Deprese a trénink: Kolik, jak a kdy není dost

Jak moc cvičení skutečně pomáhá s depresí, jak vypadá minimální cvičení v špatné dny a příznaky, které znamenají, že je čas navštívit lékaře.

Deprese nejenže ničí náladu vyžaduje energii, spánek, chuť k jídlu a schopnost se nutit dělat cokoliv, včetně cvičení. Proto jsem se rozhodl. Prostě jdi do posilovny. vzácně: dávka, která pomáhá, není stejná jako dávka, kterou můžete v tomto stavu skutečně dostat. Tady je, jak moc skutečně pomáhá trénink, jak vypadá minimální verze v dny, kdy nemáte nic, a kde je hranice, na které trénink přestane být dostatečný.

Co školení dělá a co nedělá

Metaanalýzy randomizovaných studií ukazují, že pravidelná fyzická aktivita snižuje příznaky mírné až středně těžké deprese s účinkem srovnatelným s jinými léčebnými přípravky první linie. Protokoly v těchto studiích nejsou extrémní: 3 až 5 sezení týdně, 30 až 45 minut, po dobu 8 až 12 týdnů- Ne , ne . Většina lidí si všimne změny po 2 až 4 týdnech konzistentní práce, ne po prvním sezení.

Co to nedělá: Nezmění léčbu těžké deprese, neodstraňuje důvod, proč jste v tomto stavu a nic to nedělá, když cvičíte pět dní a pak přestanete na tři týdny. Berte ji jako jeden z několika pilířů vedle spánku, jídla, lidí kolem vás a odborné pomoci a ne jako náhradu za ně.

Konkrétní týden.

Rámec s největším počtem dat:

150 minut středně silného kardio týdně (rychlá chůze, jízda na kole, veslování) nejlehčí jako 5 x 30 minut nebo 3 x 50 minut.
2 silové sezení týdně, 4 až 6 cvičení každý, 2 až 3 sady 6 až 12 opakování, 90 až 120 sekund odpočinku.
6000 až 8000 kroků denně jako základní hodnoty, nezávislé na výcviku.
Intenzita kardio: RPE 5-6 z 10 umíte mluvit celými větami, ale neumíte zpívat.

Pokud si musíte vybrat, vyberte si ten, který opravdu uděláte. Dvě posilovny týdně přinášejí největší zisk za každou strávenou hodinu; procházky venku přidávají denní světlo a vycházení z bytu, což je samo o sobě něco cenného, když jste v depresi.

Minimální dávka pro špatné dny

Skutečný problém není intenzita, ale to, že plán je napsán v dobrý den a proveden v špatný. Rozhodněte se předem o verzi, kterou můžete udělat ve vašem nejhorším stavu:

Obleč se a jdi ven na párty. 10 minut chůze .- Ne , ne . To je celý úkol, bez toho, aby se po něm cítil lépe.
Pokud se dostanete do posilovny: 2 cvičení, 2 sérii, 10 opakování., přibližně 50- 60% obvyklé zátěže. Celkem 12 až 15 minut, pak odejdete.
Doma: 3 rundy. 10 squatů, 5 kliků (kolena jsou v pořádku) a 30 vteřin mrtvý brouk. Šest až osm minut.

Pravidlo , které si stojí za to pamatovat: 15 minut čtyřikrát týdně , 75 minut jednou za 10 dní .- Ne , ne . Konzistence je proměnná, která se stále objevuje v výsledcích, ne váha na tyč.

Nastavit výcvik tak, aby přežil.

Jděte . 2 až 3 opakování v rezervě na každém setu. Trénink k neúspěchu přináší únavu a zvyšuje šance, že zítra vynecháte.
Nepoužívejte testy max, když jste v špatném napětí. Práce na 65-75% 1RM je dost na pokrok.
Udržujte stejný plán po dobu 6 až 8 týdnů. Každý týden vybírat nový program je odkládání, ne trénink.
Opravte slot: Stejné dny, stejný čas, ideálně předtím, než vás den začne žrát.
Po každé relaci si zapíšejte jen dvě věci: že ses objevil a skóre nálady od 1 do 10. Za měsíc budete mít skutečné údaje místo otisku.

Spánek, kofein, alkohol a jídlo

Špatný spánek zesiluje deprese i pocit, že cvičení nikam nevede. Cílem 7 až 9 hodin a každý den ve stejnou dobu vstávat, včetně víkendů. Udržujte kofein pod kontrolou. 400 mg denně (přibližně 3 až 4 espresso) a žádné po 14:00 pokud se probudíte v noci.

Alkohol je v této kombinaci nejhorší faktor: Zhoršuje náladu na druhý den, narušuje REM spánek a brzdí zotavení. Pro jídlo stačí jen základní potřeby. 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a snídaně s 25 až 30 g bílkovin- Ne , ne . Když je chuť k jídlu pryč, 400-500 kcal tekuté jídlo porazit vynechaný jeden.

Pokud užíváte léky

Antidepresivní léky a cvičení se navzájem nevylučují; dobře spolupracují. Reálné očekávání: během prvních 2 až 4 týdnů užívání nového léku můžete mít větší únavu, více pocení nebo vyšší srdeční tep při stejném zatížení. Zkuste snížit hlasitost. 20 až 30% během tohoto okna (např. 3 sady namísto 4) a postupně se obnovuje. Změny v chuti k jídlu nebo hmotnosti těla jsou důvodem k tomu, abyste si promluvili s lékařem, který vám ji předepsal, ne důvodem k tomu, abyste ji přestali užívat sami.

Kdy navštívit lékaře

Příznaky trvají. déle než 2 týdny a ovlivňují práci, školu nebo vztahy.
Myšlenky na sebepoškozování nebo na to, že by ti nevadilo, kdybys byl pryč to je naléhavé, ve stejný den, ne příští týden.
Neúmyslná ztráta nebo zisk z více než 5% tělesné hmotnosti Za měsíc.
Únava, která se nevzdává ani po osmi hodinách spánku stojí za to zkontrolovat štítnou žlázu, železo a ferritin, vitamín B12, vitamín D a hladinu cukru v krvi.
Bolest na hrudi, mdloby nebo tlukot srdce během tréninku zastavte a jděte na kontrolu.

Zkrácená verze

Zaměřte se na 150 minut středně silného kardio a 2 silové cvičení týdně; efekt nálady se obvykle projevuje po 2 až 4 týdnech.
Připravte si minimální verzi pro špatné dny: 10 minutová chůze nebo 2 cvičení x 2 sérii x 10 opakování.
Nechte 2-3 opakování v rezervě a vynechte max testování, když jste v špatném úseku.
Spánek 7-9 hodin, kofein pod 400 mg a po 14:00 žádný, alkohol na minimum, protein 1,6-2,0 g/kg.
Trénink je doplněk, ne náhrada s příznaky po dvou týdnech nebo s myšlenkami na sebepoškozování, navštivte lékaře.