Trénink po operaci kolena: Plán týdně za týdnem

Operace kolena nekončí v operačním sále. Skončí, až tvé koleno znovu toleruje, co ho žádáš. Většina lidí dělá jednu ze dvou chyb: tlačí příliš brzy a trpí měsíce s kolenem, které se každým týdnem oteká, nebo jsou tak opatrní, že ztratí polovinu svého quad ještě než začnou znovu budovat. Tady je konkrétní rozvrh s čísly, plus jedna výhrada, která převyšuje všechny ostatní.

Protokol tvého chirurga je lepší než cokoliv, co je tady napsáno.

Rekonstrukce ACL, oprava menisku a částečná meniscectomie probíhají ve třech zcela odlišných časových řadách. Po částečné meniscectomii můžete obvykle brzy snášet váhu a být zpět ve tělocvičně za 2 až 4 týdny. Po meniskové rekonstrukci se často setkáte s 4 až 6 týdny omezeného ohnutí a částečného nošení hmotnosti. Po rekonstrukci ACL čekáte 9 až 12 měsíců, než přestanete sportovat. Pokud se tento článek a papír z nemocnice neshodnou, ten papír vyhraje.

Týdny 0 až 2: otok, plné prodloužení, quad

Priorita není síla. Je to o tom, jak dostat koleno, aby se úplně narovnalo. Prodloužení ztracené během prvních dvou týdnů trvá měsíce, než se vrátí.

• Pěšák opírán o polštář, koleno volně visí: 10 minut, 3 až 4 krát denně.
• Čtyřherní soupravy: stisknout 5 sekund, 10 opakování, 4 až 5 rund denně.
• Přímá noha zvedá: 3 sady po 10, bez prodlení na začátku výtahu.
• Led a kompres, 15 až 20 minut, 3 až 4 krát denně.
• Chodí kolem domu 5 až 10 minut každých 2 hodiny. Cíl do konce druhého týdne: zhruba 90 stupňů ohnutí.

Třetí až šestý týden: rozsah pohybu a pevnost základny

Stálý kolo je nejcennější nástroj v tomto okně. Začněte se houpačkou dopředu a zpět a pokračujte v úplných otáčkách až po ohnutí 105 až 110 stupňů. Začněte s 10 minutami a přidejte 2 minuty každé 2 až 3 dny až do 25 až 30 minut, při lehkém odporu, asi 3 až 4 z 10 úsilí.

• Mini-klenba na 60 stupňů: 3 sady 12.
• Nohy v rozmezí od 0 do 60 stupňů: 3 sady 12 na zhruba 30 až 40% tělesné hmotnosti.
• Hladina hřbetů: Tři sady po patnácti.
• Jednonožní rovnováha na ovládané straně: 3 rundy po 30 vteřinách.
• Trénujte normálně horní část těla, 2 až 3 krát týdně. Není důvod ztratit i to.

7 až 12 týdnů: skutečná síla práce

Teď se vracíš k třem až čtyřem sezeníům týdně, z toho dva na nohy. Pracujte s 6 až 8 z 10 úsilím, což znamená 2 až 3 opakování v nádrži a přidejte 2,5 až 5 kg týdně, dokud vám vaše technika vydrží.

• Bulharský squat: Čtyři sady po osmi na nohu.
• Rumunská mrtvá hmota: Čtyři sady osmiček.
• Nohy stisknout, dvojitá noha a pak jedna noha: Čtyři sady po deseti.
• Vstupní rozložení na 20 až 30 cm: 3 sady po 10 na nohu.
• Vztyčí se tele, rovné a ohnuté koleno: Čtyři sady po patnácti.

Po rekonstrukci ACL běžte stroj na prodloužení nohy v rozmezí 90 až 40 stupňů po dobu prvních tří měsíců a vyhněte se těžkému zatížení v posledních 30 stupních. Praktická zkouška připravenosti: 20 jednonožních zvednutí tělesa a 5 kontrolovaných jednonožních squatů bez poklesů kolena dovnitř.

4 až 6 měsíců: běhání a skákání

Kritéria, ne data. Před prvním závodem: bez otoku, plné prodloužení a pevnost čtyřnohy alespoň 70 až 80 procent zdravé nohy. První sezení je 1 minuta běhu a 2 minuty chůze, 8 cyklů, na rovné půdě nebo běžeckém páse. Zvýšit týdenní objem o ne více než 10 procent. Přidat skákání až po 4 až 6 týdnech běhu bez reakce: Nejdřív dvojnožní skoky, 3 sety z 10, pak jednonožní.

Otok je vaše měřicí zařízení .

Bolest až 3 z 10 během sezení je v pořádku, pokud se vrátí k základnímu stavu do dalšího rána. Opuch, který se hromadí a zůstává 48 hodin, znamená, že skok byl příliš velký. Znížte hlasitost o 30 až 40 procent a opakujte minulý týden. Měřte obvod kolena páskou přes střed kolenní čepice jednou týdně, vždy ráno.

Pokud se vám po tréninku každým pondělním dnem oteklo koleno, není to problém. Takový je plán.

Jídlo a spánek

• Běložiny v dávce 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně. Při 80 kg to je 130 až 175 g, nejlehčí je 4 jídla 30 až 40 g.
• Nepoužívejte velké množství vody během prvních 3 měsíců. Ukončete to na 300 až 500 kcal pod udržovací.
• Spěte 7 až 9 hodin. Méně než 6 měřitelně zpomaluje regeneraci svalů.
• Nikotin a normální alkohol zpomalují hojení měkkých tkání.

Kdy navštívit lékaře

• Horečka nad 38°C, zarudnutí, teplo nebo odtok z řezu.
• Bolest lýt s otokem v dolní části nohy, zejména při dušnosti. Je to naléhavé, možná sraženina.
• Koleno se pod vámi zavírá, chytá nebo se vzdává.
• Po 6 týdnech koleno stále nemůžete úplně narovnat.
• Bolest, která se den ode dne zvyšuje místo toho, aby se usadila.

Zkrácená verze

• Plné prodloužení a aktivní quad v prvních dvou týdnech je důležitější než jakékoliv cvičení, které uděláte později.
• Týdny 3 až 6 jsou cyklusem a lehkou omezenou pracovní dráhou; týdny 7 až 12 jsou skutečnou silou s týdenním růstem 2,5 až 5 kg.
• Běh je získán podle kritérií, ne kalendáře: Žádný otok, plné prodloužení, asi 80% síly zdravé nohy.
• Opuchnutí, které trvá 48 hodin, znamená snížení objemu o 30 až 40 procent.
• Protokol vašeho chirurga převažuje nad jakýmkoli obecným plánem, včetně tohoto.