Sumo Deadlift: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Sumo deadlift není jednodušší verze konvenčního tažení, je to jiné rozdělení práce: méně zatížení dolní části zad, mnohem více na boky, čtyřnohy a adductory. Tyč se pohybuje o osm až dvanáct centimetrů méně, takže většina lidí nakonec vytáhne o pět až deset procent více sumo než konvenční, ale jen po několika měsících zvyknutí na postoj. Tady je ta konkrétní část: Kolik setů a opakování běhat a jak přidávat váhu, aby pokrok nezastavil po šesti týdnech.

Pět bodů.

Čísla nevadí, pokud je pozice špatná, takže začněte tady:

• Nohy 1,5 až 2 krát širší než šířka ramene, prsty se zvrtly o 30 až 45 stupňů.
• Ruce do nohou, držte se zhruba na šířku ramene.
• Bar přes půlku nohy, dva až tři centimetry od holení.
• Břicha níže než při konvenčním tažení, hrudník vzhůru, ruce dlouhé a uvolněné.
• První pohyb je odtáhnout podlahu nohama, ne táhnout zády.

Pokud se vám kolena zhroutily nebo vám vystrčili boky, než se tyč pohne, je váha příliš těžká na vaši současnou pohyblivost kyčle. Snížte o 10 až 15 procent a udělejte to správně.

Jak často týdně

Sumo je náročné, protože kombinuje těžké zatížení s velmi pomalým startem z podlahy. Pro většinu lidí, kteří trénují tři nebo čtyři dny týdně, stačí jeden těžký sumodenní den týdně. Pokud jste pokročilejší a máte zajištěno, že se zatížení udržuje pod 85%, dva dny práce: Jedna intenzivní a jedna technická sezení na 60 až 70 procentě zaměřená na rychlost tyčinek.

Celkový počet pracovních opakování na sezení musí být v rozmezí 10 až 25 v závislosti na zatížení. Více než 80 procent znamená, že příští sezení bude horší, ne lepší.

Sety a opakování podle golu

Síla

Tři až pět setů dvou až čtyř opakování při 80 až 88% maximálního počtu opakování. Odpočítejte si tři až pět minut mezi sety, což znamená skutečné minuty, ne ty dvě, které ubíhají, když se pohybujete po telefonu. Krátký odpočinek zde přímo snižuje váhu, kterou můžete pohybovat.

Velikost a celková zdatnost

Tři až čtyři sérii pěti až osmi opakování na 70 až 78 procent. Odpočiňte si dvě až tři minuty. Udělej každou rep jako mrtvou zastávku, položíš tyč a nastavíš ji znovu, místo toho, abys odrazoval z podlahy. Odrazování vám dává větší číslo na tyč a menší účinek na boky.

Technika a začátečníci

Pět setů tří opakování na 60 až 70 procent, 90 sekund odpočinku, každý opakování se táhne co nejrychleji s kontrolovaným sestupem. Cílem není únava, ale aby všech 15 opakování vypadalo stejně. V prvních šesti až osmi týdnech sumo cvičení se téměř veškerý pokrok odvíjí od techniky, ne svalů.

Jak postupovat?

1. Lineární, dokud to vydrží. Přidejte 2,5 kg (asi 5 liber) týdně, pokud si můžete udržet stejné sady, opakování a rychlost tyče. Pokud vážíte méně než 70 kg, skoky o 1,25 kg fungují lépe.
2. Dvojitý postup, když lineární zastaví. Držte váhu a přejděte z 4x5 na 4x6 na 4x7. Jakmile každá série dosáhne sedmi opakování, přidejte 5 kg a vraťte se na pětku.
3. Bloky, když se to taky zastaví. Projděte tři týdny stavby a jeden týden odpojení na 60%, pak začněte další cyklus o 5 kg nad předchozím začátkem.

Pokud se rychlost tyče v prvních deseti centimetrech sníží dva týdny po sobě při stejném zatížení, je to akumulovaná únava, ne lenost. Dejte si deset procent a pokračujte.

Vzorkový osmitýdenní cyklus

Pro někoho s 140 kg maximálně, jeden sumový den týdně:

1. 4x5 při 100 kg
2. 4x5 při 102,5 kg
3. 4x4 při 110 kg
4. 3x5 při 90 kg, bez zatížení
5. 4x3 při 115 kg
6. 4x3 při 120 kg
7. 3x2 při 125 kg
8. Zkouška: jednostranný s hmotností 142,5 až 145 kg nebo trojitý s hmotností 127,5 kg

Přídavky, které sumo skutečně hýbou.

• Deadlift s pauzou 2 sekundy 5 cm od podlahy, 3x3 na 65%.
• Přední sedadlo, 3x6, pro čtyřkolku.
• Bulharský rozdělený squat, 3x8 na nohu, pro stabilitu kyčle.
• Kabelová adduce nebo kopenháňská deska, 3x30 sekund na stranu.
• Skloněný řádek, 3x8, takže horní část zad se při zamykání neskládá.

Zotavení, spánek a strava

Pro zvýšení síly se počítá s 1,6 až 2,2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je 130 až 175 gramů pro zvedače o hmotnosti 80 kg. Sacharidy před těžkým dnem: 1 až 2 gramy na kilogram v jídle dvě až tři hodiny před tréninkem. Spěte sedm až devět hodin; dvě noci po sobě za sebou za méně než šest hodin se ukáže, že máte váhu, kterou můžete vyloučit.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte bolest v noze pod kolenem, necitlivost nebo slabost nohy, ztrátu kontroly močového měchýře nebo střev nebo bolest třísel, která se projevuje při normální chůzi. Totéž platí pro bolest zad, která se nezmenšila po sedmi až deseti dnech odpočinku a lehkých pohybech, pro otok nebo hrudku v slabině, která se zhoršuje při napětí, a pro závratě, bolest na hrudi nebo mdloby během sety. Pokud máte vysoký krevní tlak, známou kýlu nebo nedávnou operaci, poraďte se s lékařem, než začnete pracovat nad 80 procentem.

Zkrácená verze

• Pro většinu lidí stačí jeden den těžkého sumo týdně; druhý den si udělejte technický 60 až 70 procent.
• Síla: 3-5 setů 2-4 opakování na 80-88%, odpočinek 3-5 minut. Velikost: 3-4 sady 5-8 na 70-78%.
• Přidejte 2,5 kg týdně, dokud to funguje; když to zastaví, přejděte na dvojí progres, pak na osmitýdenní bloky.
• Celkové počet opakování práce je 10 až 25 na hodinu; více než to při těžkých zatížení zpomaluje postup.
• Bolest v noze, necitlivost nebo slabost nohou není něco, čím se musíte trénovat, je to něco, co se musí kontrolovat.