Trénink s podfunkční štítnou žlázou: Praktický návod k léčbě hypotyreózy a cvičení

Jak upravit silové cvičení, kardio a jídlo, když vaše štítná žláza pracuje pomalu: přesné sady, opakování, proteinové cíle a příznaky, které znamenají, že je čas navštívit lékaře.

Hypothyroidismus neznamená, že byste měli přestat cvičit. Znamená to, že máte menší prostor pro chybu. pomalejší metabolismus, pomalejší zotavení a tuhé svaly znamenají, že program, který se hodí někomu jinému, vás může pohřbít za tři týdny. Zde je návod, jak nastavit hlasitost, intenzitu a potravu, abyste skutečně pokročili místo toho, abyste běhali na prázdném.

Jak se vaše hypotiroida projevuje při tréninku

Hormony štítné žlázy určují tempo téměř každé buňky v těle. Když je málo, tak se to objeví ve posilovně:

Snížení srdeční frekvence v klidu, často o 5 až 15 úderů. To dělá standardní vzorce srdeční frekvence nespolehlivé, dokud nebude vaše léčba vytočena.
Zotavení trvá déle. Místo obvyklých 24 až 48 hodin může být na těžké sezení zapotřebí 48 až 72 hodin.
Ztuhlost a křeče, zejména v lýtkách a předloktí. Potřebuješ 10-15 minuty na zahřátí, ne tři minuty.
Zadržení tekutin 2 až 5 kg, které nejsou tukové. V první týdnu léčby se měří.
Neznášejte chlad. Studená tělocvična znamená delší stavbu a ještě jednu vrstvu.

Léky, potraviny a časování

Pokud užíváte levothyroxin, načasování je polovina práce a nestojí nic:

Vezměte si to na prázdný žaludek, 30 až 60 minut před prvním jídlem., nebo 3 až 4 hodiny po posledním jídle v noci. Na tom záleží nejvíc.
Nechte si 4 hodinový interval z vápníku, železa, hořčíku, antacid a sójových produktů. To je nejčastější důvod, proč dávka náhle přestane působit.
Káva tlumí vstřebávání. Počkej alespoň 30 až 60 minut.
Nikdy nepřizpůsobujte svou vlastní dávku kvůli tréninku nebo dietě. Krvní testy se obvykle opětovně kontrolují 6 až 8 týdnů po změně dávky a poté každých 6 až 12 měsíců.
Nepoužívejte jód sám. U některých forem onemocnění štítné žlázy to věci zhoršuje.

Síla: dvou až třídenní rámec

Síla je důležitější než kardio, protože pomalá štítná žláza postihuje svalovou hmotu a sílu nejvíc.

2 až 3 sezení týdně, celé tělo, s minimálně 48hodinovou odchylkou.
4 až 5 cvičení na sezení- Ne , ne . 3 sady 6 až 10 opakování - Každý.
Zastavte se na RPE 7 až 8, takže 2 až 3 opakování v rezervě. Trénink k neúspěchu ti tady nic nekoupí, kromě tří dnů bolesti.
Odpočinek. 2 až 3 minuty na velkých výtahů, 60 až 90 sekund na izolační práci.
Celková hodnota 10 až 14 setů na hlavní svalovou skupinu týdně- Ne , ne . Začněte od osmi do deseti prvních čtyř týdnů.
Pokrok: 2,5 kg týdně na cvičení nohou, 1 až 2,5 kg každý druhý týden na horní části těla. Když se zdržujete dva týdny, přidejte místo talíře rep.
Odložení každé 6 až 8 týdnůZměna: Stejné cvičení, stejná zatížení, 50 až 60% setů.

Vzorkový rozdělení A/B

Den A: Křeslo 3x6, plochá stolička 3x8, ohnutý řádek 3x10, deska 3x30 na 45 sekund.
Den B: Rumunský mrtvý tlak 3x8, tlak nad hlavou 3x8, lat pulldown 3x10, výstup 2x10 na nohu.

Náhradní A a B. Tři sezení týdně znamená A, B, A jeden týden a B, A, B druhý.

Kardio: kolik a jak tvrdě

Cílem 120 až 150 minut práce s nízkou intenzitou týdně, rozděleno na 3 nebo 4 sezení po 30 až 40 minutách. Rychlá chůze, stálý kolo, eliptická. Místo měřidla srdeční frekvence použijte test řeči: Měl bys být schopen říct celou větu bez zadýchání.

Nechte si intervaly na později. Jakmile je krevní test v rozmezí a měsíc jste prošli bez energetického zhroucení, přidejte jedna schůzka týdně: 6 až 8 intervalů po 30 sekundách, mezi nimi 90 sekund chůze- Ne , ne . Dva týdně je pro většinu lidí s hypotyreózou příliš.

Denní kroky jsou podceňovány: 7000 až 9000 denně To vám udělá víc než další sezení, ze kterého se nemůžete zotavit.

Potraviny a hmotnost těla

Protein 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Při 70 kg to je 112 až 154 g denně, nebo zhruba 30 až 40 g během čtyř jídel.
Pokud hubnete, udržujte deficit na 300 až 500 kcal- Ne , ne . Větší vám vyčerpá energii a nic nezrychlí.
Realistická sazba je: 0,3 až 0,6 kg týdněA první dva týdny budou vypadat chaoticky kvůli vodě.
25 až 35 g vlákniny a 2 až 3 litry vody denně. Zácpa je běžný vedlejší problém a ničí tréninkové dny.
Selen pochází z potravin: Jeden nebo dva ořechy denně pokrývají denní potřeby. Nepoužívejte doplňky slepě.

Zotavení a známky toho, že jste to přehnal.

Sedm až devět hodin spánku je součástí programu, ne něco pěkného. Každý den ráno sledujte dvě věci: srdeční frekvence v klidu a jestli opravdu chcete trénovat. Pokud vaše srdeční frekvence v klidu je 8 až 10 úderů vyšší tři ráno po sobě, snížit objem toho týdne o 30 až 40%. Pokud bolest trvá déle než 72 hodin, předchozí sezení bylo příliš těžké a neproduktivní.

Dva týdny bez pokroku a neustále klesající energie nejsou lenost. Obvykle to znamená, že léčba potřebuje přezkoumání, ne že by měl být program těžší.

Kdy navštívit lékaře

Pěť v klidu nad 100, palpitace, třes rukou nebo nespavost. To může znamenat, že dávka je příliš vysoká.
Bolest na hrudi nebo dušnost při napětí, která předtím nebyla.
Otok krku, chrapatost nebo potíže s polykáním.
Silné bolesti svalů s tmavou močí po tréninku. To je naléhavé.
Nevysvětlitelná změna hmotnosti o 5 kg nebo více během 2 až 3 měsíců.
Jste těhotná nebo plánujete být. Požadavky na dávkování se téměř vždy mění.

Zkrácená verze

Síla před kardio: 2 až 3 sezení týdně, 3 sérii 6 až 10 opakování, RPE 7 až 8.
120 až 150 minut nízké intenzity kardio týdně; intervaly nejvýše jednou týdně a pouze jednou, když je krevní krev stabilní.
Proteiny 1,6 až 2,2 g/kg, deficit nepřesahuje 300 až 500 kcal, ztráta 0,3 až 0,6 kg týdně.
Léky na prázdný žaludek, každý den ve stejnou dobu, 4 hodiny od vápníku a železa.
Zvyšování srdečního tepu o 8 až 10 úderů po tři dny znamená vyčerpání, ne přemáhat.