Testosteron: Co je skutečně příčinou

Testosteron je téma s velkým hlukem a velmi málo kontextu. Co ho vlastně pohání není tajemství: spánek, tělesný tuk, jídlo a jak moc se zatěžujete. Zde je to, co stojí za to udělat a kolik toho můžete realisticky očekávat.

Nejdřív, co se počítá jako normální.

U dospělých mužů celkový testosteron ve většině laboratoří klesá někde mezi 300 a 1000 ng/dL, nebo zhruba 10 až 35 nmol/L. Tento rozsah je záměrně široký: Dva zdraví muži mohou sedět na 12 a na 30 a oba jsou v pořádku. Hladina je nejvyšší během prvních hodin po probuzení a během dne klesá, proto se krev odbírá mezi sedmou a desátou hodinou ráno. Po 35 letech je průměrný pokles asi 1% ročně, takže deset let vás stojí zhruba desetinu, ne polovinu.

Spánek je jediná největší páka.

To je jediná položka, která produkuje rychlý, měřitelný účinek za kontrolovaných podmínek. U zdravých mladých mužů, kteří spali 5 hodin denně po dobu jednoho týdne, snížil ranní testosteron o 10 až 15%. To je stejná změna, jakou byste jinak dostali z 10 až 15 let stárnutí. Většina denního výstupu se děje během spánku, takže snížení spánku doslova snižuje uvolňování.

Konkrétně: 7 až 9 hodin, probouzet se ve stejnou dobu během 30 minut včetně víkendů, pokoj 18 až 20 stupňů a tma, poslední kávu alespoň 8 hodin před spaním, obrazovky vypnout o 30 minut dříve. Pokud chrápáte a probouzíte se unavení i přes 8 hodin ležet v posteli, spánková apnoe je běžnou a často přehlíženou příčinou nízkého testosteronu.

Tělesný tuk

Tukové tkáně obsahují aromatázu, enzym, který přeměňuje testosteron na estradiol, takže více tuku znamená více přeměny. Půl přes 102 cm je nejjednodušší značka, kterou máte doma.

Ztráta 5 až 10% tělesné hmotnosti u někoho s nadváhou obvykle zvyšuje celkový testosteron o 2 až 4 nmol/l. Pro 100 kg muže, který je 5 až 10 kg, se zátěží 0,5 až 0,75% tělesné hmotnosti týdně s denním deficitem 300 až 500 kcal. Důležité: agresivní deficit dělá opak. Jíst méně než 30 kcal na kilogram libové hmoty po měsíce nebo udržovat tělesný tuk pod 8% snižuje testosteron stejně spolehlivě jako obezita.

Potraviny

• Tlustý: udržujte ji na 20 až 30% denních kalorií. Diety pod 20% ukazují mírně nižší testosteron u mužů a přes 35% nic nepřidává.
• Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Extrémní příjem, vyšší než 3,5 g/kg s velmi nízkým obsahem sacharidů, je spojen s nižšími hladinami.
• Uhlíky: 3 až 5 g/ kg, pokud zvedáte 4x týdně. Udržuje nízkou hladinu kortizolu a kvalitu tréninku.
• Zink: 11 mg denně pokrývá potřeby. Nedostatek snižuje hladinu, ale 50 mg navíc u někoho, kdo nemá nedostatek, nic nezvyšuje.
• Vitamín D: Pomáhá to jen, když je hladina nízká, což je v zimě běžné. Před tím, než něco vezmete, měřte.

Vzdělávání: Co funguje a co ne.

Horší hladina testosteronu 15 až 60 minut po silném cvičení je skutečná, ale je krátkodobá a nemá žádný vztah k dlouhodobé hladině nebo k množství svalů, které si vytvoříte. Na čem záleží je být štíhlý, silný a dobře odpočatý.

Praktický rámec: 3 až 4 silové sezení týdně, 10 až 20 setů na svalovou skupinu týdně, kombinované zvedání v rozsahu 3 až 6 opakování a doplňky v rozsahu 8 až 12, 2 až 3 minutové odpočiny na těžké sety. Přidejte 150 minut mírného kardio týdně, hlavně pro vaše srdce a spánek.

Na druhou stranu: 10 nebo více hodin tvrdé cvičení týdně s nízkým příjmem potravy a špatným spánkem snižuje testosteron. Pokud vaše síla klesá po tři týdny po sobě, vaše libido je pryč a váš spánek je narušen, problém je zotavení, ne genetika.

Alkohol a stres

Jeden nebo dva drinky občas není problém. Pravidelné pití 5 nebo více drinků za večer, několik nocí týdně, měřitelně snižuje testosteron a narušuje vám spánek. Chronický stres udržuje vysoký hladinu kortizolu a kortizolu a testosteronu se nedaří dobře soužit. Porady jako relaxovat jsou tu k ničemu, tak buď konkrétní: 20 až 30 minut chůze denně, jeden den bez tréninku týdně a plán spánku, který můžete dodržet.

Pokud spíte 5 hodin, váš pás je 110 cm a pijete čtyři noci týdně, žádný doplněk nebo protokol nezaplatí rozdíl.

Kdy navštívit lékaře

Testování stojí za to, když se jich několik postaví do řady, ne kvůli jednomu špatnému dni:

1. Ztráta libida a ranní erekce trvající 6 týdnů nebo déle.
2. Únava, která se nevyřeší po osmi hodinách spánku, plus ztráta svalů a klesající síla.
3. Snížení nálady a koncentrace spolu s nevysvětlitelným přírůstkem tuku kolem pasu.
4. Bolest varlat, zmenšení nebo zranění z minulosti.

Požádejte o celkový testosteron mezi sedmou a desátou ráno, na hladovku, a zopakujte to o pár týdnů později, protože jediný výsledek nic neznamená. Obvykle se používá společně s LH, FSH, prolaktinem, SHBG, krevním počtem, glukózou a testy štítné žlázy. Nikdy nezačínejte testosteron sám: Vnější testosteron vypne vaši vlastní produkci a plodnost a to se ne vždy vrátí snadno.

Zkrácená verze

• Spánek 7 až 9 hodin je nejrychlejší a největší změna, kterou můžete dosáhnout.
• Ztráta 5 až 10% tělesné hmotnosti při deficitu 300 až 500 kcal zvyšuje hladinu o 2 až 4 nmol/l.
• Udržujte tuk na 20 až 30% kalorií, bílkoviny na 1,6 až 2,2 g/kg a nedostatek mírný.
• Trénink síly 3 až 4x týdně pomáhá, ale nárůst po tréninku nic neznamená.
• Dvě ranní krevní testy a lékař před terapií, nikdy naopak.