Sklouby a chrupavka: Co skutečně pomáhá a co ztrácí čas

Jak chrupavka skutečně funguje, kolik zatížení snáší, jaké cvičení a čísla pomáhají bolestným kloubem a příznaky, které znamenají, že byste měli navštívit lékaře.

Svazky se málokdy bolí, protože se opotřebováváte; mnohem častěji to bolí, protože se zatížení mění rychleji, než se tkáň dokáže přizpůsobit. Chrupavka je pomalá tkáň, ale není mrtvá tkáň reaguje na tlak jinak než sval. Zde je to, co se o tom vlastně ví a co můžete dělat v příštích 12 týdnech.

Jak chrupavka vlastně žije.

Kloubová chrupavka v koleni je zhruba 2 až 4 milimetrů silná a je 65-80% voda. Nemá žádné cévy, nervy a lymfatické tkáně. Proto se opravuje pomalu: sval ukazuje jasnou přestavbu 24-48 hodin po tvrdé seanci, zatímco změny chrupavky a pojivové tkáně jsou měřeny za měsíce.

Druhý důsledek je důležitější: Chrupavka sama nemůže ublížit.- Ne , ne . Bolest pochází z kosti pod ní, synovium, kapsle, šlach a svalů. Proto se zobrazování a příznaky často neshodují u lidí starších 40 let bez jakýchkoli stížností MRI ukazuje změny chrupavky v koleni přibližně v 30-40% případů. Zpráva, že máte poškození, automaticky neznamená, že je to zdroj vaší bolesti.

Chrupavka se živí difúzí synoviální tekutiny a čerpadlo je cyklickým nakládáním a vykládáním. Zkrátka: Pohyb živí klouby. Několik týdnů úplné imobilizace měřitelně ztenčí vrstvu chrupavky, zatímco pravidelné mírné zatížení je spojeno s silnější a odolnější vrstvou.

Nátlak je podnětem, ne škodou.

Obecně se věří, že běh a dřepání opotřebovávají kolena. Údaje to nepodporují: U rekreačních běžců je výskyt osteoartrózy kyčle a kolena kolem 3-4%, u sedentárních lidí kolem 10% a u elitních sportovců s extrémní mírou jízdy kolem 13%. Problémem není zatížení, ale skok Nabitý.

Zvýšení týdenního objemu (km/h, celkových sad, tonáže) ne více než o 10% týdně.
Nezměňujte tři proměnné najednou objem, intenzitu a výběr cvičení. Změňujte jeden za 3-4 týdny.
Po přestávce delší než 3 týdny začněte znovu s 50- 60% předchozího objemu a obnovte ji po dobu 4-6 týdnů.

Plán na kloub , který už bolí .

Pracovní pravidlo používané na rehabilitaci: Bolest až 4/10 během cvičení je přijatelná a do rána se musí vrátit na úroveň před cvičením. Pokud se to zhorší následující ráno a zůstane to ještě horší po dobu 24 hodin, předchozí sezení bylo o 20-30% příliš.

Isometrie to uklidní. 5 setů po dobu 45 sekund při přibližně 60-70% maximálního úsilí, 2 minuty odpočinku mezi sety, jednou nebo dvakrát denně. Pro koleno: Sedět na zdi nebo španělsky se posadit. Pro rameno: stlačování do stěny při vnější rotaci.
Síla, minimálně 12 týdnů. 3 sady 8-12 opakování, 2-3 krát týdně, s 3 sekundovým zpomalením a 1 sekundovým zvedáním. Pro bolest kolena cílí na quadriceps a hýždě; pro rameno, externí rotátory a dolní pasti ve 3 sadách 12-15
Rozsah pohybu bez bolesti. Pokud vás bolí, použijte tlak na nohy na teplotu 0-60 stupňů a přidejte 10-15 stupňů každé 2 týdny.
Zkontrolujte symetrii. Rozdíl sil více než 10-15% mezi pravou a levou nohou je skutečným rizikovým faktorem a rozumným cílem pro příštích 2-3 měsíce.

