 sady z osmi. Břicha se pohybují zpět, kolena se ohýbají nejvýše o 20°30°, páteř zůstává plochá.
2. Stěnný záves: Postavte se zády ke zdi, nohy 203030 cm od stěny, zatlačte boky dozadu, dokud se toho nedotknete. Tři sady po deseti. Když narazíte na zeď 10krát za sebou bez zaokrouhlování, máte vzor.
3. Ten houpač: Položte zvonek 30 cm před sebe, zaškrtněte ho, vraťte ho mezi nohy a natáhněte boky dopředu. Série po deseti, celkem deset sérií, 4560 sekund odpočinku.

Zvonek se zvedá na výšku hrudníku, ne nad hlavu. Na spodní straně by vaše předloktí měly dotýkat se vnitřních stehenní. Na vrcholu vydechněte ostře a stiskněte zadní část a břicho žebra dolů, bez obloukování dolní části zad.

Pokud vás po houpačkách bolí dolní část zad, místo toho, abyste měli bolesti zad a křečových svalů, pak se na zvonek nehýbáte, ale kloužete.

Pět pohybů , které pokrývají téměř všechno .

• Dvojitý houpač boky a kondice, základ.
• Číše se. nohy a kontrolu trupu, zvonek držený na hrudi.
• Jednostranný nadhlavní lis ramena, bez nohou.
• Kufr na přepravu. zvonek v jedné ruce, chodit vzhůru. - Šikmo a držení.
• Půlku vzhůru. z ležícího na sedící s zamčenou rukou. Stabilita ramene.

Tři programy, vyberte si jeden.

začátečník, 3x týdně, asi 25 minut

• - Číše . 3 x 8, odpočinek 60 s
• - Zhubejte . 5 x 10, odpočinek 60 s
• Sítě pro stiskování: 3 x 6 na ruku
• Kufr na přepravu: 3 x 30 kroků na stranu

B 20 minut, každou minutu na minutu

Prvních 10 minut: 15 houpaček na začátku každé minuty, zbytek odpočinku. Druhá deset minut: Střídavě 8 kloubů a 5 stisků na ruku. To je 150 houpaček za sezení.

C kondice, 12 15 minut

Jedno kolo: 10 houpaček, 5 kliků, 10 kroků na boku. Pokračujte bez odpočinku a počítejte. Cíl: přesunout z 8 kol na 12 kol ve stejném čase během 6 týdnů.

Četnost a progrese

Dvě až čtyři sezení týdně, s minimálně 48 hodinami mezi sezeními s použitím stejného pohybu. Týdenní celkový pohyb je nejzřetelnější ukazatel pokroku: začít na 200300300 a vybudovat na 600800 během 68 týdnů.

Pořadí postupu je vždy stejné: Přidejte jednu opakování na set, pak odpočinek zkráťte o 1015 sekund a až potom se posunete nahoru. Skok je 4 kg a posílá vás zpět na počáteční číslo opakování to je očekávané, ne ztroskotání.

Chyby, které nás nejvíce stály.

• Zvedání zvonu rukama a rameny místo boků.
• Klonění dozadu na vrcholu houpačky; trup by měl skončit jako prkno.
• Vytváření série po přestávce formou zastavit v okamžiku, kdy dvě opakování vypadají hůř než první.
• Stisknout zvonek, který je příliš těžký, aby vám nohy pomohly.
• Když spustíš zvonek místo toho, aby ho sesadil pod kontrolu, je to špatné pro záda i pro podlahu.

Bezpečnost v bytě

Potřebujete asi 2x2 metry volného prostoru bez ničemu, co by se mohlo zlomit v houpacím oblouku. Cvičte bosí nebo v plochých, tenkých botách polštářové boty vám zde nepomáhají. Pod zvonek se umístí 2 3 cm podložka, která absorbuje náraz a chrání podlahu. Pokud se vám ruce potí, před každou dávkou utřete obě dlaně a rukojeť.

Kdy navštívit lékaře

Hýbat se je bezpečný pohyb s dobrou technikou, ale některé situace nestojí za to hádat:

• Bolest zad, která se šíří po noze, nebo necitlivost nebo slabost v noze - ať se to vyšetří bez čekání.
• Bolest ramene při zvedání ruky nad hlavu, která trvá déle než dva týdny.
• Bolest na hrudi, závratě nebo dýchací tlaky, které jsou nepřiměřené úsilí zastavte a požádejte o naléhavé vyšetření.
• Známá kýla, nekontrolovaný vysoký krevní tlak, nedávná operace břicha nebo páteře nebo těhotenství před prvním vyšetřováním si promluvte s lékařem.
• Bolest, která se zhoršuje 48 hodin po tréninku místo toho, aby se uvolnila a nevypadá do 34 dnů.

Zkrácená verze

• Jeden zvon je dost: 121616 kg pro muže, 81212 kg pro ženy bez zázemí.
• Naučte se, jak se má zvonit, než se poprvé pohnete; zvon se hýbe na výšku hrudníku, nikdy nad hlavou.
• Pět pohybů houpačka, klouzání po kalichu, tlačení, nosení kufru, polovstání pokrývají celé sezení.
• Dvě až čtyři sezení týdně; týdenní objem se pohybuje od 200300300 až po 600800800 během dvou měsíců.
• Nejdřív přidejte opakování, pak zkráťte odpočinek a až potom přidejte 4 kg.