Cvičení na schodech doma: 20minutový plán, který funguje

Schodiště je nejlevnější zařízení , které vlastníte . Schod je obvykle 1718 cm vysoký, je tam pořád a nepotřebujete nic než boty. Pár pohybů zahrnuje kondici i sílu nohou a jedno silné cvičení se vejde do 20 minut. Níže je uveden skutečný plán cvičení, sérii, opakování a chyby, které obvykle končí bolestmi kolen.

Proč schody opravdu fungují

Lezení zvedá celou vaši tělesnou hmotnost, jednu nohu po druhé. To je v podstatě zvýšení tělesné hmotnosti dostatečný objem pro většinu lidí, kteří během posledních šesti měsíců nezačali školení. Člověk s hmotností 80 kg spaluje přibližně 811 kcal za minutu při středním tempě, což je dvakrát až třikrát více než rychlý chůz na rovné půdě.

Druhou výhodou je práce s jednou nohou. Když stojíte na jedné noze, je to pro vaše kyčelí přinášící stabilizaci, což vytváří svaly, které se dvounohý squat šťastně přepíná. Třetí je praktická: Žádné čekání na stroj a žádné výmluvy kvůli počasí.

Před prvním setem .

Zahřívání trvá 5 minut a není volitelné: 2 minuty lehké chůze nahoru a dolů, 10 zvednutí lýt, 10 squatů, 10 kruhů na boku. Nezačínej rychle na studených nohou prvními, kteří si stěžují, jsou lýtko a Achillova šlacha.

Zkontrolujte i povrch. Potřebujete neškrábnoucí schody, zábradlí a alespoň 10 kroků v řadě. Pokud jsou stopy úzké a patka visí od okraje, přistávejte na plné přední noze a pomalej.

Šest cvičení , které pokrývají všechno .

1. Vylezení po schodech

Jeden krok za krok, v takovém tempu, že můžete říct tři nebo čtyři slova bez zadýchání. Začněte s 6 kol jedné cesty (101515 kroků); procházka zpět dolů je váš odpočinek. Celkem 1012 minut.

2. Způsob, jakým se jedná. Přestup.

Postavte se před druhé nebo třetí schodiště tak, aby koleno bylo ve výšce kyčle nebo mírně níže (354040 cm). Celá noha na schodech, přejděte přes paty, držte půl sekundy nahoře, dolů pod kontrolou 2 sekundy. 3 sady 810 opakování na nohu. Až to bude lehké, obleč si batoh s 58 kg.

3. Věříme. Bulharské rozdělené dřepění s zadní nohou na schodech

Zadní noha na prvním kroku, přední noha 607070 cm vpřed. Níže až do bodu, kdy je zadní koleno 35 cm nad podlahou. 3 sady 8 opakování na nohu s 90 vteřinovým odpočinkem. Toto je ta nejtěžší položka na seznamu nechoďte si ji nechat na konec sezení.

4. Vydržte. Podstrčky s rukama na schodech

Když máte ruce na třetím nebo čtvrtém kroku, je to jednodušší; když máte nohy vzhůru a ruce na podlaze, je to těžší. 3 sady 101515 opakování, vždy zastavoval dva opakování bez selhání.

- Pět. Mláďatě se zvedá z okraje.

Přední noha na okraji schodiště, paty volně klesající pod úroveň. Dvě vteřiny nahoru, tři vteřiny dolů, plný dosah. 3 sady 15 opakování. Tohle je nejlepší pojistka pro každého, kdo začne běhat.

6. Horáci s rukama na schodech.

Ruce na čtvrtém kroku, tělo v přímé linii, kolena se střídavě pohybují směrem k hrudi. 3 sety po 30 sekundách s 45 sekundovým odpočinkem. Udržujte jádro pevně; kyčle nesmí být ohnuté.

Tři hotová sezení

kondice, 20 minut.

1. Zahřejte 5 minut.
2. Osm kol v jednom letu, lehce se s ním procházím.
3. Po každém druhém kole: 30 sekund horolezců.
4. Uklidněte se . 3 minuty chůze plus 2 x 30 sekund natáhnutí lýtka na nohu.

B síla nohou, 25 minut

1. Zahřejte 5 minut.
2. Bulharský rozdělený squat 3 x 8 na nohu.
3. - 3x10 na nohu.
4. Mláďatko zvedá 3 x 15.
5. Ztuhnutí na stupni 3 x 12.

C když máte jen 10 minut

1. 2 minuty lehkého lezení.
2. Čtyři náboje, žádný odpočinek. 20 sekund rychlého lezení, 40 sekund procházky dolů.
3. 2 sety kroků, 10 opakování na nohu.

Jak postupovat?

Dvě až tři sezení týdně, s minimálně 48 hodinami mezi dvěma silovými sezeními. Změň jednu proměnnou najednou: Nejdřív přidejte rundu nebo opakování a až potom přidejte váhu na batoh.

Pokud v pondělí budete létat šest letů, nešplhávejte ve středu na dvanáct. Přidejte k tomu jednu dávku týdně; o dva měsíce později máte 14 dávek a kolena a šlachy se už dostaly do stavu.

Časté chyby

• Dvě kroky za krok. Když jste ještě začátečník, záťaž na kolenou okamžitě stoupá.
• Vytáhnout z drážky. během step-upů. Žebřík je pro rovnováhu, ne pro polovinu práce.
• - Jdu dolů. Sledování je excentrická práce, způsobuje většinu bolesti následujícího dne a unavené nohy jsou místem, kde dochází k pádům.
• Nulový vývoj. Stejný trénink po dobu čtyř měsíců vám dává stejné tělo po dobu čtyř měsíců.
• Příliš široký postoj. na step-upy, nechávají koleno propadat dovnitř. Kolenní stopy na druhém a třetím prstu.

Kdy navštívit lékaře

Schody jsou těžší na srdce a klouby, než se zdá. Mluvte s lékařem. Předtím začnete, pokud:

• u vás byl diagnostikován srdeční onemocnění, arytmie nebo nekontrolovaný krevní tlak;
• pociťujete tlak na hrudi nebo bolest nebo bolest v krku nebo levé ruce během napětí že je to dnes, ne příští týden;
• když se vám začnou vrtět hlavy, omdlíte nebo ztěží dýcháte, což je nepřiměřené úsilí;
• otok, uzávěr nebo bolest kolena v klidu déle než 34 dní;
• máte ostrou bolest Achillovy šlachy nebo máte více než 50 let a jste dlouhodobě neaktivní.

Mírná svalová bolest 24 až 48 hodin po prvním sezení je normální. Ostrá bolest kloubů, která se den ode dne zhoršuje, není.

Zkrácená verze

• 171818 cm krok a 10 minut lezení má hodnotu zhruba 80110110 kcal pro osobu s hmotností 80 kg.
• Pro sílu: Kroky 3 x 10 na nohu, bulharské rozdělené dřepy 3 x 8 na nohu, zvedání telete 3 x 15.
• Pro kondicionování: 8 letů s pěší deskou jako odpočinek, plus 30 sekund horolezců.
• Cvičte 2-3x týdně a postupujte o jedno kolo nebo 5 kg v batohu týdně. Ne obě naraz.
• Slezte pod kontrolu, držte koleno v souladu s prsty a vezměte bolest na hrudi nebo oteklé koleno na 34 dní k lékaři.