Trénink a kontrola porodnosti: Co skutečně mění sílu a zotavení

Kontrola porodnosti a cvičení se zřídka vyskytují ve stejné větě, ačkoli většina žen, které zvedají nebo běhají, používá nějakou metodu po mnoho let. Otázkou není, jestli můžete trénovat, ale co skutečně mění sílu, zotavení, krvácení a váhu. Tady jsou čísla a konkrétní úpravy programu.

Co vlastně změnila antikoncepce?

Kombinované pilulky obsahují estrogen (obvykle 20 micr35 mikrogramů etinylestradiolu) a progestin a potlačují ovulaci. To znamená, že nemáte skutečný hormonální cyklus. Krvácení během 4-7denní přestávky je odvykové, ne menstruační. Metody pouze s progestinem (minipilulky, hormonální IUD s trvanlivostí 388 let, 3letý implantát, injekce každých 12 týdnů) fungují hlavně prostřednictvím progestinu; někteří uživatelé ovulaci udržují, jiní ne. Z měděného IUD (51010 let) se vůbec nic nemění na hormonech, ale změní to krvácení.

Pro výcvik je důležitý efekt níže: Vaše metoda určuje, jak stabilní jsou vaše hladiny hormonů během měsíce, kolik krve ztratíte a jak se budete cítit během prvních pár měsíců. Všechno ostatní síla, svaly, kondice závisí mnohem více na vašem programu než na vaší metodě.

Kombinované pilulky a síla

Tady internet věci přehání. Metaanalýzy porovnávající uživatele kombinovaných pilulek s nevyužívateli zjistily rozdíly ve síle a svalovém tělesném těle v řádu několika procent, často v rámci mezní chyby a s velkým překrýváním mezi skupinami. V praxi: Pokud dnes budete sedět na sedmdesát kilo a dělat pět opakování, ta pilulka nebude důvodem, proč budete za tři měsíce na sedmdesát nebo devadesát kilo.

Pro některé ženy jsou skutečné první 4-8 týdnů nové metody: nevolnost, bolesti hlavy, pocit těžkosti, horší spánek. To snižuje kvalitu sezení, dokud se hladiny hormonů nezastaví. Není to ztráta svalů.

Měďná DIU, krvácení a železo

U velkého množství uživatelů měděná stříkačka zvyšuje ztrátu krve o 20-50% a přidává den nebo dva krvácení, zejména v prvních 3-6 měsících. Ztráta více než 80 ml za cyklus se považuje za těžkou; praktickými příznaky jsou namáčení vložky nebo tamponu rychleji než každých 2 hodiny, krvácení déle než 7 dní nebo sraženiny větší než 2 cm.

To je důležité pro trénink, protože železo přenáší kyslík. Ženy s menstruací potřebují zhruba 18 mg denně. Pokud se vaše kondice zmenšuje, vaše srdeční frekvence se stejným tempem zvyšuje o 8-10 úderů a když se probudíte unavení, požádejte o feritin a kompletní krevní obraz. U žen trénovaných na vytrvalost ferritin pod 30 ng/ml často již způsobuje příznaky, i když laboratoř to označí jako abnormální. Hormonová BRI je pro mnoho žen opačná metoda. Sníží nebo úplně zastaví krvácení.

Hmotnost, voda a jak měřit pokrok

Estrogen drží vodu, takže 0,5 až 1,5 kg v měsíci je normální a nemá nic společného s tukem. Jediná výjimka je injekce . V několika studiích uživatelé přibrali v průměru 23 kg během 12 měsíců, většinou spíše díky zvýšené chuti k jídlu než metabolismu.

A měř správně! Vážíte se 3×4 ráno týdně, vždy před snídaní a čtete týdenní průměr místo každého jednoho dne. Každých 4 týdny přidávejte dva obvody (půl a kyčel) a vedete deník tréninku. Pokud týdenní průměr stoupá 3 týdny v řadě, odpověď je ve vašem příjmu potravy, ne ve vaší antikoncepci.

Jak uspořádat školení

Program se nezmění kvůli antikoncepci. Změnil se způsob, jakým si vyhodnocuješ špatné dny.

• 2×4 silových sezení týdně, 10×20 setů na svalovou skupinu týdně.
• Síla: 390%5 setů 36 opakování při 8090%90% 1RM. Hypertrofie: 344 sety 812 opakování při 658080%.
• První 4 týdny nové metody pracujte s 80-85% obvyklé zátěže a ne zkoušejte maximální.
• Proteiny 1,62,2 g na kg tělesné hmotnosti denně; udržujte sacharidy nad 3 g/kg v den náročného tréninku.
• Každých 6 až 8 týdnů si vezměte lehčí týden s 40 až 50% menšími dávkami.

Pokud užíváte kombinovanou pilulku a soutěž nebo výlet skončí ve vaší pauze bez pilulek, mnoho žen přehodí pauzu a začne další balení. To je běžná, přijatá praxe, ale rozhodněte se s lékařem, místo aby improvizovali.

Srážky, bolesti hlavy a dlouhé cesty

Kombinované tablety mírně zvyšují riziko vzniku krevních sraženin ve žilách: Z přibližně 2 na 10 000 žen ročně na 61010 na 10 000. Pro srovnání: těhotenství a období po porodu jsou několikrát rizikovější. Pravidelné cvičení snižuje riziko, zatímco dlouhé období sezení ho zvyšuje, takže při každém letu nebo jízdě delší než 4 hodiny vstávejte a běhejte každých 60 až 90 minut a pijte vodu.

Ještě jeden detail, který stojí za to brát vážně: Migréna s aurou v kombinaci s kombinovanou pilulkou není něco, co se dá přenést. Je to důvod pro změnu metody.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo otok v jednom lýtku, bolest na hrudi, náhlá dusivost ve stejný den, naléhavě.
• Migréna s aurou, náhlá změna vidění nebo řeči, nejhorší bolest hlavy v životě.
• Krvácení déle než 7 dní, podložka namočená za méně než 2 hodiny nebo závratě při stojení.
• Snížení výkonnosti s únavou trvající více než 4 týdny bez změny tréninku požádat o feritin, krevní obraz a štítnou žlázu.
• Rychlá změna nálady nebo nová úzkost, která začíná během prvních měsíců nové metody.

Toto jsou obecné informace, nikoliv lékařské rady; vybrat si metodu je rozhovor s lékařem, který zná vaši anamnézu.

Zkrácená verze

• Kombinovaná pilulka významně nezmenšuje sílu nebo svalovou hmotu. Rozdíly jsou nejvýše několik procent.
• Prvních 4 až 8 týdnů s novou metodou trénujte při 80 až 85% obvyklé zátěže a přehlížejte maximální zkoušky.
• Mírové IUD může zvýšit ztrátu krve o 20-50%; pokud se sníží kondice, zkontrolujte ferritin.
• Zvážte 3×4 krát týdně a zjistěte průměrný 0,51.5 1,5 kg vody není tuk.
• Bolest lýt, bolest na hrudi, dušnost nebo migréna s aurou znamená doktora, ne cvičení.