Trénink po COVID: Jak se vrátit, aniž by ses vrátil?

COVID vás málokdy stojí jen týden tréninku. I mírná infekce způsobuje vyšší tep srdce v klidu, horší spánek a pocit, že se ta samá tyč těžší, když jste pryč. Tady je konkrétní plán návratů s skutečnými čísly, místo obvyklé rady poslouchat své tělo.

Až budete mít povolení začít.

Před prvním zasedáním musí být splněny tři podmínky:

• Nehorka po dobu nejméně 3 dnů, aniž byste užívali nic, co by to snižovalo.
• Můžete jít 500 metrů po rovné zemi a vylézt dvě schodiště bez zastavení a bez těžkého dýchání.
• Žádné bolesti na hrudi, žádné palpitace, žádné závratě, ať už v klidu nebo při chůzi.

Pokud byla infekce mírná a zůstala nad krkem (žádné napnutí hrudníku, žádné bolesti svalů celého těla, žádná horečka nad 38 °C), většina lidí může začít s lehkým zahájením. 7 až 10 dní po prvním příznaku. Pokud jste ležela na zádech s horečkou nad 38 °C po dobu delší než tři dny, naplánujte si: 2 až 3 týdny než se dotkneš nabitého tyče.

První zkouška: srdeční frekvence v klidu

Vezměte si puls ráno, než vstaneš z postele, sedm dní v řadě. Pokud je váš průměr více než 8 až 10 úderů vyšší Vaše tělo se stále zotavuje a tento den je pro vás běžný den. Jakmile se usadí zpět do normálních pěti úderů, přejděte k další fázi. Je to nejlevnější a nejspolehlivější signál, který máte.

Rampa týden za týdnem

Týden 1: pouze pohyb

Každý den 20 až 30 minut běžte tak rychle, že budete moci mluvit celými větami. Žádné běhání, žádné závaží. Pokud vás to přivede na gauč po zbytek dne, zůstáváte v této fázi ještě týden.

Týden dva: práce s lehkou pevností

Dvě celotělesné seance, 5 cvičení každý, 2 sady 10 až 12 opakování přibližně 50% hmotnosti - Ty jsi zvedla, než jsi onemocněla. Skončete každý set s minimálně 4 až 5 opakováními v nádrži. Celé sezení musí být kratší než 40 minut včetně ohřevů.

Třetí a čtvrtý týden: sedmdesát procent.

Tři sezení týdně, 3 série 8 až 10 opakování na 65 až 70 procent starých zatížení, stále zůstávají 3 opakování v rezervě. Přidejte 20 minut jízdy na kole nebo rychlé chůze až na přibližně 70% maximální srdeční frekvence (hrubý odhad: 220 mínus váš věk, krát 0,7).

5 a 6 týdnů: zpět do normálu

Vraťte se ke svému obvyklému počtu a zaměřte se na 85 až 90 procent starých nákladů. Až po dvou týdnech bez energetického zhroucení se můžete vrátit k setům, sprintům a těžkým singlům.

Celkově: 4 až 6 týdnů pro mírný případ, 8 až 12 pokud vás zasáhl tvrdě. Nic z toho není promarněný čas, protože síla se vrací mnohem rychleji, než když byla vybudována poprvé.

Znamení, že jsi tlačil moc.

• Únava, která se projevuje 12 až 48 hodin po sezení a trvá déle než den.
• Pěť v klidu bije 10 nebo více krát ráno po tréninku.
• Ztratit dech z práce, která se mi dřív zdála snadná.
• Bolest hlavy, mlha v mozku nebo 8 hodin spánku, který vás nechává stejně unaveného.

Odpověď je vždy stejná: vezměte si dva dny volno, pak se vraťte do předchozí fáze a zůstaňte tam dalších sedm dní. To není návrat zpět, je to jediný způsob, jak se vyhnout tomu, že bychom dva měsíce šli v kruhu.

Praktické pravidlo: Pokud jste nemohli opakovat stejné sezení o dvě hodiny později, bylo to příliš těžké pro fázi, ve které jste.

Spánek, jídlo a tekutiny

Potřeby oživení Spánek 7,5 až 9 hodin, a to je důležitější než jakékoliv další tréninkové sezení. Protein se přenáší na 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je přibližně 130 až 175 gramů pro osobu o hmotnosti 80 kg, rozděleno na 3 až 4 jídla. V tomto období neprodlužujte kalorie více než 300 až 400 kcal denně; chcete-li zhubnout, počkejte, až se vrátíte. Tekutiny: O 30 až 35 ml na kilogram, tedy 2,4 až 2, 8 litru na 80 kg, více, pokud máte stále horečku nebo se potíte v noci.

Kdy navštívit lékaře

Nesnažte se s plánem výcviku vyřešit žádné z následujících problémů:

• Bolest na hrudi, tlak nebo napětí, ať už při námaze nebo v klidu.
• Tlak nebo vynechání tepů nebo klidný puls nad 100 po dobu delší než několik dní.
• Omdlení, mdloby nebo závratě při vstávání.
• Dýchavost při chůzi po ploché půdě nebo otok nohou.
• Příznaky trvající déle než 12 týdnů nebo které se spolehlivě zhoršují i po lehkém namážení.

Bolest na hrudi a ztráta vědomí znamenají nouzovou péči teď, ne schůzku příští týden. Zbytek je rozhovor s vaším lékařem, který možná bude chtít EKG, krevní testy nebo kardiologický doporučení, než se vrátíte k tvrdému tréninku.

Zkrácená verze

• Začněte až tehdy, když jste bez horečky 3 dny a můžete jít dvěma schody bez toho, abyste se ztuhli.
• První dva týdny zvedněte asi 50% starých zatížení, 2 sady 10 až 12 opakování, přičemž 4 až 5 opakování zůstává v rezervě.
• Ranní srdeční tep 10 bítů nad normálním znamená, že den je procházka.
• Plné obnovení trvá 4 až 6 týdnů u mírného případu a 8 až 12 týdnů u těžkého; sety k selhání trvají.
• Bolest na hrudi, palpitace, mdloby nebo příznaky po 12 týdnech je třeba navštívit lékaře, ne tělocvičnu.