Trap Bar Deadlift: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Trap bar, také nazývaný hex bar, je nejrychlejší způsob, jak se většina lidí dostane do deadliftingu bez týdnů bojové techniky. Ručky sedí vedle vás, zatížení je nahoru s vaším tělem a vaše spodní část zad pracuje pod mělším úhlem než s rovnou tyčí. Skutečná otázka není, zda to stojí za to, ale kolik setů a opakování běhat a jak si udržet přidanou hmotnost po prvním měsíci.

Proč se tyč chová jinak?

S rovným tyčkem se náklad usadí před vás, takže vaše tělo se nakloní dopředu na 25 až 45 stupňů. S poutačkou stojíte uvnitř rámu, váha sedí nad střední nohou a trupu udržujete zhruba o 10 až 15 stupňů stouplejší. Praktický výsledek: Čtyřkolky a hýždě dělají víc, páteřní erektory a dolní část zad dělají méně. Proto většina lidí zvedá o 5 až 10 procent více s trapezií než s rovnou a proto je další ráno ztuhlost v dolní části zad obvykle mírnější.

Pokud má tyč dvě výšky rukávů, nízké rukávky znamenají hlubší start a zhruba 5 až 8 cm větší rozsah pohybu. Vysoké rukojeti jsou lehčí na kolenou a zádech a rozumný výběr, pokud máte omezenou pohyblivost kyčle nebo se vracíte z propouštění. Vyberte si jednu výšku a udržujte ji po celý tréninkový blok, jinak nemůžete říct, jestli jste se posílili nebo jste jen zkrátili tažení.

Nastavte si před počítáním jedné sady .

1. Šířka nohou, prsty rovně vpřed nebo lehce ven, rukojeť přímo nad střední nohou.
2. Složte boky tak, abyste se mohli chytit rukojeti plochou zády; kolena se pohybují přes prsty a nikdy se neohýbejí dovnitř.
3. Vdechněte do břicha, upevněte si břicha, jako byste měli dostat ránu, a pak zatáhněte.
4. Prvním pohybem je odtáhnout podlahu nohama, ne táhnout rukama a rameny.
5. Na vrcholu stiskněte zadek, bez opětování a ani s pokýváním rameny.
6. Snížte pod kontrolou po dobu 1 až 2 sekund; jen snížte bar nad 90 procenty svého max.

Kolik setů a opakování

Rozcvičení jsou stejná bez ohledu na cíl: prázdný tyč (obvykle 20 až 25 kg) pro 8, pak 50% vaší pracovní hmotnosti pro 5, 70 procent pro 3 a 85 procent pro 1. Odpočin 60 až 90 sekund mezi rozcvičením. Celkem čtyři nebo pět setů ohřevů, ne víc.

Pokud je cílem síla

3 až 5 setů práce 3 až 5 opakování při 80 až 88% od odhadované maximální hodnoty. Odpočiňte si 2 až 4 minuty, protože se váš nervový systém zotavuje, nejen sval. To je 9 až 20 kvalitních opakování, jednou nebo dvakrát týdně. Dokončete poslední set s 1 až 2 opakováními stále v nádrži, místo toho, abyste se rozmazali.

Pokud je cílem velikost

3 až 4 série 6 až 10 opakování na 68 až 78 procent, odpočinek 90 až 150 sekund. Na první sety si nech 2 až 3 opakování v rezervě a na poslední 1 opakování. Šest až deset setů za týden je dost na to, abych se rozrostl.

Pokud jste začátečník nebo se vracíte

2 až 3 sérii 5 až 8 opakování s váhou, kterou můžete zvednout alespoň 12krát, dvakrát týdně, po dobu prvních 6 až 8 týdnů. Cílem v tomto okně není únava, ale aby všechny 30 až 45 týdenních opakování vypadaly stejně od prvního do posledního.

Jak postupovat týden za týdnem

Fáze jedna: Jen přidejte váhu.

