Pomáhá sauna skutečně k zotavení?

Co vlastně sauna dělá pro zotavení, kolik minut a sezení týdně má smysl, kolik tekutin je třeba nahradit a kdy byste ji měli vynechat.

Sauna je v tělocvičněm mluví jako osvědčený lék na všechno bolest svalů, ztuhlé klouby, toxiny- Ne , ne . Skutečný obraz je skromnější, ale daleko od ničeho: Je tu několik skutečných účinků na zotavení a pár věcí, které sauna rozhodně nedělá. Zde je důkaz, který podporuje a jak se to změní do týdne školení.

Co se vlastně děje v těle.

V tradiční suché sauně (80-100 °C, vlhkost 102020 %) se teplota vašeho nitru zvyšuje asi o 0,51.51,5 °C po 152020 minutách sezení. Pěť se zvyšuje na 100-150 úderů za minutu, což je srdeční zátěž podobná rychlé chůzi nebo snadné jízdě na kole. Kůže se rozšiřuje, krevní tok kůže se mnohonásobně zvyšuje a člověk se potí zhruba 0,5 až 1 litr za hodinu.

Když vyjdete ven, krevní tlak klesne o 5 mm10 mmHg a zůstane nízký hodinu nebo dvě, svaly jsou teplejší a méně chráněné a vaše buňky zvyšují produkci bílkovin z tepelného šoku, které pomáhají opravovat poškozené bílkoviny. To je fyziologie za vším ostatním - není to kouzlo, není to placebo a není to náhrada spánku a tréninku.

Co skutečně sauna pomáhá

Bolest svalů (DOMS). Zkoumání využití tepla na bázi obnovy ukazuje malý až středně velký přínos: bolest 24 a 48 hodin po tvrdé seanci je zhruba o 102020% nižší na stupnici 010. To je rozdíl mezi stěží sestupujícími po schodech a opatrně je sestupujícími. Užitečné, ne dramatické.

Ztuhlost a rozsah pohybu. 10 až 15 minut tepla před protáčením měřitelně zvyšuje pohybový rozsah kyčle a ramen. Pokud máte po dni u stolu tuhý záda, sauna a 10 minut lehkého natáčení je lepší než studené natáčení.

- Spěte. Sezení 1,5 až 2 hodiny před spaním urychluje pokles teploty v jádru, což pomáhá spát. Nepoužívejte saunu 20 minut před spaním je vám stále horko a účinek se zvrací.

Tepelná aklimatizace. To je ten nejlépe zdokumentovaný efekt. 81212 sezení po dobu 25 2530 minut během dvou až tří týdnů zvyšuje objem plazmy o 3 %5% a snižuje teplotu, při které začnete potit. Pokud v červenci závodíte půlmaraton nebo trénujete v tělocvičně bez klimatizace, je to skutečná výhoda.

Co to nedělá

Nevylučuje toxiny. Pot je více než 99% vody a solí. Tuto práci vykonávají játra a ledviny; množství těžkých kovů, které se z potu vypouštějí, je v porovnání s močem zanedbatelné.
Nehoří tuk. 0,51 kg váhy, které se po sauně sníží, je voda a vrátí se do 23 hodin po vypití. 20minutové sezení stojí zhruba 408080 kcal.
Ne léčí čerstvé zranění. Během prvních 48 hodin po zvrtnutí nebo těžkém úderu teplo zvyšuje otok. Tady to funguje proti vám.
Nezahrnuje nedostatek spánku nebo bílkovin. 7-9 hodin spánku a 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně jsou pro regeneraci o řád větší než v jakékoli sauně.

Konkrétní protokol

Po 1015 minutách po tréninku počkejte, dokud vaše srdeční frekvence nebude pod 100 a přestanete se potit. Po těžkém dni s nohama počkejte 30 až 60 minut.
První kolo: 101212 minut při 809090 °C. Pokud je příliš silná, sedněte si na nižší lavici mezera mezi spodní a horní lavicí je často 152020 °C.
Vyjděte ven, dejte si studenou sprchu na 1 2 minuty, pak se vychladněte na volném vzduchu na 5 10 minut. Vypijte 250 300 ml vody.
Druhé a možná třetí kolo: 1015 minut každý. Celkové vystavení tepla 20-40 minut, ne více.
Četnost: 2×4 krát týdně je rozumný rozsah. V velkých finských kohortních studiích bylo nejnižší kardiovaskulární riziko u lidí, kteří chodili 4×7 krát týdně, ale tyto studie jsou pozorovací a nedokazují příčinu.

Pokud jste v tom noví, začněte s jedním 810 minutovým cyklem a přidejte 2 minuty týdně. Závraty, nevolnost nebo brnění znamená, že okamžitě odejdete, žádné vyjednávání.

Tekutiny a sůl: Čísla , která stojí za to znát .

Zvážte se před a po, svléknutý. Každé 0,5 kg ztracené vody je asi 500 ml tekutiny a nahradíte ji zhruba 1,25 až 1,5 krát takovým množstvím, takže 625 750 ml. Ztrácíte také 500151500 mg sodíku na litr potu, takže vedle vody snězte normální slané jídlo nebo sejte jídlo trochu štědřeji než obvykle, asi o 12 g navíc.

Nechoďte tam už dehydratovaní. Pokud jste během tréninku ztratili více než 2% tělesné hmotnosti (1,6 kg pro osobu s hmotností 80 kg), nejprve pijte a jezte, pak se zamyslete nad saunou. A nemíchá se s alkoholem ve finské statistice je to podstatná většina úmrtí v saunách.

Sauna a svalový růst

Data jsou tu nízká. Je známo, že ponoření do studené vody hned po silovém tréninku brzdí dlouhodobý růst svalů, což někdy vede lidi k domněnce, že teplo dělá opak. Pro to nejsou žádné důkazy. Prakticky: Sauna vám nezničí ani nezrychlí váš silový růst, ale pokud vám po tréninku nezničí chuť k jídlu nebo vás dostatečně vyčerpá, že vynecháte 304040 g bílkovinového jídla, ztratíte více, než získáte. V takovém případě je přemístěno na odpočinek nebo večer, 344 hodin po tréninku.

Kdy navštívit lékaře

Než si budete zvyknout chodit do sauny, poraďte se s lékařem, jestli:

měli již známé srdeční onemocnění, infarkt v posledních třech měsících, nestabilní anginu pectoris, těžkou stenózu aorty nebo arytmii;
užívat léky na krevní tlak, diuretika, beta blokátory nebo léky snižující pocení (některé antihistaminika a antidepresiva);
jste těhotná poraďte se se svým porodníkem, zejména v prvním trimestru;
máte horečku, akutní infekci nebo jste léčeni kvůli něčemu vážnému.

Pokud se během sauny nebo po ní objeví bolest na hrudi, silná dusnost, mdloby nebo zmatek nebo pokud se vaše srdeční frekvence po 20 minutách odpočinku nevrátí pod 100.

Zkrácená verze

Sauna mírně snižuje pocit bolesti a ztuhlosti a může pomoci usnout, ale sama o sobě neřeší poškození svalů.
Rozumný formát: 23 kolo po 101515 minut při 809090 °C, 204040 minut tepla celkem, 24 krát týdně.
Na 0,5 kg ztracené hmotnosti se nahradí 62550750 ml tekutiny a 12 g soli z jídla.
Neodstraňuje vás, nehoří tuk a není vhodný pro čerstvě oteklé zranění (prvních 48 hodin).
Srdce, těhotenství a léky na krevní tlak znamenají, že se nejdřív zeptejte lékaře; alkohol znamená, že je úplně vynecháte.