Reumatoidní artritida a pohyb: Cvičte, když vaše klouby řídí tempo

Reumatoidní artritida (RA) je autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém napadá sliznici kloubů, obvykle symetrickě a obvykle začíná v rukou, zápěstí a nohou. Po desetiletí byla standardní rada šetřit klouby; obraz se obrátil, protože nečinnost odstraňuje sílu, hustotu kostí a kondici rychleji než nemoc. Takže otázka není: zda: Ale kolik, s čím a jak to za týden vrátit, když je zánět aktivní.

Co se vlastně mění v pohybu?

Odporný trénink neochrání artritický kloub ani neospěšuje jeho poškození což je nejčastější strach a nejčastější mylné představy. Co vám 12 až 24 týdnů konzistentní práce realisticky koupí:

• zvýšení pevnosti zhruba 20 až 40 procent, největší u lidí začínajících od nejnižšího výchozího bodu;
• méně únavy, která je u RA často větší denní problém než samotná bolest;
• ochrana kostí, což je důležité, protože jak onemocnění, tak dlouhodobé užívání kortikosteroidů vede k osteoporóze;
• lepší kontrola hmotnosti, která přímo uvolňuje kolena, boky a nohy.

Léky dělají svou práci a cvičení ji nenahradí. Cvičení zvládne to, co drogy ne: Svalové, kostní a vytrvalostní.

Týdenní rámec

Síla: 2 až 3 sezení týdně

Šest až osm cvičení za sezení. 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních, takže dvě až tři opakování v rezervě. Necvičte se na neúspěch. Prvních 8 až 12 týdnů se držte strojů a řízených pohybů zatěžují ruce a zápěstí mnohem méně než volná tyč.

Pokrok: Jakmile dokončíte každý set čistě s dvěma opakováními, přidejte 2,5 kg na cvičení nohou a 1 až 1,25 kg na cvičení horní části těla. To je maximálně 4 až 6 kg za měsíc na nočním lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovém lisovem lisovem lisovem lisovem lisovem.

Pokud jsou vaše ruce omezenými faktory, použijte neutrální držení, zvedací popruhy nebo stroje, které zatěžují předloktí, místo držení prsty. Bolest prstu není důvod, proč vynechat celou seanci.

Kardio: 150 minut týdně

Pět 30minutových sezení nebo tři 45 až 50minutových sezení v mírném tempu takovým tempem, kdy můžete mluvit celými větami. Cyklistika, plavání, rychlá chůze, eliptická a vodní práce nejlépe snášejí citlivé nohy a kolena.

Když je nemoc klidná, přidejte 8 až 10 minut intervalů dvakrát týdně: 1 minuta těžší, 2 minuty lehčí.- Tři až čtyři náboje. To stačí na to, aby se vaše kondice přesunula bez placení úroků následujícího dne.

Mobilita a ruce: 10 minut denně

Plný rozsah pohybu přes každý hlavní kloub, 1 až 2 sady po 10 opakováních- Ne , ne . Pro ruce: plná pěst, háková pěst, prstové roztažení 10 opakování každý, dvakrát denně. Je to nešikovné, ale funkce rukou je nejtěžší získat zpět, jakmile je ztracen.

Ranní ztuhlost a časování

Ranní ztuhlost trvající déle než 45 až 60 minut je typická pro artritidu artritidní a není důvodem zrušit sezení jen proto, aby se změnilo. Nejlepší okno je obvykle 2 až 4 hodiny po probuzení- Ne , ne . Zahřejte se. 10 až 15 minut., dvakrát tak dlouho , jako zdravý kloub potřebuje: 5 minut na kole, 5 minut zkoušky s prázdným vzorem, pak jeden nebo dva sety s lehkým náběhem.

Světlové světlo pro světlomety

Nezahrnuj jeden plán. Zůstaň s třemi.

