Kosti a vitamin D po 60. letech: Co vlastně funguje.

Kolik vitamínu D a vápníku potřebujete po 60 letech, které cvičení skutečně budují kosti a kdy požádat o vyšetření DXA s konkrétními dávkami, sety a opakováními.

Hustost kostí začíná klesat pomalu a bez jediného příznaku většina lidí to zjistí až když se něco zlomí. Dobrá zpráva je, že kosti stále reagují na zatížení a výživu i ve svých sedmdesátých letech, jen pomaleji než svaly. Tady je to, co stojí za to udělat, v číslech.

Co se stane s kostmi, když zestárnete?

Kosti jsou živá tkáň, která se neustále rozkládá a obnovuje. Až do zhruba třiceti let si vytvoříte víc, než ztratíte; potom se rovnováha obrátí. U žen se ztráta zrychluje v prvních 5 až 10 letech po menopauze, často 2 až 3% ročně v páteři. U mužů je pomalejší, asi 0,5% ročně, ale zrychluje se i po 70. letech.

Praktické důsledky: Zlom kyčle po 65 letech není jen zlomenina. Přibližně polovina lidí se nikdy nevrátí k své dřívější úrovni nezávislosti. Takže cílem je silnější kosti a nižší šance na pád.

Vitamín D: kolik a jak

Vitamin D si sám o sobě nevytváří kosti. Umožňuje střevě absorbovat vápník. Bez něj se vám podaří absorbovat asi 10~15% z toho, co jíte. Když dáváte kalcium, když je vaše hladina nízká, je to marné úsilí a platí i opak.

Dávka: u osob starších 65 let se obvykle doporučuje: 80010001000 IU (202525 μg) denně, po celý rok, nejen v zimě.
Horní hranice bez lékařského dozoru je 4000 IU denně. Mega dávky, jako je 50 000 IU jednou měsíčně, nejsou lepší; v několika studiích byly spojeny s více Padá, ne méně.
Užívejte s jídlem obsahujícím tuky. vstřebávání je viditelně lepší u vajec, sýra, ryb nebo lžičky oleje než na prázdný žaludek.
Slunce v zimě nesetká. Od října do března je slunce příliš nízko, aby kůže v těchto zeměpisných šířkách produkovala vitamin D. Navíc kůže po 65 letech produkuje zhruba polovinu toho, co v 25.

Krevní test je 25 OHD. Pod 30 nmol/l (12 ng/mL) je skutečný nedostatek; cílový obsah je nad 50 nmol/l (20 ng/mL). Jedna opětovná kontrola po 3 měsících užívání doplňků je dostatečná není důvod dělat testy každé pár měsíců.

Vápník a bílkoviny

Vápník z jídla jako první, doplňky jen pokud ho nemůžete získat jídlem. Cílem je... 10002001200 mg denně, rozděleno na 3 jídla, protože se absorbuje ne více než asi 500 mg najednou.

200 ml mléka nebo kefiru 240 asi 240 mg
150 g jogurtu asi 200 mg
30 g tvrkého sýra (jeden plátek) 250 asi 250 mg
100 g sardinek s kostmi 350 asi 350 mg
30 g mandlí asi 75 mg

Protein je stejně důležitý, protože třetina kostní hmoty je kolagen. Počítejte s tím. 1,01,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, s 253030 g za jídlo to je zhruba 120 g kuřete, 150 g ryb, 200 g sýrů, nebo 3 vejce plus jogurt. Pod 20 g za jídlo se reakce budov sotva zapne.

Trénink, který skutečně buduje kosti.

Chůze je skvělá pro srdce a hlavu, ale chůze sama nezvyšuje hustotu kostí - síla je prostě příliš malá. Kosti potřebují větší zatížení, než je zvyklé.

Síla, 2 3 krát týdně

Křesnutí nebo přepínání sedět-stát z židle 3 sady 688 opakování
Rumunské mrtvé nebo kyčelní závesy 3 x 68
Tisk (přesněji řečeno, stojanové nebo kliky s rukama zvednutými) 3 x 810
Jednostranný řádek 3 x 81212 na stranu
Naložené vozidlo, 3 x 30 m, celková zátěž 2030%30% hmotnosti těla

Poslední dva opakování musí být opravdu tvrdé, jinak kost nedostane signál. První 4 týdny strávíte lehčí, zatímco se učíte pohyby, pak přidáte 2,5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech setách. Celé sezení se vejde do 40 minut.

Úderové zatížení

Pokud u vás není diagnostikována osteoporóza a vaše klouby ji snášejí: 205050 chmelíků denně, v souborech po 10 s přibližně 10 sekundami mezi nimi. Pokud je skákání příliš těžké, udělejte tak, že se podložíte podložkou 3 sady z 10, a pevně přistáváte na patě.

Zůstat na rovnováze, 10 minut třikrát týdně.

Jednonožní stojan, 3 x 30 sekund na nohu, jeden prst na stěnu pro bezpečnost
Tandemová chůze (od paty k patě), 4 x 10 m
Vstávat z křesla bez použití rukou, 3 x 10

Pokud máte potvrzenou osteoporózu, vyhněte se hluboké ohýbaní páteře při zatížení a ostré otáčení vážené sezení a zatížené otáčení jsou zde zbytečné riziko.

Kdy navštívit lékaře

Ženy od 65 let a muži od 70 let vyšetření hustoty kostí DXA, i bez náznaků
Jakákoli zlomenina po 50. roce života způsobená pádem z stoje
Ztráta vyšší výšky než 4 cm ve srovnání s mladšími lety nebo náhlá silná bolest zad bez zranění (možná zlomenina obratle)
léčba kortikosteroidy déle než 3 měsíce, onemocnění štítné žlázy, celiakie nebo předchozí operace žaludku
Před užíváním více než 2000 IU vitaminu D denně, zejména při onemocnění ledvin, ledvinových kamenech, sarkoidóze nebo léčbě močovodnými látkami
Pokud se často klopýtáte nebo máte pocit, že chodíte nehybně příčinou je často zrak, léky nebo krevní tlak, nikoli kosti

Zkrácená verze

80010001000 IU vitamínu D denně po celý rok, přijatých s jídlem obsahujícím tuky; nad 4000 IU pouze pod lékařským dohledem.
10002001200 mg vápníku z potravin ve třech porcích a 1,01.21,2 g bílkovin na kilogram denně.
Silový trénink 2×3 krát týdně, 3 sady 6×10 opakování, s posledními dvěma tvrdými opakováním.
Přidejte 205050 skoků denně a 10 minut rovnovážných cvičení třikrát týdně.
Pošlete si vyšetření DXA u 65 let (ženy) nebo 70 let (muži) a ihned po každém zlomenině z pádu ze stoje.