Ten svetr: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Ten svetr má v tělocvičněch už desetiletí špatnou pověst: že "rozšiřuje hrudní klec". - Ne, to není. To, co dělá, je zatížení prsou a spodní části hrudníku v hlubokém nadhlavním úseku, pozici, kterou řady a stlačovací stroje nikdy nedosáhnou.

Co ten svetr vlastně trenuje.

Pohyb je prodloužením ramene: Paže se pohybují z hlavy zpět k bokům, zatímco loket zůstává zamčený pod mírně ohnutým úhlem, zhruba 152020 stupňů. Hlavními pracovníky jsou: Latissimus dorsi a hrudní hlava pectoralis major, s pomocí dlouhé hlavy tricepsů a serratus anterior.

Kolik jde do zad oproti hrudníku závisí na detailech: úzké lokty a zaoblený trup ji posouvají směrem k hrudi, širší lokty a otevřená hrudní klec směrem k prsou. Rozdíl je skutečný, ale skromný. Příběh o rozšíření žebračky pochází z 50. let a není pravdivý. Dospělé žebra a hrudní kost se neopravují ze tří setů s 12 kg hantelkou.

Technika krok za krokem.

Nastavení

1. Lži. Vzdáleně . lavička, hlava a vrchní část zad podložena, nohy na podlaze.
2. Vezmi si jednu hantelku v obou rukou: Palec pod horní deskou, palce zavinuté kolem rukojeti.
3. Připravte si žebra tak, aby zůstala dole mezi zadní částí zad a lavicí ne více než dva prsty.
4. Stiskněte si hantel na hruď a držte lokty na tom lehkém ohýbání.

Poprava

1. Vdechněte a snížte váhu zpět nad hlavu po dobu 3 minut. 3 vteřiny., v oblouku, aniž by se změnil úhel lokte.
2. Zastavte, když pocítíte pevný roztah pod paží a podél žeber u většiny lidí je to, když horní část paží dosahuje úrovně ucha. Ne, ne. Honit podlahu, pokud to vaše ramena nedovolují.
3. Podržte půl sekundy bez toho, abyste se uvolnili.
4. Vrátit se po stejné cestě za 1 2 sekundy a zastavit s hantelou nad očima, zatímco je napětí stále na. Když půjdete až k bokům, tak se to sníží na nulu.
5. Vdechněte na konci návratu, ne na začátku.

Počáteční zatížení: Většina mužů začíná kolem 81212 kgVětšina žen kolem . 48 kg- Ne , ne . Tohle není osobní rekord. Když nemůžeš zvládnout 3 sekundy, je to moc těžké.

Nejčastější chyby

Zkloubení a narovnávání loktů

Nejběžnější. V okamžiku, kdy ohneš loket na cestě dolů a narovnáš ho na cestě zpět, se cvičení promění v špatné prodloužení tricepsů. Nastavte úhel lokte na začátku setu a držte ho do posledního opakování.

Rozhořčená žebra a zaklenutý zadní částí.

Když je váha příliš těžká, dolní část zad se zaklenutí a žebra se zvednou a pohyb se odehrává z páteře místo ramene. To je nejrychlejší cesta k bolesti dolní části zad následující den. Řešení je lehčí hantel a před každou sadou úmyslný rovnátka.

Jít hlouběji, než ti dovolí rameno.

Váš dosah by měl být vše, co můžete udělat bez štípání a bez kompenzace přes záda. Pro některé lidi je to 170 stupňů, pro jiné 140. Přinutit "jen trochu víc" v pohybu nad hlavou je klasický způsob, jak podráždit přední část ramene.

Zadržíte dech po celou dobu.

Ležíte na zádech s rukama nad hlavou; zadržování dechu po dobu 12 opakování zvyšuje tlak bez důvodu. Dýchejte.

Kdo by to měl přehánět a kdo by to neměl.

Vhodné pro vás, pokud:

• můžete bezbolestně zvednout ruce nad hlavu, když ležíte na podlaze, aniž by se zvedl spodní část zad;
• trénujete pro svaly a chcete nabitou práci v prodloužené poloze, kterou vám přitáhnutí a řady neposkytují;
• Vaše vybavení je omezené. Stačí jedna hantel a lavička.

Přeskočte nebo vyměňte ji, pokud máte aktivní bolest v přední části ramene, diagnostikovanou nestabilitu ramene, nedávnou operaci ramene nebo hrudníku nebo pokud již máte bolest dolní části zad s prázdnou tyčí nad hlavou. V těchto případech přitáhnutí kabelu rovnou paží poskytuje podobný podnět s mnohem menším roztahem na konci rozsahu.

Jak ho naprogramovat.

• Objem: 3 sety 101515 opakování, 12 krát týdně, takže 36 setů týdně.
• Odpočinek: 60 90 sekund; nepotřebujete tři minuty.
• Pořadí: na konci cvičení na zádech nebo na hrudi, nikdy jako první cvičení dne.
• Pokrok: Přidejte 1 2 kg pouze poté, co jste dosáhli tří setů 15 čistých opakování, obvykle každé 2 4 týdny.

Kdy navštívit lékaře

Mírná bolest 24 až 48 hodin později je normální. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• bolest ramene trvá déle než 2 3 týdny i přes zastavení provozu;
• bolest vás probouzí v noci nebo se nemůžete lehnout na tu stranu;
• máte pocit brnění, necitlivosti nebo slabosti v paži nebo ruce;
• bolest začala náhle, s pocitem praskání během série;
• Nemůžete zvednout ruku aktivně, ale můžete ji pasivně zvednout druhou rukou.

Zkrácená verze

• Ten svetr vám nerozšiřuje hrudní kost, ale trénuje prsní kosti a dolní část hrudníku do prodloužené pozice.
• Zastavte loket na 1520 stupňů a nikdy nezměňte tento úhel; to je čára mezi svetrem a rozšířením tricepsů.
• 3 sety 101515 opakování, 3 sekundy snášení, 609090 sekund odpočinku, 12 krát týdně.
• Začněte s 81212 kg u mužů a 48 kg u žen a jděte jen tak hluboko, jak to rameno umožňuje bez zaklenění.
• Bolest ramene po 2 - 3 týdnech, noční bolest nebo slabost paže patří k lékaři, ne do dalšího sálu.