Plavání versus běhání: který a kdy.

Plavání a běhání jsou srovnávány jako by jeden musel vyhrát, ale skutečným rozhodujícím faktorem je, kolik dopadu vaše tělo v současné době snáší a zda máte přístup k bazénu. Pokud jde o energetické náklady a kardio efekt, jsou blíž, než si většina lidí myslí. Jenom zatěžují úplně jiné tkáně. Tady je konkrétní rozdíl a jak zmístit obě do jednoho týdne.

Náklady na energii: Čísla, ne pocit.

Nejspravedlivější srovnání probíhá prostřednictvím tržního hospodářského zacházení pomocí vzorce Kcal za minutu = MET × 3,5 × hmotnostnost v kg ÷ 200- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 75 kg, která cvičí:

• Rychlost 8 km/h (7:30 min/km) přibližně 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal za hodinu
• Průjezd 10 km/h (6:00 min/km) přibližně 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal za hodinu
• Volný styl, středně silný přibližně 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal za hodinu
• Volný styl, tvrdá. přibližně 9,8 MET, což je stejné jako běhání rychlostí 10 km/h, 770 kcal za hodinu
• Brada, lehce. přibližně 5,3 MET, 420 kcal za hodinu

Jde o to: Tvrdý volný styl a solidní běh stojí to samé. Rozdíl je v tom, že je mnohem jednodušší se v vodě pohybovat v snadném tempu a téměř nikdo neplavá celou hodinu bez přestání. Realistické koupení v bazénu trvá 35-45 minut s nástěnnými opěradly, takže skutečné výdaje jsou nižší než říká kalkulačka.

Svazové zatížení

Běh vytváří na každém kroku reakční síly země 2,5 až 3 krát větší než hmotnost těla. Při rychlosti 165 až 180 kroků za minutu znamená 30 minutový běh zhruba 5000 kontaktů s zemí. Právě proto běh buduje kosti a bolest kolena, Achillova kloubu a stehna se projevuje, když zvednete hlasitost příliš rychle.

Ve vodě je ta síla v podstatě nula. To dělá plavání první volbou pro ty, kteří mají nadváhu, osteoartrózu, stresovou zlomeninu nebo se vracejí z zranění. Cena je rameno: U plavců s vysokým objemem je bolest ramene nejčastější stížnost, způsobená více než 2000 údery za hodinu stejným pohybovým vzorem.

Pěť ve vodě není stejná jako v těle.

Při stejném úsilí je srdeční frekvence ve vodě obvykle o 10-15 úderů nižší než na souši, a to kvůli vodorovné poloze, hydrostatickému tlaku a chlazení. Přines své běžecké zóny do bazénu a bude to vypadat, jako bys nic nedělal. Praktické řešení: Znížte hranici zóny o 10 úderů nebo říďte o 100 metrů a místo toho dýchat.

Vhodné pro oba v týdnu.

Běžíš a chceš přidat plavání.

• 3 běhy + 1 plavání týdně
• Plavání je den po tom, co jsi běhal nejvíc. 25-30 minut, asi 1000 m volného stylu, jako 10 × 100 m s 20 s odpočinkem
• Nezvýšte týdenní běhové kilometry o více než 10%, a nepřidávejte plavání ve stejném týdnu, který zvětšíte kilometry

Plaváš a chceš běžet.

• První dva týdny: 8 × (1 minutová běh / 2 minutové chůze), třikrát týdně
• Každý týden přidejte 1 minutu běhu na interval a odpojte se od chůze 15-30 sekund.
• Za 8-10 týdnů dosáhnete 30 minut nepřetržitého běhu; běžte rychleji a vaše bedra vás pošlou zpět na začátek

Dvě sezení, které to zvládnou.

1. Bazén: 300 m zahřátí, 8 × 50 m rychlé s 20 s odpočinkem, 4 × 100 m středně rychlé s 15 s odpočinkem, 200 m snadné asi 1300 m, 35-40 minut
2. Běžte . 10 minut ohřev, 6 × 400 m při 90% úsilí s 90 s chůzí mezi nimi, 10 minut snadné ochlazení

Technická je limitérem ve vodě, ne na silnici.

Špatná běhová forma vás zpomaluje, špatná plavecká forma vás zastavuje. Odtlak se zvyšuje s kvadrátem rychlosti, takže neefektivní plavec utratí několikrát více energie za stejné tempo a skončí bez dechu bez velkého kardio prospěchu.

Pokud je plavání vaším hlavním sportem, 4-6 trénovaných sezení stojí za víc než měsíc plavání. Minimální práce:

• Dvojstranné dýchání každé třetí údery, takže rameno není asymetrickě zatíženo
• Jednostranný vrták: 6 × 25 m, tři délky na stranu
• Břicha blízko povrchu; pokud se vaše nohy potopí, nic vám to nezaplatí

Kostní síla

Plavání nezvyšuje hustotu kostí, protože není žádné nárazové zatížení plavci často měří na úrovni neaktivních lidí. Pokud je bazén vaším hlavním tréninkem, přidejte dva silové sezení týdně:

• Křeslo a mrtvý tlak nebo výstup: 3 sady × 5-8 opakování
• Řady a stahy, aby se vyvážilo rameno, které neustále pracuje vpřed: 3 × 8-12
• 20-30 jednoduchých skoků na konci sezení, dvakrát týdně

Hlad, chlór a drobné detaily.

• Po plavání v chladnější vodě (pod 22 °C) hlad má tendenci zasáhnout silněji než po běhu plánujte jídlo s 20-30 g bílkovin místo improvizování na cestě ven
• Nechoďte do bazénu hladoví. 30-40 g sacharidů hodinu před 45 minutovým sezením.
• Nemůžete cítit, že se potíte ve vodě pijte 400-500 ml během 45 minutového sezení
• Pokud po koupení kašleš nebo sišíš, zkus si před ukončením koupení najít zařízení s lepším větráním.

Pokud si můžete vybrat jen jednu: běhat, pokud jsou vaše klouby zdravé a máte 30 minut; plavat, pokud vás bolí náraz, máte nadváhu nebo se vracíte z zranění.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi, mdloby, závratě nebo nepravidelné tlukot srdce během námahy okamžitě, bez čekání
• Bolest ramene trvající déle než 2-3 týdny, probuzení v noci nebo nemožnost zvednout ruku nad hlavu
• podezření na stresovou zlomeninu
• Větší než 40 let, vysoký krevní tlak, cukrovka nebo více než rok nečinnosti před zahájením intervalů se vyšetřujte
• Opakované infekce ucha nebo dutin a přetrvávající kašel po koupení v bazénu

Zkrácená verze

• Tvrdý volný styl a běh 10 km/h stojí totéž, kolem 770 kcal za hodinu při 75 kg; voda jen skrývá snadné tempo lépe
• Běží: 2,5 až 3 krát tělesnou hmotnost na krok, buduje kosti, nosí klouby. Plavání: nulový dopad, ale rameno platí.
• Pěť v vodě běhá o 10-15 úderů níže při stejném úsilí neberte s sebou do bazénu zóny běžeckého pásu
• Plavci potřebují 2 silové sezení týdně pro kosti; běžci potřebují 1 plavání týdně jako den regenerace
• Bolest na hrudi, bolest na rameni po 3 týdnech a bolest na kosti znamenají doktora, ne další schůzku.