Trénink s malými dětmi: udržovat si formu 50 minut týdně

Když se dvouleté dítě probouzí dvakrát za noc, 90 minutové sezení pět dní v týdnu neexistuje. To neznamená, že vymažete příštích pět let, ale že změníte formát. Takhle vypadá trénink v této fázi života.

Zmenšujte cíl, dokud se nebude cítit skoro hloupě.

Nejčastější chybou rodičů, kteří dříve trénovali vážně, je snaha držet se starého plánu. Čtyři 75 minutové sezení se během tří týdnů promění v nula sezení, protože první zmeškaný slot zhroutí celou strukturu. Realistická podlaha je dva sezení týdně, každé 25 až 30 minut- Ne , ne . To je asi jedna hodina týdně - dost na to, aby si udržel sílu a svaly, a dost na to, aby přežil nemocné dítě, návštěvy a tři špatné noci v řadě.

Pokud se stane třetí sezení, skvělé. Ale plán si postavte kolem dvou, ne čtyř. Plán, který se vám podaří v 90% případů, je lepší než perfektní plán, který se vám podaří v 30% případů.

Co se stane za těch 25 minut?

Izolační práce je první věc, kterou musíme snížit. Během krátkého sezení děláte jen pohyby, které zatěžují několik kloubů a hodně svalů najednou. Dva různé dny, střídavě:

Den A.

• Křeslo (barbell nebo pohár s jednou hantelkou nebo kettlebell): 3 sady 6-8 opakování
• Skládací stroje: 3 sady 8-12 kusů.
• Řada s činky: 3 sady 10-12 na ruku

Den B.

• Rumunská mrtvá hmota: 3 sady po 8
• Vytáhnout nebo odtáhnout: 3 sady 6-10 kusů.
• Bulharský rozdělený dřep nebo lunge: 2 sady po 10 na nohu
• - Přehlídka: 3 sady 30-45 sekund

Odpočinek 90 sekund mezi sety, ne víc. Pokud se z vašich 25 minut stane 15, udělejte první dvě cvičení a nechte , které ještě pokryje většinu účinku. Nepotírejte se tím, že budete dělat všechno v jedné sérii.

Jak postupovat při dvou sezeních týdně?

Vlak s 2 opakování v záloze Když si to přepočítáš, měl by ses cítit, jako kdyby byly k dispozici další dva. Nechoďte k neúspěchu, zotavení s malými dětmi je již ohroženo. Když se dostanete na vrchol rozsahu opakování ve všech třech sadách (říkáme 3x8 na squat), přidat 2,5 kg při zdvihu dolní části těla a 1 až 2,5 kg při zdvihu horní části těla Příště a spadněte zpátky na dno.

Pokrok na dvou sezeních je pomalejší než na čtyřech, a to je v pořádku. Očekávejte pár kilo na baru během dvou nebo tří měsíců, ne dvou týdnů.

Doma, zatímco se kolem honí malé dítě.

Pokud se dostanete do posilovny za 40 minut cesty a vyjednávání s partnerem, domácí verze je často jediná, která přežije. Minimální výbava, která zahrnuje vše nad: jeden pár nastavitelných hantelů až 20-24 kg, jeden silný odporový pás a výtahový tyč pro dveře. Vsadí se do skříně.

Druhou možností jsou mikrosety: 3x denně, jedna série kloubů a jedna série squatů 6 až 8 minut dohromady. Není to ideální, ale 15 setů týdně shromážděných tímto způsobem je měřitelně lepší než nula. Děti ve věku od dvou do pěti let se obvykle dobře přilepí; sedí na zádech během desek a hlasitě počítají.

Spánek a zotavení

Po noci s méně než pěti nebo šesti hodinami spánku, vaše síla klesá zhruba o 5-10% a všechno se zdá být těžší než je. Neznamená ten den jako neúspěch.

Když jsi v troskách, nezrušuj sezení. Zkráť to. Stejné zvedání, stejné váhy, ale dva sety místo tří a 3 opakování v záloze místo dvou.

Kardio, které přežije tuto fázi, je chůze: 30-40 minut denně tlačit kočárek., nebo 6000-8000 kroků. Nezahrnuje to zotavení a nepotřebuje svůj vlastní časový rozvrh.

Jí, když není čas vařit.

Cíl 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti Pro 80 kg osobu to je 130 až 175 gramů denně. V praxi: 200 g řeckého jogurtu je asi 20 g bílkovin, tři vejce asi 18 g, 150 g kuřete asi 35 g, plechovka tuňáka asi 25 g. Tři z nich plus normální jídlo tě tam dostanou.

Ještě jedna věc , na kterou si můžete všimnout: Skončit s zbytky vašich dětí snadno přidá 200-400 kcal denně aniž by se vůbec zaregistrovali jako jedlí. Pokud se vám bez vysvětlení zvyšuje váha, tak se obvykle najednou podívejte.

Kdy navštívit lékaře

Po porodu by ženy neměly začít s náročným tréninkem před kontrolou, obvykle 6 až 8 týdnů po vaginálním porodu a později po císařském řezu. Také v těchto případech navštivte lékaře:

• únik moči při kašli, skoku nebo squatting pod zatížením
• viditelná mezera nebo hřebena v polovině břicha, když sedíte.
• bolest třísel nebo výbuch, který se objeví při napětí (možná kýla)
• bolest na hrudi, závratě nebo neobvyklé dýchací nedostatek během napětí
• bolest zad trvající déle než dva týdny nebo se zhoršující
• trvalá špatná nálada, plochost nebo úzkost postnatální deprese postihuje i otce a není problémem disciplíny

Zkrácená verze

• Plán pro dva sezení týdně, každé 25-30 minutNe čtyři devadesátiminutové.
• Pouze složené výtahy: Křeslo, tlak, řada, mrtvý tlak, 3 sety, 6-12 opakování, 2 opakování v záloze.
• Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, přidejte 2,5 kg dolní části těla, 1-2,5 kg horní části těla.
• Špatná noc znamená kratší cvičení, ne zrušené; 6000 až 8000 kroků je dostatečné pro kardio.
• Udržujte protein na 1,6 až 2,2 g/kg a sledujte zbytky dětí to je 200-400 neviditelných kalorií denně.