Tempo cvičení 3-1-1-0: co znamenají čísla a jak je vlastně používat.

Tempo trénink znamená, že přestanete počítat jen opakování a začnete počítat vteřiny v každém opakování. 3-1-1-0 je standardní vstupní bod a jedna čestná sada vám ukáže, kolik skoku a hybnosti jste používali místo svalů. Tady je, jak to číst, kolik váhy zhubnout a kde to nedává smysl.

Co znamenají ta čtyři čísla?

Čísla následují po jednom opakování v pořadí, měřeno v sekundách:

1. 3 fáze snížení (excentrická) trvá tři sekundy: sestup v squatu, tyč klesá na hruď, tělo se snižuje z vrcholu.
2. 1 jedna sekunda pauzy na dně, bez odrazů a bez uvolnění do roztažení.
3. 1 vztahová (koncentrická) fáze, jedna sekunda, řízená, ale s úmyslem zrychlit.
4. 0 bez pauzy na vrcholu; jakmile se zamknete, začne další sestup.

To znamená, že jedna rep je zhruba pět sekund. Sestava osmiček trvá asi 40 sekund pod zatížením, zatímco stejná série při obvyklé rychlosti trvá 16 až 20 sekund. Takže tempo osm není stejná osmička, jako obvykle.

Proč 3-1-1-0 konkrétně

Tři sekundy dolů jsou dostatečně pomalé na to, aby to vyřazili a dost krátké na to, aby se set nestal zkouškou vytrvalosti. Jedna vteřinová pauza dole odstraní odraz z jamky přesně na místě, kde se technika rozpadá a kde klouby dostávají největší ránu. Nula nahoře znamená, že nikdy nepokoušíte odpočívat v blokádu, takže napětí zůstává na svalovi po celou sadu.

Co vlastně dostanete: lepší kontrola na spodní straně, okamžité odhalení slabší strany (prace s jednou končetinou to odhaluje za 10 sekund) a slušný růstový stimul s 20-30% nižším zatížením. To je užitečné, když vaše kolena nebo dolní část zad nebudou tolerovat těžké sety a nechcete přeskočit sezení.

Kolik váhy mám snížit?

Většina lidí se mýlí, když si nechávají stejný náklad a končí ve třetí sérii. Pravidlo: snížit pracovní hmotnost o 20-30% pro stejný počet opakování.

• Klidně se posadíme a přistáváme. 70 až 75 kg x 8 Na 3-1-1-0.
• Stánkový lis 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Ne , ne .
• Rumunský mrtvý váh 100 kg x 10 → 70 až 80 kg x 10 kg- Ne , ne .
• Vytáhnutí tělesné hmotnosti x 8 → očekávání 4-5 Čisté tempo opakování; top setup s pomalými negativy.

Pokud tempo přestane před posledním opakováním, váha je příliš těžká. Standardem není dokončení setů, ale to, že poslední opakování trvalo pět sekund.

Jak počítat bez hádání

Počítání v hlavě je nespolehlivé; všichni se při únavě zrychlují. Tři věci fungují:

• Hrajte . Tisíce jedna, tisíc dva, tisíc tři. Každá fráze trvá zhruba vteřinu.
• Aplikace metronomu s 60 údery za minutu; jeden úder se rovná jedné sekundě.
• První dva týdny si nech někoho počítat nahlas, dokud tempo nebude automatické.

Pokud vaše osmička trvá 25 sekund místo 40, neděláte tempo, ale normální set s lehčí hmotností.

Šestitýdenní plán můžete začít dnes.

Neobměňujte celou svou schůzku. Vezmi si to. jeden nebo dva hlavní zvedání na cvičení a všechno ostatní nech.

1. 1-2 týdny: jeden zvedání za sezení, 3 sety x 8 opakování, hmotnost minus 25%, 2 minuty odpočinku mezi sety.
2. Týdny 3-4: 2 zvedání za sezení, 3-4 sety x 8, přidáte 2,5-5 kg, jakmile každá setka bude mít čisté tempo.
3. 5 až 6 týdnů: 4 sety x 6 opakování s zatížením zpět na 85% vaší normální pracovní hmotnosti, stejné tempo.

Po šestém týdnu se vraťte na normální rychlost na dva až tři týdny. Téměř jistě zvednete víc než předtím, protože v tom mezitím se vám zcela vylepšila spodní pozice.

Kde tempo nepatří.

Pomalé snížení se nemíchá s výbušnými pohyby: Čistí, chytá, skáče, sprintuje. Rychlost je tu hlavní, takže zpomalení je proti vám. Při konvenčních mrtvých zdvižkách z podlahy se třisekundový sestup zatěžuje dolní část zad místo toho použijte rumunskou verzi. A pro maximální pokusy (1-3 opakování nad 90% maximální výkonnosti), tempo úplně vynechte.

Ještě jedna věc: Očekávejte silnější bolest během prvních dvou týdnů, která vrcholí 24-48 hodin po sezení. Přesně proto nezačínáte s pěti tempo cvičení najednou.

Kdy navštívit lékaře

Tempo je jen způsob, jak provést zvedání, ale pomalé zatížení odhaluje problémy, které momentum skrývalo. Navštivte lékaře, pokud:

• máte ostrou bolest kloubů v jednom konkrétním bodě pohybu, která nezmizí ani při lehké hmotnosti;
• bolest trvá déle než dva týdny navzdory odpočinku a snížení zatížení;
• máte pocit brnění, necitlivosti nebo slabosti v ruce nebo noze;
• když se během cvičení cítíte závratě, bolest na hrudi nebo dýchací potíže dlouhé cvičení pod tlakem dočasně zvýší krevní tlak, proto nejdříve zkontrolujte, zda máte vysoký krevní tlak, kýlu nebo nedávnou operaci.

Zkrácená verze

• 3-1-1-0 znamená tři sekundy dolů, jednu sekundu pozastavenou na dně, jednu sekundu nahoře, bez pauzy na vrcholu asi pět sekund na opakování.
• Zbavte se 20-30% z vaší pracovní hmotnosti. Úspěch znamená, že poslední zástupce stále drží plné tempo.
• Použijte metronom 60 bpm nebo počítejte Tisíce a jedna. Počet lidí se vždy rychle pohybuje.
• Použijte ji na jeden nebo dva hlavní zvedání za šest týdnů a pak se vraťte k normální rychlosti.
• Přeskočte to pro výbušné výtahy, mrtvé výtahy z podlahy a maximální nastavení.