Proč se vám kolena praskají a popučují

Klidně si sedneš, zvedneš se z židle nebo uděláš první set a koleno se ti praskne jako suché větev. Pokud to nebolí, tak ten zvuk skoro nikdy není známkou toho, že se něco opotřebovalo nebo se rozbilo. Přesto stojí za to vědět, odkud ten hluk pochází, kdy ho můžete ignorovat a kdy vám říká, abyste něco změnili ve svém tréninku.

Odkud ten zvuk pochází.

Za stejným slovem se skrývají tři věci, které se ale zní jinak:

• Kavitace. Když se kapsle rychle protáhne, v kloubní tekutině se vytvoří plynová bublina a zhroutí se. Dává to jeden čistý výbuch a nemůže to opakovat hned plyn potřebuje 15 až 20 minut, aby se rozpustil zpět. Proto koleno, které se rozpadne při prvním klidovém pohybu, zůstane po dalších desetti tiché.
• Roztrhl se šlach. Svaly nebo ztloustlá část kapsle se protáčí přes kostný hřeben. Tento se rytmicky opakuje každý opakování, stejný úhel, stejný zvuk.
• Crepitus. jemné, písečné drcení nebo křupání kolenní čepice po stehenní kosti. To je to, co většina lidí popisuje při squatů a při schodění po schodech.

Bezbolestné praskání není problém.

Tohle je nejdůležitější část článku. Crepitus se projevuje v obrovském počtu kolen, které nikdy nebolí - v některých studiích, více než polovina lidí bez příznaků vůbec. Zvuk sám o sobě vám nic neříká o stavu vaší chrupavky.

Použijte tři otázky jako filtr:

1. Bolí to? - Ne. Pokud je bolest 0 až 2 z 10 a během několika minut se usadí, pokračujte jako obvykle.
2. - Nafoukne? Opuchnutí během 24 hodin po tréninku je skutečný signál. Hluk není.
3. - Nepodlehne? Pocit, že koleno pod tlakem uklouzne bokem, je úplně jiný než pocit prasknutí.

Zvuk je informace o mechanismu, ne o poškození. Bolest, otok a nestabilita jsou informace o poškození.

Co je za prasknutím, co bolí?

• Slabé quadriceps a slabé hýždě. Nejčastější nález je bolest kolem kolenní čepice. Sval, který nemůže absorbovat sílu rukou, která tlačí na kloub.
• Tvrdé kotníky. Zkuste to sami: postavte se s hlavou směrem ke zdi s palcem na 10 cm a pokuste se dotknout se zdi kolenem bez zvednutí paty. Pokud se nedosáhneš na 10 cm, budeš hledat hloubku od kolena a kyčle špatným způsobem.
• Zvuk zvuku se zvyšuje příliš rychle. Přechod z 6 na 15 setů nohou za týden je příliš. Pravidlo: Nezvýšte celkové týdenní dávky o více než 10 až 20 procent.
• Sedí 8 hodin nebo déle. Koleno se ohýbá několik tisíckrát denně, ale pokud je 90 procent času stráven v jednom úhlu, tkáně se přizpůsobí tomuto úhlu.

Konkrétní plán 8 až 10 týdnů

Třikrát týdně s odpočinkovým dnem mezi nimi. Trvá to 30 až 35 minut.

• Roztroušený squat (zadní noha na podlaze): 3 sady 8-10 opakování na nohu.
• Excentrický sestup z krabice o délce 20-30 cm: 3 sety z 10, sestupování po dobu 3 sekund, pomocí rukou se vracíte.
• Isometrické koleno s podložkou na stěně (zpět na zeď, kolena na 60 stupňů): Pět setů 45 sekund, 30 sekund odpočinku. Tohle je nejrychlejší způsob, jak snížit bolest.
• Hádrové kosti rumunský mrtvý hák nebo nordický kroužek: Tři sady 6 až 8.
• Vytváření teleteZměna: 3 sady 15 po celém rozsahu.

Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích, přidejte 2,5 kg nebo 2 opakování v příštím sezení. Bolest během cvičení je povolena až 3 z 10, a musí se vrátit do normální ranní úrovně do 24 hodin. Pokud ne, snížte dávku o 20 procent a zůstaňte tam dva týdny.

Ohřev a návyky, které budete cítit.

• 8 až 10 minut zahřátí: 5 minut na kole nebo rychlé chůzi, pak 10 pomalých squatů, 10 výstřelek a 10 zvednutí lýt.
• Rozejděte se. Vstaňte každých 45 až 60 minut a udělejte 10 dřepů. - Bude to trvat 20 vteřin.
• Spěte 7 až 9 hodin. Za 6 hodin se bolest zhorší bez změny v kloubu.
• Proteiny 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, pokud chcete, aby se sval kolem kolena posílil.
• Tělesná hmotnost. Chůze zatěžuje koleno zhruba třikrát až čtyřikrát tělesnou hmotností, takže každý kilogram méně znamená 3-4 kg méně síly na krok.

Co nefunguje?

• Úmyslně si rozbíjet koleno pro úlevu. Nic to nezapraví a stane se z toho zvyk.
• Vyhýbá se squatům kvůli hluku. Nevyčerpané koleno se oslabuje a za 6 měsíců máte skutečný problém, kde žádný nebyl.
• - Záprava jako trvalé řešení. Zmírňuje pocit krátkodobé nestability, ale nic nemění na síle.
• - Přísady k kloubu. Důkazy jsou slabé a nekonzistentní a peníze by se měly splatit na jídlo a čas na trénink.

Kdy navštívit lékaře

Zarezervujte si schůzku, pokud máte některý z následujících:

• Otok během 24 hodin po tréninku nebo otok, který se vrací.
• Zámek koleno se zablokuje a nemůžete ho úplně narovnat nebo ohnout.
• Pocit, že se vzdávám nebo se na tu nohu zhroutil.
• Bolest nad 6 z 10, bolest, která vás probouzí v noci nebo bolest při chůzi po ploché půdě.
• Zrudnutí, horký kůň nebo horečka které se vyšetří ve stejný den.
• Bolest trvající déle než 6 týdnů navzdory neustálému silovému cvičení.

Pokud se koleno náhle zranilo, s slyšitelným škrábnutím a otokem během prvních pár hodin, to je mimo rozsah tohoto článku vyšetřujte ho.

Zkrácená verze

• Trhliny bez bolesti, otoku nebo nestability nepotřebují žádný zásah.
• Zvuk obvykle pochází z bublin plynů, praskání šlachy nebo tření kolenní čepice ne z "znucení".
• Když to bolí, obvyklé příčiny jsou slabé čtyřkolky, tuhé kotníky nebo náhlý skok v objemu tréninku.
• Trénujte 3x týdně po dobu 8-10 týdnů: Rozštěpené dřepy 3x8-10, sestupové 3x10 s 3 sekundovým sestupem, izometrické 5x45 sekund.
• Navštivte lékaře, pokud se objeví otok, zablokování, ústup, bolest nad 6/10, nebo bolest trvající déle než 6 týdnů.