Trénink s artritidou: Jak zvednout a pohybovat se, když bolí klouby

Konkrétní plán tréninku proti artritidě: udržet bolest na úrovni 5/10, zvednout dvakrát týdně, 150 minut kardio a znamení, že musíte navštívit lékaře.

Artritida nezastavuje trénink, ale mění způsob tréninku. Při osteoartróze kolena a kyčle pravidelné posilování snižuje bolest a zlepšuje funkci stejně jako většina konzervativních léčebných postupů; u revmatoidní artritidy chrání sval, který během záchvatů ztrácíte nejrychleji. Následuje konkrétní plán sety, opakování, minuty a místo, kde se zastavíte.

Pravidlo bolesti: stupnice od 0 do 10

Nauč se to, než se dotkneš nějaké váhy. Bolest až do 5/10 Věci, které se v tomto směru dějí, jsou přijatelné a nepoškozují klouby. Studie na osteoartróze kolene ukazují, že lidé trénující v této zóně postupují alespoň stejně dobře jako ti, kteří se vyhýbají všem nepohodlným pocitům. Nad 5/10, snížit zatížení, rozsah pohybu nebo opakování.

Skutečný test je další ráno. Pokud se bolest vrátí do normální hodnoty během 24 hodin, dávka byla správná. Pokud kloub ještě druhý den ráno bolí nebo je oteklý a teplý na dotek, položte do kůže. 20~30% zátěže Příští sezení a vybudovat zpět.

Zítra ráno už je pryč: Dobré sezení. Pořád tam: - Moc.

Zahřívání: 8 až 10 minut, pokaždé.

Artritický kloub se sám neosvobodí. Chrupavka potřebuje pohyb, aby mohla přijímat tekutinu, než snáší zatížení, takže nikdy nezačínejte s prací.

45 minut. na statickém kole bez odporu nebo chodit rychlostí, kdy můžete mluvit celými větami
2 x 15 řízené pohyby v celém rozsahu pro cokoliv, co chcete naložit: sedící ohnutí kolen a prodloužení kolen, kruhy ramenní, otevírání a zavírání ruky
12 sady každého hlavního zvedače při 40~50% vaší pracovní hmotnosti, 8 opakování každý

Síla: dvakrát až třikrát týdně

Tohle je část, která mění každodenní život nejvíce. Lidé s osteoartrózou kolena mají v průměru o 20 až 30% slabší quadriceps než jejich vrstevníci a slabý quad znamená, že klouby absorbují dopad, který měl sval přijmout. Jděte . nejméně 48 hodin mezi sezeními pro stejnou část těla.

Sedět-stát-křovení 3 sady 812.12. Tři vteřiny dolů, dotknout se sedadla, stát. Až se to ulehčí, držte 48 kg na hrudi.
Nohy stlačené nebo krátkodobý rozdělený squat 3 x 10. Pokud se koleno stěžuje na hloubku, pracujte pouze na horní polovině rozsahu.
Sedící prodloužení kolena 3 x 12 15, od 90 do 45 stupňů. Ten oblouk působí nejmenší tlak na povrch kolenní čepice.
Podkolenní mostík 3 x 12 s 2 sekundovým držením nahoře.
Sedadlová řada nebo řada s pásem 3 x 10.
Vzduchový nebo sklonový lis 23 x 812; mírně rozšířte držku, pokud se rameno postaví proti.
Naložené vozidlo 3 x 30 sekund, až 20 30% 30% celkové tělesné hmotnosti, pokud to vaše ruce dovolí.

Vybírej věci , které odjíždějí . 2 3 opakování v rezervě na konci každé série. Pro pokrok, přidejte jeden opakování na set za týden; když dosáhnete horní části rozsahu, přidejte 12 kg na výtahy horní části těla a 2,555 kg na práci s nohama, pak začít znovu na konci rozsahu opakování.

Pokud jsou vaše ruce zapojeny, přidejte stisk softbal: 10 x 5 sekund. každou ruku denně, každé opakování následované otevřením ruky na plný rozsah prstu.

Kardio: 150 minut týdně v malých dávkách

Snažte se každý týden cvičit mírně 150 minut, ale ne dvakrát na dlouhé výlety. Tři až pět zasedání 2030 minut, nebo dokonce 3 x 10 minut V jednom dni, se počítá stejně a je mnohem laskavější pro klouby.

Stacionární kolo zvedněte sedlo tak, aby koleno zůstalo mírně ohnuté, asi 253030 stupňů, na spodní straně tahy; lehký odpor, 608080 ot / min.
Voda bazén při teplotě 28-31 °C odstraňuje přibližně 80% tělesné hmotnosti od kolen a boků; 30 minut chůze ve vodě do hrudníku je dobré
Chůze . plochá podlaha, boty s tlustší podrážkou, výš než dolů, když si vyberete, protože sestup zatěžuje koleno těžší

Špatné dny a záblesky.

Když je kloub oteklý a horký, spíš se snížíte než zastavíte. Udržujte plný rozsah pohybu bez zatížení, 101515 opakování na kloub dvakrát denně a vynechte cvičení, která zatěžují kloub přímo, dokud se otok neusadí. Led po dobu 10 až 15 minut po tréninku pomáhá s otokem; teplá sprcha před tréninkem pomáhá s ranní ztuhlostí. Úplný odpočinek za hranicemi. 57 dní Vrátíte se co nejdříve, i když máte prázdný bar.

Hmotnost a výživa

Každý kilogram tělesné hmotnosti přináší 34 kg Při každém kroku je na koleně větší zatížení. Ztráta 5% tělesné hmotnosti výrazně snižuje bolest a asi 10% v kombinaci s silovým tréninkem přineslo největší zlepšení zaznamenané v studiích kolenní osteoartritidy. Udržujte schodek v mírném rozsahu 300500500 kcal Den, ne víc, takže neztrácíš svaly spolu s tukem.

Protein: 1,21.1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozděleno na 3 4 jídla 253535 g - Každý. To je zhruba 120 g kuřete, dvě hrstky luštěnin nebo 200 g jogurtu za jídlo. Mnoho lidí starších 65 let má nízký hladinu vitaminu D, ale to je něco, co potvrdíte krevním testem, ne něco, co předpokládáte.

Kdy navštívit lékaře

Nečekejte, až se něco z toho objeví.

trvající ranní ztuhlost více než 456060 minut, zejména v několika kloubech symetrickě
kloub, který je oteklý, červený a horký spolu s horečkou který není převyškolován
bolest, která vás probouzí v noci nebo se neustoupí po 2 3 týdnech sníženého zatížení
koleno, které se zavírá, vzdává nebo se úplně nevypíná
plán výcviku musí být upraven v závislosti na obou podmínkách:

Pokud jste nikdy neučili s odporem, dvě nebo tři sezení s fyzioterapeutem vám ušetří měsíce pokusů a chyb.

Zkrácená verze

Bolest až 5/10 během cvičení je v pořádku; pokud je tam ještě druhý den ráno, snížit 20-30% zátěže.
Síla cvičení 233 krát týdně, 67 cvičení, 23 sety 81515 opakování, vždy s 23 opakování v rezervě.
150 minut kardio týdně v dávkách 1030 minut; cyklistika a voda jsou nejpolehlivější pro klouby.
1,2 1.1, 6 g bílkovin na kilogram denně a zhubněte 5 10%10% tělesné hmotnosti, pokud máte navíc.
Opuchnutí s zarudnutím, horečkou, ztuhlost po dobu více než hodiny nebo kloub, který se zamyká - nejdřív lékař, později tělocvična.