Prvních 8 až 12 týdnů funguje ta nejjednodušší věc. Pokud je každá opakování čistá, přidejte 2,5 kg na další sezení; pokud se poslední set zdál snadný, přidejte 5 kg. Když zmeškáte cílové opakování dva sezení v řadě, snížte o 10% a zase se vyšplháte. Druhý výstup je téměř vždy rychlejší a obvykle vás vezme 5 až 10 kg za starým stropem.

Fáze dvě: dvojí progrese

Když se lineární zatížení zastaví, upevněte váhu a místo toho vylezte na opakování. Příklad: 3 sady 6 na 120 kg, pak 3 z 7, pak 3 z 8. Až po 3 sadách osmiček přidáte 5 kg a opět klesnete na 6. Jeden takový cyklus trvá 3 až 5 týdnů.

Třetí fáze: Vlna měsíce.

Jakmile se dostanete na dvojnásobnou hmotnost, nebo trénujete přes rok, platné týdenní zatížení přestane fungovat. Měsíční rozvrh, který je snadný následovat:

• Týden 1: 3 sady x 5 na 80 procent.
• Týden dva: 4 sady x 5 na 82,5%
• Třetí týden: 4 sady x 3 na 87,5 procentach
• Třetí týden: 2 sady x 5 při 65%, odpojení

Příští měsíc začneme s každou z těch váh o 2,5 až 5 kg vyšší. Realistické tempo: Začátečník přidá 40 až 60 kg během prvních šesti měsíců, někdo po dvou letech přidá 10 až 20 kg ročně.

Pokud sledujete jen jedno číslo, sledujte celkový počet opakovaných pracovních hodin vynásobených hmotností. Když se to číslo nepohnulo tři týdny po sobě, změňte plán, ne snahu.

Časté chyby

• Trénink k neúspěchu na každé sezení. Záchrana z mrtvých těl stojí víc, než si myslí; dvě nebo tři intenzivní sezení měsíčně je maximální.
• Přeskočit přepravu. Jeden týden s 65 procentem každé 4 až 6 týdnů vás nic nestojí a většinu plošin vyčistí.
• Zapněte si pás od prvního setu. Používejte ho nad 85%; pod tím nechte svůj vlastní kufr dělat práci.
• Trap bar, squats a noční stisk ve stejný den. Mezi dvěma intenzivními sezeními je minimálně 48 hodin.
• Zkroutil jsem ti záda na poslední reprezentaci. Pokud se pozadí změní, set skončí, ať už to tak bylo podle plánu.

Kdy navštívit lékaře

Trap bar je na zadní straně jemnější, ale není to léčba. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• bolest zad trvá déle než 7 až 10 dní nebo vás probouzí v noci;
• cítíte brnění, pálení nebo slabost, která běží po jedné noze;
• měl jste náhlou ostrou bolest v polovině příjmu, zejména s pocitem praskání;
• máte potíže s ovládáním močového měchýře nebo střev nebo necitlivost kolem slabiny, která je stejný den;
• máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce nebo jste těhotná a plánujete těžké sety s zadržováním dechu.

Pokud jste nedávno podstoupili operaci nebo poranění disku, strávíte prvních 6 týdnů pracováním. pouze s lékařskou clearance a prázdný nebo téměř prázdný bar.

Zkrácená verze

• Síla: 3 až 5 setů 3 až 5 opakování na 80 až 88 procent, odpočinek 2 až 4 minuty.
• Velikost: 3 až 4 sady 6 až 10 opakování na 68 až 78 procent, odpočinek 90 až 150 sekund, 2 až 3 opakování v rezervě.
• Začátečník: 2 až 3 sady 5 až 8 opakování dvakrát týdně po dobu 6 až 8 neponěkud dlouhých týdnů.
• Pokrok: Přidejte 2,5 až 5 kg, zatímco to funguje, pak dvojnásobný postup, pak měsíční vlny s odpoutáním každé čtvrté týdny.
• Zastavení znamená snížení o 10% a znovu se vyšplhat; bolest po 10 dnech nebo bolest, která běží dolů po noze, znamená navštívit lékaře.