Bojové umění a silový trénink: Jak je spojit, aniž by se zničily?

Pokud boxujete, zápasíte, hýbejte se nebo trénujete MMA, zvedání není soutěž pro váš sport je to doplněk, a problém začíná, když se pokusíte běhat oběma na plný plyn. Síla se v bojovném sportu vyplácí jen tehdy, když přestane krást energii z techniky a sparringu. Tady je, jak rozložit týden, kolik setů vlastně potřebujete a kde většina lidí přehání.

Co vlastně zvedání dává bojovníkovi

Váhy nezmění vaši techniku. Dávají vám větší sílu na kilogram tělesné hmotnosti, odolnost vůči zranění a schopnost pořád řídit protivníka ve třetím nebo pátém kole místo toho, abyste na něm visel. V praxi: Silnější zadní řetězec znamená těžší házení a základnu, kterou je těžší zlomit, silnější krk znamená méně šumění hlavy ve sparringu a silnější ruce znamenají, že váš chvat se nerozpadne během tří minut ve spáringu.

Co vám váhy nedávají, je specifická kondice nebo pocit vzdálenosti. Proto by se práce na síle měla udržet na úrovni 2 až 3 sezení týdně, každé 30 až 50 minut- Ne , ne . Cokoliv, za co obvykle dostaneš zaplaceno z sparringu.

Rozložení týdne

Pravidlo je jednoduché: Sezení bojových umění je prioritou, zvedání je doplňkem. Čím více času máte na podložce nebo ringu, tím méně zdvihání ale ty, které zbývají, by měly být těžké a krátké, ne dlouhé a průměrné.

Tři cvičení bojových umění: Přidejte dvě zvedání.

• Pondělí: síla (sezení A), 45 minut
• V úterý: bojové umění, technické
• Středa: odpočinek nebo 25 minut na kole.
• Čtvrtek: síla (sezení B), 45 minut
• Pátek: bojové umění, technické
• V sobotu: bojové umění, sparing
• Neděle: odpočinek

Pět nebo šest bojových umění: pouze dvě krátké svaly.

Dejte mu 30 až 35 minut, 4 cvičení na sezení, umístěné po Lehčí dny a nikdy den před těžkým sparringem. Pokud máte soutěž do tří týdnů, snížte objem zvedání o asi 40 procent a udržujte na tyčích stejnou hmotnost, 2 sady namísto 4.

Objednání obou ve stejný den.

Jestli musíš udělat obojí za jeden den, tak odejdi. mezi nimi alespoň 6 hodin a sníst jídlo v mezeru. Pokud nemáte šest hodin, udělejte nejdříve tu nejdůležitější, protože druhá bude horší. Nikdy nepoužívejte těžké nohy během 24 hodin sparringu. Pomalé nohy jsou nejrychlejší cesta k záběru, který jste nikdy neviděli.

Jak by měla vypadat ta sázka.

Jen málo cvičení, těžké zatížení, a to je velmi blízko k selhání. Cílem 3 až 6 opakování na zhruba 75 až 85 procent vaší maximální hodnoty, 3 až 5 sad, končí každý set s 2 až 3 opakování stále v nádrži. Odpočiňte si 2 až 3 minuty. Celkem 12 až 18 pracovních setů za sezení, ne víc.

Postup A

1. Hra s medicínou, 4 kg, 4 sety 3 (obouta nervový systém)
2. Čtyři sety čtyř.
3. Vzduchová tiskárna 4 sady 5 kusů
4. Skloněný řádek 3 sady 6 až 8
5. Naložený přeprava 4 jízdy 30 metrů

Postup B

1. Skok do krabice 4 sety 3
2. Deadlift 4 sady po 3
3. Vážené tažení 4 sady 5
4. Bulharský squat 3 sady 6 na nohu
5. Práce na krku: 3 sady 15 kusů ve všech čtyřech směrech, lehký ruční nebo pásový odpor

Udržujte výbušnou práci na začátku sezení a méně než 30 celkem opakování. V okamžiku, kdy je skok nebo házení viditelně pomalejší, zastavte po tomto okamžiku trénujete únavu, ne rychlost.

Konditace: kde se věci střetávají.

Běhání 10 kilometrů třikrát týdně a zvedání vážných věcí se navzájem požírají. Na bojovníka, 2 sezení po dobu 20 až 30 minut Pokud se vám podaří vypořádat se s námahou běhu nebo jízdy na kole v tempa, kdy můžete stále mluvit (přibližně 130 až 145 úderů za minutu), stačí, protože sparring již doplňuje vaše intervaly. Pokud máte týden tři kola sparringu a dva závody s tvrdými pytlíky, je obvykle nadbytečná práce na intervalu.

Jídlo, spánek a přibývání hmotnosti

Udržujte protein na 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně pro 75 kg sportovce, který váží 120 až 165 gramů, rozděleno na 3 až 4 jídla. Uhlíky 4 až 6 g/kg na dva dny, protože bez nich se sparing cítí, jako byste zapomněli všechno, co víte. Pít přibližně 500 ml vody dvě hodiny před tréninkem a dalších 500 až 750 ml za hodinu práce.

Spěte 7 až 9 hodin; pod 6 hodinou klesá síla o několik procent a reakční doba ještě více. Pro hubnutí se cílem je ne více než: 0,5-0,7 procenta tělesné hmotnosti týdně, což je 400 až 550 gramů pro 75 kg sportovce. Vyplachování 4-5 kilogramů vody za posledních 24 hodin je samostatné téma a není to něco, co se dá zkusit bez dozoru.

Znamení, že jste to přehnal.

• Ranní odpočinková srdeční frekvence vzrostla o 8 až 10 úderů po několik dní po sobě.
• V minulém týdnu jste to udělal 5krát , ale tento týden to děláte 3x .
• Bolest rukou, loktů nebo kolen, která vás trápí i mimo trénink.
• Špatný spánek navzdory únavě a vůbec žádný zájem jít do posilovny

Odpověď není nekonečný odpočinek , ale jeden lehčí týden . Polovina setů, stejné zatížení, žádný sparing.

Kdy navštívit lékaře

• Po úderu do hlavy: nevolnost, zvracení, dvojité vidění, zhoršení bolesti hlavy, zmatek nebo ztráta vědomí ve stejný den, okamžitě
• Bolest kloubů trvající déle než dva týdny, otok, zablokování nebo únik kloubu
• Čirobytí, necitlivost nebo slabost v paži po udusení nebo zablokování kloubu
• Bolest na hrudi, mdloby nebo nepravidelné tlukot srdce během námahy
• krev v moči nebo velmi tmavá moč s extrémními svalovými bolestmi po prvním těžkém sezení
• Před zahájením vážného cvičení, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, problémy se srdcem nebo máte více než 40 let a jste již léta nečinný

Zkrácená verze

• Dvě posilovny týdně, 30 až 50 minut, 12 až 18 setů, 3 až 6 opakování, vždy 2 až 3 opakování v rezervě.
• Mat čas vyhrává argument; když se něco musí pohybovat, je to zvedání, ne sparing.
• Mezi zvedáním a tréninkem v ten samý den je šest hodin a během 24 hodin sparringu žádné těžké nohy.
• Protein 1,6 až 2,2 g na kilogram, spánek 7 až 9 hodin, hubnutí nejvýše o 0,5 až 0,7 procenta týdně.
• Práce na krku, držení a odpojení každých 6 až 8 týdnů vás ochrání víc než jakákoliv další sada.