Měl byste cvičit, když máte nachlazení?

Kdy je cvičení s nachlazením v pořádku, kdy ne, jak snížit objem a zatížení a jaké příznaky znamenají, že se musíte podívat na doktora místo na tělocvičně.

Chlad je jednou z mála situací, kdy je nutit cvičení ani těžké ani chytré, ale úplný odpočinek není vždy nutný. Záleží na tom, kde máte příznaky a jak je vaše tělo již nabité. Takhle se rozhodnete bez hádání a bez toho, abyste zahodili týden tréninku.

Pravidlo nad krkem.

Nejjednodušší filtr, který opravdu funguje: Podívejte se, kde jsou vaše příznaky. Nad krkem. zablokovaný nebo tekoucí nos, mírná bolest v krku, kýchání, tlak v dutinách obvykle znamená, že lehké až středně silné cvičení je v pořádku a nezpůsobí prodloužení onemocnění. Pod krkem kašel, který vychází z hrudi, napjatost hrudi, horečka, bolesti svalů a kloubů, nevolnost nebo průjem znamená, že odpočíváte.

Horka je těžká linie bez výjimek. Nahoru. 100 °F (37,8 °C) Necvičíš, ani ne lehce. Totéž platí, pokud jste celou noc trávili vzhůru a kašleli, nebo pokud je vaše ranní srdeční frekvence více než 10 úderů vyšší než je normální.

Desetiminutový test.

Pokud jste v šedé zóně a opravdu nevíte, provedete test. Zahřejte se 10 minut na běžeckém pásu nebo na kole v tempa, kdy můžete mluvit celými větami, zhruba 60 až 65 procent maximální srdeční frekvence. Tak si to řekni upřímně. Cítíš se stejně nebo lépe? Pokračujte v níže uvedeném pláně. Cítíte se hůř, závratě, nebo vaše srdeční frekvence stoupá bez důvodu? Obleč se a jdi domů. Ta seance ti nic nedala.

Jak vypadá snížená schůzka

Cílem není pokrok, ale udržení. Konkrétně:

Celkový objem se sníží na 40 až 50 procent obvyklé: Místo 16 pracovních setů, udělejte 6 až 8.
Přines nám náklaďák. 20 až 30 procent Vaše pracovní hmotnost nebo práce na 50 až 60 procent 1RM.
Jděte . 3 až 4 opakování v rezervě na každém setu. Nic se nevyvíjí.
Ukončete sezení na 30 až 40 minut. od prvního setu do posledního.
Odklonné období na roztažení do 2 až 3 minuty Ačkoliv váhy jsou lehčí.
Přeskočte cokoliv, co vyžaduje maximální úsilí nebo přesnou techniku při únavě: těžký dřep, mrtvý zdvih z podlahy, olympijské variace, intervaly, sprinty, max testování.

Vzorkový sezení pro zablokovaný nos a nic jiného.

Rozcvičení na kole, 8 až 10 minut, lehce.
Stůlní tlak, 3 sady 8 na 60% vaší pracovní hmotnosti.
Kabelový řádek, 3 sady z 12, řízené tempo.
Nohy, dvě sady z 12, žádné vyjádření.
Roztahování a chůze, 5 až 8 minut.

To je asi 30 minut a osm pracovních setů. Dost na to, aby se to nezměnilo, a příliš málo na to, aby se to zhoršilo.

Kardio a kroky

Pěšky jsou nejlepší, když jste v přeplněném prostoru. Dělej. 20 až 30 minut. Pokud je to možné, běžte ven a udržujte srdeční frekvenci kolem 100 až 120 úderů za minutu. Pomáhá při zácpě a při zotavení vás to skoro nestojí nic. Běhání, HIIT a cokoliv, co vás ztratí dech, zůstaňte mimo stůl, dokud se symptomy nezmizí.

Jídlo, tekutiny a spánek

Tohle je ta část, která rozhoduje, jak dlouho budeš mimo a ta část, kterou většina lidí ignoruje.

Nepotřebuješ víc kalorií. Pokud jste na dietě, vraťte se k údržbě, dokud jste nemocní. 500 kalorií denně zpomaluje zotavení.
Protein: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg zvedače to je 130 až 175 gramů denně.
Tekutiny: 2,5 až 3,5 litru denně, víc, když máte horečku nebo se potíte.
Spánek: Zaměřte se na 8 až 9 hodin namísto obvyklých 7. Pokud máte na výběr, zda ráno cvičit nebo spát hodinu navíc, spěte.

Vracíme se do normálu.

Chladná rýma trvá 7 až 10 dní a suchý kašel může trvat dva týdny, i když se cítíte dobře. Pokud jste si vzali 3 až 5 dní volno, neztratili jste měřitelnou sílu. Smysluplný pokles začne až po dvou až třech týdnech úplné nečinnosti. Takže není co napravovat.

Vaše první návrat: 70 procent Vaše před nemocem naložené látky se počítají stejným počtem. Druhé sezení, 85%. Třetí sezení, zpět do normálu. Pokud vás nějaký krok během 24 hodin vyhladí, ustupte o krok.

Obecné pravidlo: Trénink s horečkou je jedním z prvků tohoto seznamu, které s sebou nese skutečné riziko, protože virové infekce mohou zahrnovat srdeční sval. Pár chybějících sezení vás nestojí nic. Tohle může.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte některý z následujících příznaků, nejte se do posilovny, ale za lékařem:

Horka nad 101 °F (38,5 °C) trvající déle než tři dny.
Dýchání, škrábání nebo bolest na hrudi při vdechování.
Pěť v klidu bije více než 15 až 20 krát nad normálním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvenčním frekvencím.
Příznaky trvající déle než 10 až 14 dní nebo se prudce zhoršují poté, co se vám už zlepšila.
Kašel krev, silné jednostranné bolesti ucha nebo dutin s horečkou, ztuhlý krk, silná bolest hlavy.
Pokud máte astma, onemocnění srdce, cukrovku nebo užíváte léky, které ovlivňují imunitní systém raději se na to zeptejte dříve, než abyste čekali deset dní.

Zkrácená verze

Příznaky nad krkem a žádná horečka: Můžete trénovat na 40 až 50 procentní objemu a 70 až 80 procentní zatížení, maximálně 30 až 40 minut.
Horečka, kašel na hrudi, bolesti těla, nevolnost: Odpočívej, dokud to nepomine, bez výjimek.
Udělej 10 minutový test zahřátí a rozhodni se podle toho, jak se cítíš, ne podle toho, co říká program.
Udržujte kalorie při udržování, 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg, 2,5 až 3,5 litru tekutin, 8 až 9 hodin spánku.
Zpět na rampu: 70 procent, pak 85 procent, pak normální. Tři až pět chybějících dní tě nestojí za sílu.