Trénink s nachlazením: Kdy zvednout a kdy zastavit

Jak poznat, kdy je nachlazení na hrudi úplně ukončeno, kolik dní počkat, přesně plánovat návrat do posilovny a jaké příznaky potřebují lékaře.

Kašel, který sedí v hrudi, není stejný problém jako ucpaný nos a tento rozdíl rozhoduje, zda budete tento týden trénovat normálně, s polovinou zatížení, nebo vůbec ne. Většina lidí se mýlí ve stejném směru: Dělají to, protože se cítí snesitelní a přeměňují čtyřdenní nachlazení na desetdenní. Tady je, jak to vyřešit bez hádanek.

Nad krkem nebo pod krkem

Staré pravidlo o krku je stále ten nejužitečnější filtr, který máte.

Nad krkem: tekoucí nos, zácpa, kýchání, mírná bolest v krku, mírná bolest hlavy. Trénink je obvykle dobrý při snížené intenzitě.
Pod krkem: kašel, který pochází hluboko v hrudi, napnutí nebo tlak v hrudní kleci, šepot, horečka, bolesti svalů, únava, která se zplnití po 15 minutách chůze.

Chlad v prsou je podle definice druhou skupinou. Zánětné dýchací cesty znamenají, že vaše srdce bije 10 až 20 krát rychleji za minutu stejným tempem, vaše dýchání je mělčí a vycítil větší úsilí pro stejnou váhu na tyč. Trénink přes to není těžké, je to jen drahé.

Dvě čísla , která překonávají to , co cítíš .

Pěť v klidu. Vezměte si ho ráno, než vstaneš z postele, na 60 vteřin. Pokud je to 10 nebo více úderů nad normální, vaše tělo stále bojuje. Počkejte na ráno, kdy se vrátí do 5 úderů od základní hodnoty.

Teplota. Cokoliv nad 37,5 °C znamená nulový trénink a nulový znamená nulový ani jednoduché kardio. Počkej celé 24 hodin bez horečky a bez léku na snížení horečky, než začneš uvažovat o sezení.

Desetiminutový test.

Pokud nemáte horečku a kašel je suchý a příležitostný, udělejte toto před tím, než půjdete do posilovny: 10 minut rychlé chůze, nebo tři schody ve středním tempu. Pokud se kašel zhorší, hrudník se vám ztuhne nebo vám bude trvat více než 5 minut, než se vám vrátí dech, ten den nejezdíte. Pokud se cítíte stejně nebo lépe, zasloužíte si snadné sezení ne to, co je na vašem programu.

Den strávený odpočinkem vás stojí jednu seanci. Den, který je nucený projít infekcí na hrudi, obvykle stojí celý týden.

Co ještě můžeš udělat

Chůze, 20 až 40 minut denně, v tempu, kdy můžete vést konverzaci.
Pohyb a protážení, 10 až 15 minut, bez zadržování dechu.
Pracovat s prázdnou tyčí nebo 30 až 40% vaší pracovní hmotnosti, 2 až 3 sety 5 opakování.

Co nesmíte dělat: Intervaly, sety až k selhání, těžké dřepy a mrtvé zdvihy, cokoliv nad 80% maximální výkonu a jakékoliv sezení delší než 45 minut.

Vrátím se: denní plán

Den 1 je první den, kdy jste byli bez horečky 24 hodin a kašel již nevychází z hrudníku.

První den: 30 minut chůze, srdeční frekvence pod 120.
Druhý den: 30 až 40 minut lehkého kardio, úsilí 4 z 10.
Třetí den: tělocvičnu, 5 až 6 cvičení, 2 sety každý, 8 až 10 opakování na 50 až 60 procent vaší obvyklé hmotnosti, celkem asi 40 minut.
Čtvrtý den: odpočinek nebo procházka.
Den 5: Tři sety, 70 až 75 procent vaší hmotnosti, vždy 3 opakování v záloze.
Od 7. do 10. dne: plnou hmotnost a plný objem, pokud se nic nevrátí.

Pravidlo o návratu: Pokud se kašel, horečka nebo silná únava vrátí do 24 hodin po sezení, vraťte se zpět k předchozímu dni plánu a přidejte 48 hodin. Suché kašel, který trvá dalších 2 až 3 týdny poté, co se všechno ostatní vyřeší, je běžné a není sám o sobě důvodem, proč se vyhnout tělocvičně, pokud se nezhorší pod zatížením.

Tekutiny, jídlo a spánek

Tekutiny: 30 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti denně a přibližně 500 ml na každý stupeň horečky. Pro 80 kg zvedače to je 2,4 až 2,8 litru a blízký 3,5 litru při teplotě.

Potraviny: když jste nemocní. Jíst při údržbě nebo 200 kcal nad ní. Udržujte protein na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram 130 130 až 175 g denně při hmotnosti 80 kg , protože svalové hmoty se rychleji ztrácejí, když ležíte a máte zánět.

Spánek: 8 až 9 hodin, plus 20 až 30 minut spánku, pokud ho můžete dostat. Je to jediná položka na tomto seznamu, která měřitelně urychluje zotavení.

Kdy navštívit lékaře

horečka nad 38 °C po dobu delší než tři dny nebo horečka, která se vrací po jejího zmírnění.
Dýchavost v klidu nebo neschopnost říci deset slov v jednom dechu.
Bolest nebo tlak v hrudi nebo bušení nebo skákání srdečního teplu v klidu. Zánět srdečního svalu (myokarditida) je vzácný, ale skutečný a nejčastěji se projevuje u lidí, kteří si s touto nemocí vycvičili že není něco, co můžete čekat doma.
Kašel krev nebo tlustý zbarvený hlen s horečkou.
Příznaky se zlepší a pak se prudce zhorší kolem sedmého až desátého dne.
Kašel trvající déle než tři týdny.
Astma, chronické onemocnění plic nebo srdce, cukrovka, těhotenství nebo cokoliv, co potlačuje váš imunitní systém běžte dřív a nečekejte na výše uvedené prahy.

Zkrácená verze

Příznaky pod krkem, včetně kašle v hrudníku, znamenají úplný konec; příznaky nad krkem znamenají jednodušší sezení.
Horečka nad 37, 5 °C nebo srdeční frekvence v klidu 10 tepen nad výchozí hodnotou: Ten den žádný trénink.
Je téměř vždy povoleno 20 až 40 minuty chůze a 10 až 15 minut pohybu.
Postupně se obnovuje: 50 až 60 procent vaší hmotnosti a polovina setů pro první 2 až 3 sezení, plné zatížení až po 7 až 10 dnech.
Bolest na hrudi, dýchací potíže v klidu nebo opětná horečka znamená, že je třeba navštívit lékaře ve stejný den.