Imunitní a převyškolení: Poznání, kdy tě cvičení vyčerpává

Pokud máte pocit, že jste od doby, co jste zvýšili objem tréninku, chytli více nachlazení, není to jen vaše představivost. Těžký trénink dočasně mění chování částí imunitního systému a chronické nedostatečné zotavení proměňuje tento dočasný stav v něco, co trvá týdny. Tady je to, co se skutečně děje a co s tím dělat.

Co se stane s imunitou během tréninku?

Vztah mezi tréninkem a rizikem infekce je obvykle popsán jako J-okrouhlá. Lidé, kteří cvičí mírně, zhruba 30 až 60 minut, čtyřikrát nebo pětkrát týdně, mají v průměru méně dní s infekcemi horních dýchacích cest než lidé, kteří jsou sedaví. Ale po velmi dlouhých nebo velmi intenzivních relacích, zejména po více než 90 minutách bez příjmu sacharidů, existuje okénko zhruba 3 až 24 hodin, kdy některé imunitní reakce jsou tlumené.

Jeden takový sezení týdně není problém. Problém je v tom, že se ty okna hromadí. Pět těžkých sezení týdně, 6 hodin spánku, cestování, práce ve směně a deficit kalorií současně.

Přehnaný trénink není totéž jako tvrdé trénink.

Tři různé stavy se neustále zaměňují.

Funkční přehnané použití

Záměrný tvrdý blok. Síla klesá o 5 až 10 procent, cítíte se ploché, ale po 5 až 14 dnech se vrátíte silnější. To je normální součást programování.

Nefunkční přesahující rozsah

Stejné příznaky, ale zotavení trvá několik týdnů až dva měsíce bez zvýšení výkonu. V tomto případě se obvykle projevují časté nachlazení, nedostatek spánku a ztráta motivace.

Syndrom převyškolení

Je vzácná, trvá měsíce a je diagnostikována až poté, co lékař vyloučí anemii, onemocnění štítné žlázy, nedostatek železa, cukrovku a infekci. Pokud někdo tvrdí, že je po třech těžkých týdnech přetrajen, tak to téměř jistě není.

Čísla, která stojí za sledování

Cítím, že je to špatný průvodce. Těchto pět věcí zabere dvě minuty denně:

• Ranní odpočinková srdeční frekvence. Zvýšení o 7 až 10 úderů nad normální průměr, tři ráno v řadě, je signál.
• - Spěte. Méně než 7 hodin více než 3 noci týdně zhruba zdvojnásobuje vaše šance na nachlazení.
• Tělesná hmotnost. Neúmyslný pokles o více než 2 procent za týden znamená, že nejíte dostatek.
• RPE při známém zatížení. Pokud se pět na 100 kg po celé měsíce zdálo jako sedm z deseti a teď se zdá jako devět, objem je příliš vysoký.
• Počet infekcí. Více než 3 nebo 4 nachlazení za sezónu u někoho, kdo pravidelně cvičí, není normální.

Trénink během nemoci: kontrola krku

Je to jednoduché a funguje to v praxi.

Příznaky nad krkem, jako je tekoucí nos, mírná bolest v krku nebo zácpa bez horečky, umožňují lehký trénink. Příznaky pod krkem, jako je horečka, bolesti těla, kašel v hrudníku, nevolnost nebo průjem, znamenají odpočinek.

Když je povolen lehký trénink, znamená to konkrétně 20 až 30 minut, asi 50% obvyklého počtu setů, zatížení pod 70% 1RM a žádné sety k selhání. Jestli se cítíš hůř za 10 minut, tak přestaň.

Při horečce nad 38 stupňů Celsia se vůbec necvičte. Úsilí během aktivní virové infekce může vzácně, ale skutečně vyvolat zánět srdečního svalu.

Vrací se po nemoci.

Častá chyba je vrátit se rovnou do starého programu. Místo toho:

1. Počkejte nejméně 24 až 48 hodin bez horečky a bez léku na snižování horečky.
2. Den 1 až 2: 20 až 30 minut chůze nebo lehké jízdy na kole, srdeční frekvence pod 60% max.
3. Den 3 až 4: 50 až 60 procent obvyklého objemu, zatížení kolem 60 procent 1RM, dvě nebo tři sérii na cvičení.
4. Od 5. do 7. dne: 75% objemu, normální zatížení, ale 3 opakování v rezervě.
5. Po 7 až 10 dnech se vraťte k normálnímu programu, pokud se vaše ranní srdeční frekvence a spánek budou podobat tomu, co se dříve stalo.

Zotavení, které skutečně hýbe jehlou.

• Spěte 7 až 9 hodin. Nejmocnější položka na seznamu.
• Proteiny 1,6 až 2,2 gramu na kilogram Z toho vyplývá, že se jedná o jedné z nejmenších dávek hmotnosti na den, rozdělených na 3 nebo 4 jídla.
• Uhlíky 4 až 6 gramů na kilogram během těžkých týdnů a 30 až 60 gramů za hodinu při sezeních delších než 90 minut.
• Dost energie. Pod 30 kcal na kilogram libové hmoty denně trpí hormony i odolnost vůči infekcím.
• Přeprava každé 6 až 10 týdnů: snížit dávky o 40 až 50% a udržet zatížení.
• Tekutiny a hygiena. Umývání rukou před jídlem po posilovně snižuje infekce více než jakýkoli doplněk.

Kdy navštívit lékaře

• Horečka nad 38,5 stupňů Celsia po dobu delší než tři dny.
• Bolest na hrudi, třesnutí srdce nebo dušnost při lehkém úsilí, zejména v týdnech po virové infekci.
• Ranní srdeční tep byl zvýšen o více než 10 úderů po dobu delší než dva týdny.
• Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za měsíc.
• Opuchlé žlázy nebo vyčerpání trvající déle než čtyři týdny.

Požádejte o základní krevní testy: kompletní krevní obraz, železo a ferritin, TSH, CRP, glukóza a vitamin D. To pokrývá většinu stavů, které se mylně připisují přecvičení.

Zkrácená verze

• Středně silné cvičení zvyšuje odolnost vůči infekcím; jednorázové cvičení trvající 90 minut ji snižuje po dobu 3 až 24 hodin.
• Sledujte ranní srdeční tep, spánek, tělesnou hmotnost a RPE s známým zatížením, místo abyste se spoléhali na cit.
• Nad krkem bez horečky: 20 až 30 minut lehce. Pod krkem nebo jakákoli horečka: Odpočiň si.
• Po nemoci se vraťte postupně po dobu 7 až 10 dní, ne v jednom sezení.
• Spánek, dostatečné množství kalorií a odpočinek každých 6 až 10 týdnů jsou pro vás důležitější než cokoliv jiného.