- Ten klid. postupná technika a pět běžných chyb

Křeslo dává nejvíce a trestá špatnou techniku nejhůř. Dobrá zpráva: Všechno, co potřebujete vědět, se vejde do sedmi kroků.

- To je to.

1. Noha asi šířku ramene nebo mírně širší, prsty se trochu vyvíjely (103030 stupňů). Neexistuje jediný "správný" postoj je tu ten, kdy můžete snížit boky bez zaokrouhlení dolní části zad.
2. Bar. sedí na svalích horní části zad, nikdy na kostech krku. Pokud používáte stroj nebo variantu hantelového pohárku, držte váhu blízko těla.
3. Hrudník vzhůru, oči vpřed. Představte si, že si na hrudi vyvážíte láhev s vodou, která nesmí prolévat.
4. Vdechněte a opřete břicho. Jako bys měl dostat lehkou ránu. To napětí je to, co vám drží záda rovné.

Sledovat a sledovat.

5. Sklouznete si boky a kolena současně.Jako kdyby seděl na židli o něco za vámi. Vaše kolena mohou pohybovat dopředu to je normální a bezpečné.
6. Hlubina: Slezte dolů, dokud nebude horní část stehna rovnoběžná podlaží nebo mírně níže, ale jen do té míry, až bude spodní část zad plochá. Když se vaše pánve zakrkne dolů ("zámek mrkne"), je to prozatím vaše hranice.
7. Postav se a vrať se na zem., roztahuje kyčle a kolena dohromady. Vdechněte, když projdete tou nejtěžší částí.

Pět chyb a jejich opravy.

1. Podpatky se zvedají z podlahy.

Známky těsných kotníků nebo váha sedící příliš dopředu. Opravy: boty s plochou, pevnou podrážkou, mírně širším postavením a pohyblivostí kotníku (10 snadných kolenních výstřelů s kolenem, které se pohybuje kolem prstů proti zdi).

2. Věříme. Kolena se skloubí dovnitř.

Obvykle slabé zadní části nebo příliš velká váha. Opravy: Složte 20% zátěže, obklopte kolena pásem odporu a záměrně na něj tlačte během celého pohybu.

3. Věc. Zokrouhlení dolní části zad

Jdeš hlubší než ti současně umožňují boky. Opravy: Klidně se posadíme rovnocílně, ne hlubší a udržujeme tuto hloubku 4 až 6 týdnů, dokud se zlepší pohyblivost.

4. Vydržte. Klesá dopředu jako mrtvola.

Zadu a čtyřkolky, které jsou slabé ve srovnání s boky. Opravy: hýčkářské klouby s hantelkou drženou na hrudi, 3 × 10, jako další cvičení po dobu dvou týdnů.

- Pět. Odraz na dně.

Spadneš, skokneš a stojíš. To zatěžuje šlachy, ne svaly. Opravy: dolů po dobu dvou až tří sekund, zastavte se na půl sekundy na dně a pak se postavte.

Jestli tě bolí kolena.

Bolest kolena při každém klidném klidném postavení není něco, čím se můžete překonávat. Snížte hmotnost na to, že můžete udělat 10 opakování bez bolesti, snížte hloubku a pracujte v tomto rozsahu po dobu tří týdnů. Pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit a navštivte fyzioterapeuta nebo lékaře.

Alternativy, když vám squats nefungují

• Číše se. hantel nebo kettlebell na hrudi; poloha váhy udržuje tělo nahoru.
• Nohy stisknuté žádná nutnost rovnováhy, dobrá volba, zatímco se učíte.
• Roztroušený squat (o jednu nohu vpřed) méně hmotnosti, méně zatížení dolní části zad.

Zkrácená verze

• Nohy široké jako ramena, prsty lehce ven.
• Vdechněte a připravte se před každým zástupcem.
• Hlubina paralelní nebo trochu pod , pokud to dozvíte.
• Jeď po patách, ne prstech.
• Bolest kloubů znamená menší váhu, ne stísněné zuby.