Trénink s skoliózou: Jak zvednout bez zhoršení stavu?

Konkrétní silový plán pro skoliózu: týdenní rozložení, sety a opakování, jak se vypořádat s asymetrii a příznaky, které potřebují lékaře.

Skolióza je boční křivka páteře větší než 10 stupňů, měřená jako Cobbův úhel na rentgenu. Pro většinu lidí s křivkou pod 40 stupňů to neznamená žádné zvedání, znamená to hrstku specifických úprav a pomalejší postup. Takhle to vypadá týden po týdnu.

Nejdřív zjistěte, jak velká je křivka.

Bez čísla z vaší zprávy, jak jste hádal. Zeptejte se svého lékaře na úhel Cobb a typ křivky (hrudní, bederní, dvojitý). Přibližně:

102424 stupňů mírné. V tělocvičně není prakticky nic zakázané; dospělí mají zobrazovací vyšetření každých 12 až 24 měsíců.
254040 stupňů mírné. Silový trénink je stále na stole, s konzervativnějšími zatíženy a kontrolou každých 6-12 měsíců.
více než 455050 stupňů operace se stane součástí rozhovoru a program by měl přijít od fyzioterapeuta, který vás viděl osobně.
po spinal fusionu Prvních 6 až 12 měsíců postupujte podle lékařského protokolu; zatížená práce s barbelou na zádech se obvykle vrátí nejpozději do 6 měsíců.

Co školení dělá a co nedělá

Abych byl upřímný: zvedání Nezmírňuje Cobbův úhel.- Ne , ne . U dospívajících, kteří stále rostou, mohou být speciální cvičební programy (Schroth a podobné) v kombinaci s rovnátkem hodné několika stupňů, ale u kostrově zralé páteře je křivka pevná. Co tě vlastně trénink naučí: méně bolesti zad, větší vytrvalost v parašifrových svalech, lepší hustotu kostí a fakt, že osm hodin sezení nebo nošení dítěte nekončí třidenním křečem. To je dostatečný důvod.

Jak vypadá týden

Pro někoho zdravého kromě křivky: 3 silové sezení týdně, 456060 minut každý, plus 2 sezení 2530 minut chůze, jízdy na kole nebo plavání. Mezi posilovkami si dejte odpočinek. Pokud jste úplní začátečník, začněte s 2 sezeními a po 4 týdnech přidejte třetí.

Postup A

Rumunské mrtvé tělo 3 sady 8
Skládací stroje a stroje na svaly 3 x 810
Jednostranný řádek 3 x 10 na stranu
Boční deska 3 x 204040 sekund na stranu
Kufrový zavazadelník 3 x 20 metrů na stranu, 162424 kg

Postup B

Klidný klidný pohyb v hřišti nebo v hřišti na stroji 3 x 8
Pásové tažení nebo lat tažení 3 x 81010
Tisk na hantel (přestupník při 304545 stupních) 3 x 10
Mrtvý brouk 3 x 8 na stranu, 3 sekundy snížení
Ptačí pes 3 x 10 na stranu

Třetí týdenní sezení opakuje A nebo B s jiným schématem, například 4 x 6 namísto 3 x 8.

Asymetrie: Tady se opravdu odchýlíte od standardního plánu.

Při skolióze je jedna strana téměř vždy slabší při boční stabilizaci. Pravidlo: Slabší strana jde první a nastaví počet zástupců. Pokud držíte boční prkno 40 sekund vlevo a 25 na pravé straně, uděláte 25 na obou stranách a dáte slabé straně jeden set navíc. Stejně jako pro zavazadla a jednostranný řady.

Na konci každé seance přidejte 5 minut dýchání: lehněte na bok s natáčeným ručníkem pod pásem a dejte 10 vdechů přímo do oblasti, kde se žebra cítí stlačena, 4 sekundy dovnitř a 6 sekund ven. Není to kouzlo, ale udržuje hruďovou klec v pohybu a snižuje svalový tonus.

Práce s tyčinkou: Co změnit?

Pokrok: +2,5 kg týdně na dřepy a mrtvé zdvihy, +1,25 kg Na lisovkách, dokud je technika v pořádku.
Jděte . 2 3 opakování v rezervě na každém setu. Testování maximální jednorázové zkoušky vám nic nedá.
Pokud je tyč křivě položená na zádech nebo se necítí symetrická, použijte bezpečnostní klínový tyč, variantu pohárů nebo stroj na příštích 812 týdnů, dokud se vaše tělo nenadrží.
Přeskočte rotaci s výbušnou náplní a tvrdé přistání, dokud neudržíte 45 sekund boční desku na obou stranách.
Jednou za měsíc se natáčejte zezadu a bočně.

Bolest: kde je čára

Použijte stupnici 010. Až do 3/10 je přijatelné, aby se během dávky během 24 hodin vrátilo k výchozí hodnotě. Pokud záblesk trvá déle než 48 hodin, snížte zatížení o 20-30 procent, udržujte ho tam dva týdny a pak znovu stoupněte.

Ranní ztuhlost, která se vyřeší po 10 minutách pohybu, je normální. Bolest, která vás probouzí v noci a nemění se podle polohy, není.

Získání

Spěte 7-9 hodin. Protein 1,62.22,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (pro osobu 70 kg je to 11015155 gramu denně) rozložen na 34 jídla. Pokud sedíte celý den, postavte se každých 45-60 minut a běžte 2-3 minuty. To je pro váš záda cennější než jakékoliv další cvičení.

Kdy navštívit lékaře

Necitlivost, brnění nebo slabost nohy nebo ruky, zejména pokud se pohybuje pod kolenem nebo loktem.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo přichází s úbytkem hmotnosti a horečkou.
Nový dýchací potíže při napětí (okrouhnutí nad 70 stupňů mohou omezit hrudní klec).
Viditelně postupující křivka u teenagera během růstového spurtu, což znamená kontrolu každé 4-6 měsíců.
Ztráta kontroly močového měchýře nebo střev ve stejný den, naléhavě.

Zkrácená verze

Získejte Cobbův úhel. Pod 40 stupňů je normální silový trénink funkční, nad tím projděte fyzioterapeutskou.
3 silové sezení týdně 456060 minut, plus 2 x 25 2530 minut lehkého kardio.
Slabší strana jde první a nastaví opakování; boční desky 3 x 204040 sekund a zavazadla 3 x 20 metrů jsou nejvýhodnějšími přírůstky.
Pokrok +2,5 kg týdně na spodní části těla a +1,25 kg na horní části těla, vždy s 23 opakováními v rezervě a bez maximálního testování.
Bolest až 3/10 stupňů, která se usadí během 24 hodin, je v pořádku; necitlivost, noční bolest nebo ztráta síly znamená kontrolu, ne změnu programu.