Trénink k neúspěchu: Kdy vám to pomůže a kdy vás to jen zničí

Neúspěch je nástroj, ne důkaz, že jste tvrdě pracovali. Někdy vám to dá trochu dalšího růstu, a častěji to sní vaše zotavení a zničí další dvě sezení. Zde je, kdy se to oplatí a kdy ne a jak se to hodí do týdne, aniž byste se vykopali do díry.

Nejdřív: co vlastně selhání znamená.

Tři věci se nazývají stejným jménem ve posilovně:

• Koncentrický selhání tyč se zastaví na půli cesty a nepohne se, bez ohledu na to, jak moc tlačíte. To je skutečný neúspěch.
• Technický problém máte ještě 1-2 opakování, ale jen pokud začnete houpat, nechat kyčle vystřílet nebo snížit rozsah pohybu. Tady by měla skončit většina setů a to je v pořádku.
• Zastav , protože hoří . nechala jste 3-4 opakování na stole a skončila set kvůli nepohodlnosti. To není selhání a je to jediný nejčastější důvod, proč se někdo cvičí rok bez změny.

Číslo, které použijete je: RIR, zástupci v záloze. RIR 0 znamená, že další nemůžete. RIR 2 znamená, že vám zbyly dvě. Celá debata o selhání je ve skutečnosti debata o tom, který RIR držíte na kterém cvičení.

Co dostaneš a co platíš.

Pro hypertrofieZměna: Sestavy přijaté do RIR 0-2 mají v podstatě stejný růst, pokud je celkový počet sad odpovídající. Neúspěch není podmínkou, ale blízkost selhání. Série na RIR 4 nebo vyšší se většinou nezaplatí, pokud je neděláte hodně.

Pro sílaZměna: Neúspěch je ta nejhorší možnost. Na squatech, lavičkách a mrtvých sítěch, sety na RIR 1-3 vyhrávají udržujete rychlost barů, technika zůstává stejná a můžete trénovat častěji.

Náklady jsou měřitelné. Po selhání těžkého výtahu je potřeba 24 až 72 hodin aby se výkon vrátil na základní úroveň. Po nastavení na RIR 2 je obvykle méně než 24 hodin- Ne , ne . Neúspěch na prodloužení nohy vás stojí hodinu nebo dvě. Neúspěch na pěti mrtvých svaly vás bude stát zbytek týdne.

Když je smysluplné jít k neúspěchu.

1. Izolační práce a stroje kučery, prodloužení nohou, tlačení nohou, pozdní zvedání, prodloužení tricepsů. Nízké riziko, technika se nerozpadá a můžete cítit přesně, kde je hranice.
2. Jen poslední set.Ne všechny tři. Na 3 x 10 udržujte první dva na RIR 2 a vezměte poslední celou cestu.
3. Lehké zatížení 15-30 opakování v tomto rozsahu je blízkost selhání jedinou věcí, která dává na sázku smysl. Sestava 20 na RIR 4 je ohřev.
4. Když nemůžeš posoudit svůj vlastní limit. jednou za čtyři až šest týdnů vezměte jeden stroj nastavený na skutečné selhání a porovnejte ho s počtem, který jste předpověděli. Většina lidí je na 2-3 opakování mimo a vždy ve stejném směru: Myslí si, že jsou blíž k neúspěchu než jsou.
5. Poslední týden tréninkového bloku., těsně před přepracováním, když už jsou tu tak jako tak 5-7 dní.

Kdy ne.

• Těžké sloučeniny volné hmotnosti mrtvé zdvihy, barbell squats, stojící nadhlavní tlak. Selhání znamená, že páteř nebo rameno převzímá to, co už sval nemůže dělat, a bez bezpečnostních kolíků nebo pozorovatele je to také nebezpečné.
• Série od 1 do 5 opakování. Nechte alespoň jednu nebo dvě v rezervě. Testujte skutečný maxim záměrně, několikrát do roka, ne náhodou ve středu.
• První 4-6 týdnů na novém výtahu, než bude vzor automatický.
• Pokud spíte méně než 6 hodin několik nocí po sobě nebo v deficitu většího než přibližně 500 kcal denně. Zkrátit na 2-3 sety selhání týdně.

Jak to vypadá za týden.

Pracovní pravidlo: 10-20 setů na svalovou skupinu týdně, z toho nejvýše 2-4 sety jsou skutečný selhání.- Ne , ne . Všechno ostatní je na RIR 1-3.

Například záda a biceps:

• Vážené tažení: 4 x 5-6, RIR 2 nulový k selhání
• Řady s barbelou: 3 x 8-10, RIR 2
• - Zpátky . 3 x 10-12, poslední set k selhání
• Zkroucené hantelky: 3 x 12-15, poslední dvě sety k selhání.

To je 13 setů, z nichž tři k neúspěchu a všechny tři na cvičení, kde neúspěch nestojí nic. Odpočinek 2-3 minuty na sloučeninách, 60-90 sekund na izolaci.

Znamení, že jsi to přehnal.

• Stejný výtah, stejné zatížení, 2 opakování méně 2 sezení za sebou.
• Bolest trvající déle než 72 hodin.
• Pěť se v klidu zrychluje na 5 až 10 úderů několikrát po sobě jdoucích ranních hodin.
• Klouby a šlachy si stěžují, než se sval vzdá.

Ta dávka není měsíc pryč. Je to 5-7 dní při RIR 3 s asi 60% obvyklého počtu, pak zpět do normálu.

Kdy navštívit lékaře

• Stejný den: Čajová nebo kolová moč, výrazný otok a bolest daleko nepřiměřená sezení trvajícímu déle než 48 hodin možná rabdomyolýza.
• Ostrá bolest, která se objevila v polovině opakování, s modřinami a náhlou ztrátou síly podezření na slámy svalů nebo šlachy.
• Bolest na hrudi, závratě, dýchací ztěžení nebo šedivost při těžkém úsilí.
• Ztuhlost nebo brnění po ruce nebo noze, které trvá déle než několik minut.
• Pokud máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce nebo užíváte léky na srdce, poraďte se se svým lékařem, než přidáte maximální napětí s zadržováním dechu.

Zkrácená verze

• Růst závisí na blízkosti selhání (RIR 0-2), nikoliv na selhání samotném.
• Pro sílu, nechte 1-3 opakování v rezervě na těžkých zdvižkách.
• Vezměte série selhání na stroji a izolační práci a pouze na poslední sadu.
• Omezit to na 2-4 sety selhání na svalovou skupinu týdně, v rámci 10-20 souhrnných setů.
• Tmavá moč, bolest na hrudi nebo náhlá ztráta síly znamená doktora, ne dalšího.