Tiché vzdělávání v bytě: Co řezat a co dělat místo toho

Soused pod vámi neslyší, jak moc se potíte, ale jen to, co dopadne na podlahu. Téměř celou silovou sérii lze udělat bez skoků a bez toho, aby se vůbec položila na podlahu, a přesto být dostatečně silná, aby se pokročilo. Tady je přesně to, co se řeže, co se nahradí a jak udržet intenzitu, když vám není dovoleno bušit.

Odkud ten hluk vlastně pochází.

Tři zdroje, a nejsou stejně otravné:

• Úder na podlahu přistání, burpees, tleskání kloubů, padání hantlíků. Prochází betónovou deskou a je slyšet dva patra dolů. Většina stížností pochází odsud.
• Vibrace běhání na místě, skákání za lanem, rychlí horolezci. Slabší než dopad, ale 10 minut v jednom bloku je stejně otravné.
• Zvuk ve vzduchu Hudba, hlasité dýchání, křik podlahových desek. Nejjednodušší řešení: Dej hudbu do sluchátek.

Pracovní pravidlo: cokoliv s letovou fází se vymění za jiné cvičení, není provedeno. Tiše .- Ne , ne . Snažit se lehce přistát funguje dva sety, pak se unavíš a přistání se stane hlasitější než když jsi začal.

Swapy, které dělají stejnou práci

• Místo burpees.Změna: Přitisk do obráceného výstupu, 8 až 12 opakování na nohu, žádný skok na konci.
• Místo skoků na dlaně.Změna: Bulharský rozdělený squat, 3 sady 8 až 10 na nohu, nebo normální squat s 3 sekundovou pauzou na dně.
• Místo toho, abych běžel na místě.Změna: rychlé kroky na místě s celou nohou na podlaze nebo krokové kroky na židli o délce 40 cm, 3 minuty na nohu.
• Místo toho, abych skákal za lanem.Změna: stejný pohyb paží bez lana, nohy opouštějící podlahu o 2 až 3 cm nebo stínový box s 2 kg hantelkami, 3 kola po 2 minuty.
• Místo mrtvých vozů, které přistávají.Změna: Rumunský mrtvý s hantelkami, dolů do středu břicha a zpátky nahoru, váha nikdy nedosáhne podlahy.

Podlaha, výbavy a časování

6 až 10 mm je minimální, ale sama o sobě má velmi malý vliv na nárazový hluk. Co vlastně pomáhá:

• Dvě vrstvy pod tebou: koberec nebo sklopená deku s podložkou na vrcholu. Rozdíl je okamžitě slyšet.
• Vlakujte proti nosné zdi nebo do rohu. Podlaha se zde nejméně ohýbá; nejhorší místo je uprostřed místnosti.
• Zastavte hantely na posteli nebo pohovce nebo se posadíte a položte je. Nikdy je nepustíte z výšky kyčle.
• Čas: v pracovních dnech od 9:00 do 21:00. Po 21:00 se držte stretchů a práce na podlaze. Neděle před desátou je téměř vždy problém.

Udržovat to pevné bez skoku.

Pokud odstraníte výbušné pohyby, intenzita se musí vrátit někam jinam. Čtyři páky, všechny volné:

Tempo

Tři vteřiny dolů, jednu vteřinu dole, jednu nahoru. Jeden pomalu je těžší než dvacet rychlých. Sesta osmiček trvá asi 40 sekund pod zatížením, což je přesně ten rozsah, který vede k růstu svalů.

Jednou po druhé.

Bulharské dřepy, výstřely, jednorukové řady, klouby s jednou rukou nahoře. Polovina těla nese stejné zatížení, takže nepotřebujete ani tyč, ani skok.

Odpočinek

60 sekund mezi sety na větších výtazech, 45 na menších. Snížit na 30 a stejná váha se najednou stane vážnou.

Blízkost selhání

Skončete každý set s 1 až 3 opakováními v nádrži. Pokud se vám 25 kliků zdá snadné, přejďte na stoličku s nohama nahoře nebo zpomalte tempo, místo abyste dávali opakování navždy.

Vzorkové zasedání: 30 minut, třikrát týdně.

Zahřívání, 5 minut: kruhy rukou, 20 squatů, 10 výstřelek na nohu, 30 sekund kočičího a velbloudičího.

Den A nohy a trup

1. Bulharský rozdělený dřep, 3 x 8 až 10 na nohu
2. Rumunský hantelový mrtvý hák, 3 x 10 až 12
3. Glute most, 3 x 15 s 2 sekundovou držbou nahoře
4. Boční deska, 3 x 30 až 45 sekund na stranu
5. Mrtvý brouk, 3 x 10 na stranu

Den B horní část těla

1. Přitisknutí, tempo 3-1-1, 4 x 6 až 10
2. Řada jednorámových hantelů, 3 x 10 až 12 na ruku
3. Sedící vzduchový lis, 3 x 8 až 12
4. Závěr: 3 x 15
5. Naložené vozidlo se pohybuje po ploše, 4 x 40 schodů

Pokud máte jen jeden pár hantel s hmotností 5 nebo 8 kg, nehledejte těžší váhy namísto toho měňte tempo a počet opakování. Jakmile vám den B dá 4 sety 10 na nejpomalejší tempo, přejděte na těžší variantu cvičení.

Kardio nikdo neslyší .

20 až 25 minut bez přestávky, dvakrát týdně: 60 sekund rychlých kroků na místě, 60 sekund stínového boxu, 60 sekund kroků nahoru a pak opakujte. Snažte se tak, abyste mohli říct celou větu, ale nezpívat.

Kdy navštívit lékaře

Trénink doma není důvod, proč přehlížet odborný názor. Zamluvte si schůzku, pokud:

• bolest kloubů trvá déle než 2 týdny nebo vás probouzí v noci;
• bolest zad se pohybuje dolů po noze s brněními nebo slabostí nohou;
• máte bolest na hrudi, závratě nebo dušnost, které jsou nepřiměřené úsilí;
• máte vysoký krevní tlak, cukrovku, onemocnění srdce nebo se vracíte po operaci před prvním sezením získáte kontrolu;
• máte přes 40, neprocvičujete se více než rok a plánujete začít s třemi sezeními týdně.

Mírná bolest svalů 24 až 48 hodin po sezení je normální. Ostrá bolest, která se projevuje během pohybu sama o sobě, není.

Zkrácená verze

• Úder dělá hluk, ne úsilí přerušit každé cvičení letovou fází místo snahy o tichý přistání.
• Swapové transakce: Bulharský rozdělený squat pro skokové squaty, schody na místě pro běhání, skok a obrácený výstup pro burpees.
• Získáte intenzitu zpět s tempem 3-1-1, jednolůžkovou prací, 45 až 60 sekundovými odpočinky a sety končící 1 až 3 opakování od selhání.
• Dvě vrstvy podlahy, oporu proti nosné zdi, nikdy neváhejte z výšky, nic hlasitého po 21:00.
• Pokud bolest kloubů trvá déle než dva týdny, šíří se dolů po noze nebo máte příznaky na hrudi, navštivte lékaře.