Pokud 12 týdnů konzistentní práce nic nepohne - ani sílu, ani bolest, ani funkci - odpověď není více trpělivosti. Je to jiný plán nebo správná diagnóza.

Kilogramy a kroky

Při běžné chůzi si koleno vynakládá síly 3-4krát větší než hmotnost těla a až 6krát větší, když sestupujete po schodech. Každý kilogram tělesné hmotnosti tedy stojí koleno 3-6 kilogramů síly na krok. Ztráta 5% tělesné hmotnosti způsobuje měřitelný pokles bolesti; asi 10% způsobuje jasný rozdíl v funkci. Realistickým tempem je denní deficit 300-500 kcal, zhruba 0,3-0,7 kg týdně, přičemž je nutno trénovat sílu.

U lidí s osteoartrózou kolene je rozumný cíl pro každodenní aktivitu šest až osm tisíc kroků denně; pod čtyři tisíce má tendence k poklesu funkce.

Výživa, která dává smysl

Proteiny v množství 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozděleno na 3-4 jídla 25-40 g. Toto je základ pro sval, který chrání klouby.
Kolagen nebo želatina, 10-15 g s 50 mg vitamínu C, pořízených 30-60 minut před naložením. Důkazy jsou omezené a účinek je malý, ale riziko je zanedbatelné.
Vitamín D nedostatek se obvykle léčí dávkou 1000 až 2000 IU denně.
Omega-3 v 2-3 g EPA plus DHA denně mod mírné snížení ranní ztuhlosti při zánětlivých podmínkách.
Glucosamin a chondroitin mají nepřesvědčivé výsledky. Pokud je vyzkoušíte, dejte jim 8-12 týdnů a pak si je čestně posoudíte; neplánujte kolem nich.

Co nepomůže.

Kompletní odpočinek delší než 2-3 dny snižuje bolest krátkodobě a dlouhodobě oslabuje svaly a chrupavku.
Křesání kloubů bez bolesti nebo otoku. To není škody a nepotřebuje žádné opatření.
Zástupci a lepící páska jako trvalá náhrada za posilování.
Denní protizánětlivé léky, aby ses mohl trénovat přes bolest, která jen odstraňuje jediný signál, který máš.
Vyhýbat se squatům, schodům nebo běhání kvůli jednomu skenování.

Kdy navštívit lékaře

Opuch, který se objeví během 1-2 hodin po zranění nebo kloub, který se zablokuje a nebude se rovnat.
Nemůžeš udělat čtyři kroky s váhou na noze.
Zrudnutí, horký kloub a teplota nad 38 °C naléhavé, ve stejný den.
Ranní ztuhlost trvající více než 45-60 minut, v několika kloubech, trvající týdny.
Bolest, která vás probouzí v noci, otok bez zranění nebo nevysvětlitelný úbytek hmotnosti.
Bolest, která se nezlepšila po 6-8 týdnech konzistentní silové práce.

Zkrácená verze

Chrupavka nemá nervy a sama o sobě nemůže ublížit; poškození při vyšetření je u lidí starších 40 let, kteří nemají žádné příznaky, běžné.
Pohyb živí kloub nehybnost ho ředí a týdenní skoky v zatížení nad 10% ho přetíží.
Síla je základ: 3 sérii 8-12 opakování, 2-3 krát týdně, po dobu nejméně 12 týdnů, s bolestí až 4/10 které se ráno vrátí do normálu.
Každý kilogram, který ztratíte, odstraní 3-6 kilogramů síly z kolena za krok; je patrný pokles tělesné hmotnosti o 5-10%.
Opuch během dvou hodin, uzavřený kloub, teplota nad 38 °C nebo neschopnost chodit patří k lékaři, ne do tréninkového plánu.