Mohu zvednout váhy, když mám hemoroidy?

Praktický návod k tréninku s hemoroidy: které zvedání se zmenšuje, jak dýchat pod deskou, denní množství vlákniny a vody a kdy navštívit lékaře.

Hemoroidy jsou běžné u lidí, kteří zvedají těžké věci, ale zřídka jsou důvodem k úplnému ukončení tréninku. Problémem není samotná tyč je kombinace vysokého tlaku břicha, zadržování dechu a chronické zácpy. Tady je přesně to, co změnit, dokud symptomy trvají, a jak se vrátit k plnému zatížení.

Proč to zvedání zhoršuje?

Hemoroidy jsou cévní polštáře v análním kanálu a jsou normální součástí anatomie; příznaky se projevují až při otoku, zánětu nebo prolapsu. Když vdechnete, zadržíte dech a tlačíte (manévr Valsalvy), tlak v břiše během těžkého squatu nebo mrtvého zdvihu stoupne nad 150 mmHg. Tlak stlačuje dolní dutou žílu, odvodnění z pánve se zpomaluje a ty polštáře se natrhají.

Sestava pěti opakování v squatu s zadrženým dechem vás udržuje v tomto stavu 20 až 30 sekund. Deset takových setů týdně, navíc k osmihodinové pracovní práci a sotva 15 g vlákniny denně, je spolehlivý recept na potíže. Nejhoršími jsou squats, mrtvý zvedání z podlahy, tlačení nohou, ohnutý řady a obecně cokoliv, co děláte méně než 5 opakování.

Musíš přestat?

Obvykle ne. S mírnými příznaky svědění, pruhy světle červené krve na papíře, žádná vážná bolest pokračujte v tréninku s níže uvedenými modifikacemi. Při akutním vzplanutí, nejčastěji s trombozovaným vnějším hemoroidem (stálá bolest, těžké se posadit, pevná hrbolka velikosti hrášku nebo fazolí), přenechte na 5 až 10 dní vše nad 50% 1RM. Opuch obvykle ustane za 7 až 10 dní a pak se opět obnovíte.

Jak restrukturalizovat odbornou přípravu

Zastávky nahoru, naložit dolů. Místo 5x3 na 87% 1RM, běžte 3x10-12 na 60-65%. Pro růst svalů je to prakticky stejné, ale tlakový nárůst na opakování je mnohem kratší a nižší.
Žádné maxy, žádné selhání. Přeskočte testování 1RM a AMRAP sety, dokud symptomy netrvají. Skončete každý set s 2-3 opakováními v rezervě.
Vyměň si vzorce. Změňte mrtvé zdvihy z podlahy na hýždí nebo rumunské mrtvé zdvihy při 60% vaší pracovní hmotnosti. Změňte klouby na zádech za klouby na pohár, bulharské klouby na rozpolcené klouby a prodloužení nohou plus párování kroužků. Změňte ohnuté řady na řady s podložkou na hrudi.
Buď to rozvážíš, nebo vůbec ne. Pás záměrně zvyšuje tlak břicha to je celý smysl. Ušetřete si to pro sety nad 85% 1RM a ty teď neděláte.
Kardio bez sedla. 30-40 minut chůze, elips, nebo plavání jsou v pořádku. Odložte 45 minutovou lekci spinování na tvrdém sedle, dokud se symptomy nezlepší.

Dýchání pod barem.

Nemusíte se zcela vzdát Valsalvy, vaše páteř potřebuje tuhost. Zkráťte to. Vdechněte před opakováním, držte tlak pouze v nejtěžší části pohybu (1-2 sekundy), pak vydechněte přes vycpané rty po zbytek. Pravidlo pokud se vám začíná rudit obličej a dýchání je zadržováno déle než 3 sekundy na opakování, je váha pro tento trénink příliš těžká.

To, co uděláte mimo tělocvičně, to rozhodne.

Zácpa způsobuje větší škody než jakékoliv cvičení. Konkrétní cíle:

30-35 g vlákniny denně. Pro účely odkazu: 50 g sušeného ovsa ≈ 5 g, 200 g vařených fazole ≈ 9 g, jedna hruška ≈ 5 g, 100 g vařené čočky ≈ 8 g. Přidejte ji postupně, asi 5 g týdně, jinak se vám prostě nafukne.
2,5 až 3 litry tekutiny. Vláknina bez vody dělá stolici tvrdší, ne měkčí. V den tréninku přidejte dalších 500-750 ml.
Tři minuty na záchodě, maximálně. Žádný telefon. Jestli se nic nestane, vstávej a přijď později. 15-20 cm podnožky mění úhel a snižuje potřebu napínání.
Teplá koupel, 10-15 minut, 2-3 krát denně. během vzplanutí, zejména po výstřelu.
Vstaň každých 45-60 minut. pokud pracujete u stolu a chodíte 2-3 minuty.

Vracíme se k těžkým setům.

Jakmile budete mít 3 dny bez bolesti a bez krve, tak takhle:

Týden 1: 70% 1RM, 3x6, dýchací zákrok a kontrolovaný.
Týden dva: 80% 1RM, 4x4, pás je pořád na polici.
Třetí týden: Normální programování, pás pouze pro nejtěžší sady.

Pokud se v kterémkoli bodě vrátí krev nebo bolest, ustupte o týden a zůstaňte tam dalších 7 dní. Obnovení jsou normální; co je skutečně dlouhodobě snižuje, jsou vlákniny, voda a krátké návštěvy toalety vyhýbat se posilovně.

Kdy navštívit lékaře

Krev kapící nebo proudící do misky po dobu delší než 2 týdny nebo opakující se navzdory výše uvedeným změnám.
Tmavé, dechtové stolice nebo krev smíšená s stolicí není typickým hemoroidem, dokud nebude prokázáno opak.
Kluk, který se nevrátí nebo je tmavě modrý a silně bolestivý. Pokud je to trombóza, nejlépe funguje menší zákrok během prvních 72 hodin.
Změna návyků střev trvající déle než 3-4 týdny, nevysvětlitelná ztráta hmotnosti, únava a bledost (možná anémie).
První krvácení z konečníku po 45 letech nebo rodinná anamnéza rakoviny tlustého střeva - je lepší se na to podívat než předpokládat.
Horečka nad 38 °C, silná bolest nebo hnůj která je v daný den.

Zkrácená verze

Nemusíte přestat trénovat; musíte snížit tlak o 60 60-65% z 1RM po dobu 10-12 opakování namísto trojitých a maximálních.
Při akutním vzplanutí si vezměte 5-10 dní s ničím nad 50% 1RM, bez pásu, bez pevného sedla.
Zkrácený dech trvá 1-2 sekundy během nejtěžší části každého opakování.
30-35 g vlákniny, 2,5-3 litru tekutin denně a 3 minutové omezení na záchod vyřeší skutečnou příčinu.
Krvácení po 2 týdnech, tmavé stolice, tvrdý bolestivý hrudek nebo první krvácení po 45 letech znamenají návštěvu lékaře.