Odporné pásy vs. váhy: Co skutečně funguje doma

Pásy a váhy dělají stejnou práci - vytvářejí odpor, který musí vaše svaly překonat. Rozdíl je v tom, jak se odpor chová v rozsahu pohybu a jak přesně ho můžete měřit. Tyto dvě věci rozhodnou, který z nich si zaslouží místo ve vašem bytě.

Skutečný rozdíl

Váha má konstantní hmotnost. 12 kg hantel je 12 kg v každém bodě pohybu, ale zatížení, které váš sval cítí se mění s pákou. V bicepsu je nejtěžší místo, když je předloktí rovnoběžné s podlahou a na vrcholu je odpor téměř nulový.

Kapela dělá opak. Odolnost stoupá, jak se guma táhne: pás, který dává přibližně 5 kg při dvojnásobné délce odpočinku, dává 12 až 15 kg při trojnásobné délce. Nejtěžší je na konci pohybu , kde jste mechanicky nejsilnější, ale také tam, kde se sval zkrátil místo toho, aby byl natáhl, a natáhlá pozice je ta, která řídí většinu růstu.

Takže otázka není, co je celkově lepší, ale co se hodí k danému hnutí.

Kde vítězí kapely.

• Prostor a hmotnost. Sestava ze tří nebo čtyř pásů váží 300 až 600 gramů a vejde do zásuvky. S tímhle odporem se musí přepravit 40 až 60 kg železa a někde ho dát.
• Ramena a rotátorové manžety. Vnější otáčení, tahání obličeje, pozdní zvedání s horizontálním taháním pohyby, které vyžadují 2 až 5 kg odporu v horizontální rovině. S hantelkou to znamená trapné polohy na podlaze; s pásem to připevníte k rukojeti dveří a uděláte 3 sady 15.
• Vytáhnout bez vybavení. Pokud nemáte žádnou tyč, tak je kapela jediný způsob, jak si doma nabit záda.
• Ohřátí. Dvě série 20 opakování s lehkým pásem před hlavní prací trvá 4 minuty a dělá práci.
• Cestování. Kapela je v batohu. - To nedělá hák.

Kde váhy vyhrávají

• Měřitelnost. 22,5 kg je 22,5 kg dnes a za šest týdnů. Pokrok se projevuje jako číslo, ne jako pocit.
• - Noha. - Noha? Křeslo a mrtvý tlak potřebují desítky kilogramů. Pásy se rychle vyčerpávají i ta nejtěžší páska v squatu zřídka přináší ekvivalent více než 30 až 40 kg a to pouze v horní třetině pohybu, kde je to pro vás tak jako tak nejjednodušší.
• Snížení. S váhou brzdíte proti gravitaci a ta excentrická práce buduje velkou část svalů. Kapela tě táhne zpátky a je snadné ji nechat tě vrátit.
• Trvanlivost. Pásy se rozpadnou. Při každodenním používání, potu a slunečnímu světlu, očekávejte 8 až 18 měsíců. Hák vydrží, dokud ho neztratíš.

Jak sledovat pokrok v kapele

Hlavní problém s kapelami je, že nikdy nevíte, kolik jste zvedli. Řešením je změnit jiné proměnné, jednu po druhé a napsat si je:

1. Zastánci. Začněte se třemi sadami 12 a rozšiřte se na 3 x 20 během tří až čtyř týdnů.
2. Zkráťte pás. Jakmile dosáhnete 20 cm, zkráťte pracovní délku o 10 až 15 cm postavte se širší nebo si obvažte pásku kolem ruky. To zvyšuje odpor zhruba o 15 až 25 procent a sníží vás na 12 opakování.
3. Tempo. Tři vteřiny dolů, jedna vteřina na nejhorším místě, jedna vteřina nahoru. Stejný odpor, dvakrát větší.
4. Jednu stranu za druhou. Přepínání z dvou ramenných na jednostrannou verzi zdvojnásobuje zatížení na jednu ruku.
5. Dvě kapely. Až po vyčerpání všeho nahoře.

Odpočinek 60 až 90 sekund pro větší svalové skupiny, 45 až 60 sekund pro ramena a paže. Každý set se musí provádět do bodu, kdy v nádrži zůstane jedno nebo dvě opakování, aby se pokaždé neprohrál.

Vzorový týden doma

Pouze pásy, tři dny (např. Pondělí, středa, pátek)

30 až 35 minut na sezení:

• Křeslo s pásem přes ramena 3 x 20
• Sedící nebo stojící řada 3 x 15
• Vzduchový lis stojící na pásu 3 x 15
• Romunský mrtvý hřebík s jednou nohou 3 x 12 na nohu
• Vnější otáčení ramene 3 x 15 na ruku
• Plocha 3 x 40 sekund

Pásy a jeden pár 10 kg hantel.

• Bulharský squat s hantelkami 4 x 8 na nohu
• Hákový mrtvý 3 x 10
• Přepínač na čelní tlak 3 x 8
• Hudební řada 3 x 15
• Vytáhnutí pásem z vysoké kotvy 3 x 15
• Pásový boční zvednutí 2 x 20

Pokud si vybíráte jednu, matematika je jednoduchá: Jeden pár 8 až 12 kg vážených hantel a dva pásy různé síly pokrývají téměř všechno, co můžete realisticky trénovat v plošině. Cokoliv víc, je problém s tělocvičnou, ne s vybavením.

Kdy navštívit lékaře

Domácí trénink odporu je pro většinu lidí bezpečný, ale v několika situacích nestojí za to hádat:

• Bolest kloubů trvající déle než 7 až 10 dní nebo bolest, která se projevuje v klidu bez zatížení.
• Necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze která není běžnou bolestí svalů.
• Bolest na hrudi, závratě nebo dýchavost při námaze, které jste předtím neměli.
• Známá kýla, nekontrolovaný krevní tlak nebo operace v posledních 6 měsících získat specifickou povolení k zvedání před naložením něčeho.
• Otok kloubů, který se objeví během 24 hodin po sezení.

Jeden bod specifický pro daný pásmo: Zkontrolujte to před každou sadou. Malé praskliny nebo bílé čáry podél okrajů znamenají, že jde do koše. Páska, která se pod napětím rozbije, se pohybuje rychle a obvykle směrem k obličeji a zranění oka je návštěva pohotovosti ve stejnou hodinu, ne něco, na čem se můžete posadit.

Zkrácená verze

• Váhy poskytují konstantní a měřitelné zatížení; pásy poskytují odpor, který vrcholí blízko konce pohybu a vejde do zásuvky.
• Pro nohy jsou závaží jasně vítěznými; pro ramena, práci s rotátorovými manžetami a jakékoli tažení doma je často jedinou rozumnou volbou pás.
• Pokrok s pásy v tomto pořadí: 12 až 20 opakování, pak zkrácení délky o 10 až 15 cm, pak tempo 3-1-1, pak verze s jednou rukou.
• Jeden pár 8 až 12 kg vážených hantel a dva pásy různé síly pokrývají téměř všechny domácí tréninky.
• Bolest po 7 až 10 dnech, brnění končetiny nebo bolest na hrudi při napětí, jde k lékaři, ne do dalšího sezení.