Svaly: jak je skutečně posílit.

Svaly se ne přizpůsobují stejnému plánu jako šlachy. Sval reaguje na vážný trénink za tři až čtyři týdny, šlachy potřebují tři až šest měsíců. Tato mezera je důvodem, proč většina lidí, kteří najednou pociťují bolest v Achillově kloubu, pod kolenní čepici nebo v lokti, to v určitý den nepřeháněla, strávila měsíce přidáváním zatížení rychleji, než by šlachta udržela. Dobrá zpráva je, že šlachy reagují na zatížení velmi dobře, ale chtějí jiný recept: pomalý, těžký a nudně dlouhý.

Co šlacha vlastně chce.

Šlach je hustě zabalený kolagen, který se velmi pomalu otočí. Nejrychleji se s tréninkem mění to, jak šlacha zvládá napětí a jak je tuhá pod zatížením. Pro vytvoření této změny je zapotřebí velké síly, která je držena déle na opakování, ne rychlosti.

V praxi to znamená:

• Nátlak: 70 až 85% maximálního počtu opakování nebo izometrický držení přibližně 70% maximálního počtu kontrakcí.
• Čas pod napětím: nejméně 3 sekundy na opakování, ideálně 6 sekund (3 dolů, 3 nahoru).
• Četnost: 3 krát týdně s minimálně 24hodinovou intervalem mezi sezeními. Syntéza kolagenu zůstává zvýšená 24 až 72 hodin po naložení, takže každodenní práce je zbytečná.
• Plný rozsah pohybu: šlachy se přizpůsobují rozsahu, ve kterém se zatěžujete, takže polovina opakování vám dává polovinu výsledku.

Isometrie: První krok , když už bolí .

Pokud se hýčka bolí při každém kroku nebo každém opakování, začněte isometrickými, což znamená držet bez pohybu. Nejběžnějším použitým protokolem je 5 setů 45 sekund. při přibližně 70% maximální kontrakce s 2 minutovým odpočinkem mezi sériemi, jednou nebo dvakrát denně. To je 225 sekund práce na sezení.

• Achille: Jednostranná pata zvednout držení s kolenem rovně, držet v centru rozsahu. Pokud je to příliš snadné, držte si 10 až 20 kg v rukou.
• Složková šlacha: Španělský squat s pásem kolem bedr, kolena ohnuté o 60 až 70 stupňů, trup vzpřímený.
• - Velký loket . držte 2 až 5 kg hantel v prodloužení nebo ohnutí zápěstí s předloktí opírající se o stehno.

Isometrie často snižuje bolest po dobu 30 až 45 minut. To je užitečné okno pro trénink, ale není to lék. Je to most k fázi, která skutečně mění tkáň.

Silný pomalý odpor: Část, která staví.

To je jádro programu. 3 až 4 sérii, 6 až 15 opakování, 3 sekundy sňatku a 3 sekundy zvedání, 3 krát týdně po dobu minimálně 12 týdnů. Odpočítejte si 2 až 3 minuty mezi sety. Pokrok v bloků:

1. Týden 1 až 2: Tři sady 15 s hmotností, kterou můžete zvednout 15krát s úsilím.
2. Třetí až pátý týden: 3 sady 12.
3. 6 až 8 týdnů: Čtyři sady po deseti.
4. 9 až 12 týdnů: Čtyři sady po osmi, s poslední opakovkou tvrdou, ale čistou.

Vyberte si cvičení, které zatěžují konkrétní šlachu: podpatek se zvedá z schodiště s plným natáčením v dolní části pro Achillovu nit, tlak na nohy nebo podpatek s zvýšenými squats pro křižovatkovou šňůru, pomalé kroucení zápěstí a prodloužení s 1 až 3 kg hantelkou pro loket, pásové vnější otáčení pro rotátorovou manžetu. Přidejte 5 až 10% na váhu až poté, co se dostanete na vrchol rozsahu opakování bez větší bolesti následující den.

Jak číst bolest

Použijte stupnici od 0 do 10. Bolest až do 4/10 během cvičení je přijatelné a neznamená škodu. Pravidlo žije v tom, co se stane potom.

Pokud se bolest vrátí do obvyklé úrovně do 24 hodin a ranní ztuhlost není horší než v předchozím dopoledni, pak je zatížení správné. Pokud to tak není, zhubněte 10 až 20% hmotnosti, ale nepřestaňte trénovat.

Ranní ztuhlost je nejčestnější známka, kterou máte. Každý den si napište jedno číslo: kolik minut trvá ztuhlost. Pokud se to číslo týden po týdnu snižuje, plán funguje.

Jídlo a spánek

• Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Bez toho nic jiného moc nezáleží.
• Gelatin nebo hydrolyzovaný kolagen: asi 15 g s 50 mg vitaminu C 30 až 60 minut před naložením. Důkazy jsou mírné a účinek malý, ale obyčejná želatina z supermarketu dělá stejnou práci jako drahé verze.
• Kalorie: agresivní deficit zpomaluje opravu tkání. Pokud ztrácíte váhu, udržujte ji na 0, 5 až 0, 7% tělesné hmotnosti týdně.
• Spánek: 7 až 9 hodin. Chronicky pod 6 hodin měřitelně zpomaluje zotavení.

Jak dlouho to bude trvat ?

První změna bolesti se obvykle projeví po 4 až 6 týdnech, skutečná změna kvality šlach po 12 týdnech a návrat ke skákání, sprintu a řezání sportů trvá 3 až 6 měsíců. Problémy, které trvají více než rok, často vyžadují 9 až 12 měsíců konzistentní práce. Když se vrátíte k běhu nebo skákání, nezvyšujte týdenní objem o více než 10%.

Kdy navštívit lékaře

• Náhlý pocit škrábnutí a neschopnost stát na prstech nebo zvednout paty. Podezření na prasknutí, jít stejný den.
• Bolest, která se vůbec nezměnila po 8 až 12 týdnech konzistentní práce.
• Opuchnutí, zarudnutí, teplo nebo horečka.
• Bolest v noci v klidu nebo ranní ztuhlost trvající více než 60 minut v několika kloubech. To není obvyklý tendinopatický obraz.
• Pokud jste během posledních 6 měsíců užívali fluorochinolony (ciprofloxacin, levofloxacin) nebo jste měli injekci kortikosteroidů do této oblasti. Riziko prasknutí je vyšší a program potřebuje úpravu.
• Necitlivost, brnění nebo svalová slabost. To ukazuje spíš na nervy než na šlachy.

Zkrácená verze

• Svaly se mění měsíce, ne týdny. plán minimálně 12 týdnů.
• Jestli to bolí, začněte isometrickými. 5 setů po dobu 45 sekund na 70%, 2 minuty odpočinku, jednou nebo dvakrát denně.
• Hlavní práce je těžký pomalý odpor: 3 až 4 sety, 6 až 15 opakování, 3 sekundy dolů a 3 sekundy nahoru, 3 krát týdně.
• Bolest až 4/10 je povolena, pokud se usadí do 24 hodin a ranní ztuhlost se nezvyšuje.
• Protein 1,6 až 2,2 g/kg a 7 až 9 hodin spánku a po náhlém výbuchu nebo nedávném fluorochinolonu navštivte lékaře.