1. Zelená nulová až jedna oteklá klouba, bolest až 3/10: Plně naplánovaný a běžně.
2. Žlutá 2 až 3 citlivé klouby, bolest 4 až 6/10: snížit objem na 50 procent (jedna až dvě série místo tří), přejít na 12 až 15 opakování asi 60% obvyklé zátěže a zkrácení kardio na 15 až 20 lehkých minut.
3. Červená oteklý a teplý kloub, bolest nad 6/10, silná únava: Nezabíjejte to. Použijte izometrické údaje. 5 sekundové držení × 8 až 10 opakování při přibližně 20 až 30% úsilí, plus plný rozsah pohybu 1×10 a dvě 10 minutové procházky denně. Trénuj zbytek těla jako obvykle.

Většina erupcí se usadí během několika dnů až dvou týdnů. Vraťte se pomalu. První dva týdny strávíte asi na 70% předběžných nábojů.

Pravidlo 24 hodin.

Bolest až do 4/10 je přijatelná, pokud se vrátí do normální hodnoty během 24 hodin. Pokud je příští ráno kloub viditelně oteklejší nebo teplejší nebo pokud je vaše ztuhlost o 30 minut delší než obvykle, poslední sezení bylo příliš. Řešení: Snížení 10 až 20 procent Zkuste si vzít jednu sadu na cvičení a zůstaňte tam týden.

Potraviny, hmotnost a spánek

• Protein: 1,4 až 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Při 70 kg je to 100 až 112 g denně, nejlehčí je 25 až 35 g během čtyř jídel.
• Ryba mastná 2 až 3 krát týdně, 100 až 150 g na porci. Pokud užíváte jakýkoli doplněk, informujte svého revmatologa o tom, že některé léky mají interakci s léky na RA.
• Vitamín D: Neuhádněte, měřte si to, zvláště pokud užíváte kortikosteroidy.
• Pokud máte nadváhu, snažte se: 0,3 až 0,5 kg týdně a zároveň udržovat silový trénink, takže ztráta pochází z tuku spíše než z svalů.
• Spěte . 7 až 9 hodin- Ne , ne . Krátký spánek měřitelně zvyšuje citlivost na bolest po několika nocích.

Kdy navštívit lékaře

• Opuch a bolest v několika kloubech trvající více než 6 týdnů, s ranní ztuhlostí delší než 30 až 60 minut je třeba okamžitě posoudit, protože včasná diagnóza mění dlouhodobý průběh.
• Červený a horký kloub, teplota nad 38 °C, nebo silná bolest, která se objevila náhle naléhavá, protože to může být spíše infekce kloubů než vzplanutí RA.
• Tři nebo více vzplanutí během tří měsíců nebo přetrvávající vysoké zápalové markery Vaše léčba potřebuje přezkoumání.
• Před zahájením tréninku informujte svého revmatologa o tom, co plánujete, zejména pokud se jedná o krční páteř.
• Bolest na hrudi, dýchací potíže, neplánovaná ztráta hmotnosti nebo necitlivost rukou nebo nohou Nečekejte na svůj plánovaný termín.
• Nikdy si dávku svého léku nenapravte sami, ani v týdnech, kdy se cítíte dobře.

Zkrácená verze

• Trénink nepoškozuje klouby u RA neaktivita poškozuje svaly, kosti a kondici.
• Síla 2 až 3x týdně, 2 až 3 sety 8 až 12 opakování s 2 až 3 opakováním v rezervě, plus 150 minut středně silného kardio.
• Udržujte si tři verze plánu: plný, poloviční a pouze izometrický a vyberte podle toho, kolik kloubů je oteklé.
• Bolest až 4/10 je v pořádku, pokud se usadí do 24 hodin; pokud ne, snížte 10 až 20 procent zatížení.
• 1, 4 až 1, 6 g bílkovin na kilogram, 7 až 9 hodin spánku a navštivte lékaře v případě otoku trvajícího déle než 6 týdnů nebo horkého kloubu s horečkou.