Parkové cvičení: Plán, který skutečně funguje

Park je ta nejlevnější tělocvična , kterou kdy využijete . Vytáhněte si tyč, lavičku, schodiště a 10 metrů čtverečních trávy. To stačí na cvičení celého těla. Problém je zřídka vybavení... je to, že se objeví bez plánu, udělá dvacet kloubů a půjde domů. Níže je uveden konkrétní program s čísly, které můžete opakovat třikrát týdně.

Co vlastně používáte v parku

Projdi se jednou po parku před prvním sezením. Potřebuješ tři věci: Něco, na čem se můžete viset, něco, proti čemu se můžete tlačit a rovnou zem.

• Vytáhnout tyč
• Paralelové tyče nebo nízké tyče pokles a obrácené řady.
• Půda nebo schodiště 404545 cm vysoké rozdělené dřepy, krokové, lavičkové, zvednuté kloubky.
• 5 x 5 metrů trávníku klouzy, dřepy, desky, krátké sprinty.

Přineste jeden litr vody a malý ručník. Pokud je bar mokrý nebo ledový, vynechte ten den tahy a místo toho dělejte obrácené řady pod mělkým úhlem. Pád z dvou metrů nestojí za jeden set.

Zahřívání: 8 minut.

1. 3 minuty chůze nebo lehkého běhu, dokud se vám nezačne potit krk.
2. 15 kruhů vpřed, 15 zpět.
3. 10 pomalých squatů na plnou hloubku.
4. 10 výstřelek na nohu.
5. 10 kliků s rukama na zádech lavičky.
6. 20 vteřin mrtvého visícího na baru.

Udržujte statické protážení na konci, 20 až 30 sekund na svalovou skupinu. Když to uděláte předem, bude to stát jen sílu.

Sezení A: tlačit a nohy

Odpočin 60 až 90 sekund mezi sety. Celá věc trvá 35 až 40 minut.

1. Bulharský rozdělený squat, zadní noha na lavici: 3 sady 812 na nohu.
2. Přehnané nohyZměna: Čtyři sady 815.15. Jakmile projdeš 20 čistých opakování, polož nohy na lavičku.
3. Potápění na paralelních tyčíchZměna: 3 sady 610.10. - Moc silný? Radši se skláň na lavičku, 3x12.
4. Připravte se na lavičku .Změna: 3x10 na nohu, žádný tlak z dolní nohy.
5. PlochyZměna: 3 x 3045 sekund.

Zasedání B: Vytáhnout a odkládat

1. VytáhnutíZměna: 5 setů, zastavení dvou opakování bez selhání pokaždé. Pokud je vaše max 8, udělejte sérii 6.
2. Zpětné řádky na nízké desce: 3 x 10115, tělo rovně od paty k hlavě.
3. Rumunský mrtvý hřebík na jednu nohu, bez hmotnosti: 3x12 na nohu, 3 sekundy dolů.
4. Věšení kolena zvedáZměna: 3 x 8 12, 12, žádné houpačky.
5. Boční deskaZměna: 3 x 2030 sekund na stranu.

Naplánujte to jako A v pondělí, B ve středu, A v pátek. Příští týden začnete s B. Po měsíci dostanete stejný počet setů.

Když nemůžeš udělat ani jeden pull-up,

To je normální počáteční bod pro většinu dospělých a trvá to 6 až 10 týdnů, než se to napraví. Dvakrát týdně udělej tohle:

1. - Na mrtvoře: 4x20 vteřin.
2. Negativní výtahy: Vylezte na lavičku, chytněte tyč a skládejte se na pět vteřin. Čtyři sady po třech.
3. Zpětné řádky: 3 x 12, každý týden se posouvá na nižší bar.

Sledujte pokrok v sekundách, které se snížily a opakování dokončily, ne v tom, jak se to cítilo.

Konditace: 10 minut na konci .

Pokud vám po silových cvičeních něco zbyde, přidejte si dvakrát týdně jedno z těchto:

• 8x20 sekund běhání nahoru, 40 sekund procházka dolů.
• 6x30 sekund schodů, 60 sekund odpočinku.
• 12 minut kontinuálního běhu v takovém tempu, že můžete mluvit celými větami.

Jak to ztížit?

Použijte pravidlo dva plus dva: Když dosáhnete vrcholu počtu opakování ve všech sety, ve dvou sezeních v řadě, zkuste cvičení ztížit.

• Polížení: nohy na lavičce 40 cm.
• Vytáhnout: 2 sekundová pauza nahoře nebo batoh s 5 kg.
• Křeslo: 4 sekundy místo 2.
• Zpracované: Nejdříve než 60 sekund místo toho zvedněte jednu ruku nebo jednu nohu.

Počasí a drobné detaily.

V létě cvičte před desátou nebo po šesté; při 30 stupních pijte 500 až 750 ml vody za hodinu a odpočívejte na 60 sekund, protože stejně se rychleji unavíte. V zimě roztahujte zahřátí na 12 minut a necháte vrchní vrstvu na třetím setu. Jíst 300 až 500 kcal asi 90 minut před a dostat 25 až 30 g bílkovin po běžných potravinách vejce, jogurt, maso, fazole.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi, dušnost, závratě nebo mdloby během cvičení okamžitě přestaňte a udělejte si kontrolu.
• Bolest kloubů trvající déle než 5 až 7 dní nebo otok kolena, ramene nebo lokte.
• Ztuhlost nebo špendlíky a jehly, které se pohybují po ruce nebo noze.
• Vysoký krevní tlak, cukrovka, onemocnění srdce, těhotenství nebo více než rok bez aktivity před zahájením se vyčistěte.
• Puls v klidu neustále nad 100, nebo náhlý pokles výkonu bez zjevného důvodu.

Zkrácená verze

• Bar, lavička a plochá půda jsou vše, co potřebujete; všechno ostatní je výmluva.
• Dvě sezení, A a B, se střídaly třikrát týdně, každá 35 až 40 minut.
• Zahřejte se 8 minut, odpočívejte 60 až 90 sekund, natáhněte se jen na konci.
• Pokrok, když dosáhnete vrcholu v rozsahu opakování ve všech sety na dvou po sobě jdoucích sezeních.
• Bolest na hrudi, závratě nebo bolesti kloubů trvající déle než týden znamená doktora, ne dalšího.