Supersets: Jak je použít bez ztráty síly.

Superset je jednoduchá věc: Uděláte dvě cvičení pozpátku, s intervalem 0 až 15 sekund a teprve potom si dáte pořádný odpočinek. Obvyklý důvod, proč je lidé používají je čas 70- 70 minutová sezení se často vejde do 45. Problém je, že páry se shodují náhodně, takže ztratíte víc, než získáte.

Co superset skutečně mění

Když párujete dvě cvičení, tři věci se posunují a pomůže vědět, které.

• Celkový čas relace klesá o 30 až 40 procent. Deset setů s 2minutovými odpočinky trvá asi 30 minut; stejné deset setů jako pět supersetů trvá 18 až 20 minut.
• Vaše srdeční frekvence zůstává vyšší. Místo toho, abyste mezi sety seděli na 100 až 120 úderů za minutu, zůstanete na 130 až 155. To je něco jako kardio a cítíte to už druhý týden.
• Závazek na druhé cvičení klesá. o 5 až 15 procent, když mají oba pohyby stejné svaly nebo stejnou stabilizační práci. Pokud normálně stojíte 80 kg na lavičce na 8, očekávejte 75 kg v supersetě nebo 6 opakování s stejnými 80.

Superset ušetří čas. Nezachraňuje to úsilí a nenahradí to pomalu přidávat váhu do tyče.

Tři páry , které dávají smysl .

Proti sobě postavené svalové skupiny

Nejbezpečnější možnost. Zatímco jedna strana pracuje, druhá odpočívá, takže zatížení je nejmenší obvykle pod 5 procent.

• Složky a přístroje pro stroje s motorem
• Vytáhnutí a tlak nad hlavou
• Bicepsové kroucení a tricepsové prodloužení
• Prodloužení nohou a kroucení nohou

Čísla: 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování, 10 až 15 sekund mezi dvěma cvičeními, 90 až 120 sekund po páru.

Horní část těla plus dolní část těla

Je to dobré na zkrácení délky sezení, ale zvyšuje dech více než jakákoliv jiná verze. Příklad: 4 sady 6 výstřelek na nohu plus 4 sady 8 výstřelek pomocí pásu, 15 sekund mezi cvičeními, 2 minuty po páru. Pokud je první pohyb těžký dřep nebo mrtvý tlak, přeskočte ho pár pouze doplňkové práce, která následuje.

Stejná svalová skupina.

Nejtěžší a nejkratší verze. Příklady: boční zvednutí 15 opakování přímo do nadhlavního tlaku 6 až 8; prodloužení nohy 15 opakování přímo do tlaku nohou 10 opakování. Očekávejte, že na druhém cvičení se vaše zátěž sníží o 20 až 30 procent. Používejte to jednou, nejvýše dvakrát týdně a vždy na konci sezení nikdy na hlavním výtahu dne.

Když supersets pracují proti vám

• Když trénujete sílu. Série 1 až 5 opakování při 85% maximální síly a více potřebují 3 až 5 minut odpočinku. Superset přímo ničí bod.
• Když jsou oba cvičení technicky náročné. Deadlift přímo do squatu znamená, že druhý lift provádíte s narušenou polohou páteře.
• Když nemáte dvě volné stanice. Pokud strávíte 40 sekund chůzí po tělocvičně hledáním stroje, není to superset, je to obyčejný odpočinek.
• Když je vaším cílem pokrok v jednom konkrétním výtahu. Jestli chcete, aby se stolička zvedla, nechte ji samostatně s 3 minutami odpočinku a všechno ostatní přeřaďte.

Konkrétní třídenní týden.

Takhle to vypadá, když to nastavíte na hodiny každá sezení se vejde do 45 až 50 minut.

1. Pondělí, horní část těla. Stiskněte 4x6 samostatně, 3 minuty odpočinku. Pak řádek 3x10 a nad hlavu stiskněte 3x8 (15 sekund, pak 90). Pak biceps 3x12 a triceps 3x12 (0 sekund, pak 60).
2. Středa, spodní část těla. Klidný 4x5, 3 minuty odpočinku. Pak rumunský mrtvý hřebík 3x8 a telec zvednout 3x15 (15 sekund, pak 90). Pak nohy 3x12 a desky 3x40 sekund.
3. Pátek, celé tělo. Vytáhněte 4x6 a vystrčte 4x8 na nohu (15 sekund, pak 120). Poté naklonit stisknout 3x10 a jedním ramenem řádek 3x10 (10 sekund, pak 90). Skončíte 8 minutem lehkého kardio.

Jak neztratit pokrok

Napište si váhu každé sady, jinak si nevšimnete, že supersata tiše požírají vaše výsledky. Pravidlo, které funguje: Pokud se zatížení v supersetu sníží o více než 10 procent ve srovnání se stejným cvičením prováděným samostatně a zůstane tam po dobu tří týdnů po sobě, prodloužte interval mezi oběma cvičeními na 30 až 45 sekund nebo rozdělte pár. Během 8 až 12 týdnů byste měli přidat 2,5 až 5 kg při velkých zdvižkách nebo 1 až 2 opakování na set.

Dýchání, jídlo a voda

Test, který nestojí nic: Pokud nemůžete říct pět nebo šest slov mezi dvěma cvičeními bez zadýchnutí, váš interval je příliš krátký přidejte 15 sekund. Jezte 60 až 90 minut před tréninkem: přibližně 40 až 60 g sacharidů a 20 až 30 g bílkovin. Během sezení pijte 500 až 700 ml vody, protože supersety vás nutí víc se potit než straight sety prostě máte méně odpočinku.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi nebo bolest, která se šíří do levé ruky, krku nebo čelisti okamžitě přestaňte a vyhledávejte pomoc.
• Závraty, nevolnost nebo rozmazané vidění, které se nevyjasňují po 2 až 3 minutách odpočinku.
• Pěť, která nespadne pod 120 ani po pěti minutách odpočinku, nebo pocit, že vaše srdce přeskakuje.
• Pokud máte vysoký krevní tlak (140/90 nebo vyšší), onemocnění srdce, cukrovku nebo jste těhotná poraďte se s lékařem před přidáním supersetů, protože udržují srdeční frekvenci a krevní tlak zvýšené po delší dobu než běžný trénink.
• Tmavý hnědý moč plus silná bolest svalů 24 až 72 hodin po prvním tvrdém supersetovém sezení to není normální bolest a je třeba ji zkontrolovat.

Zkrácená verze

• Superset je pár cvičení s intervalem od 0 do 15 sekund a 90 až 120 sekund po párě. Zkrátil čas sezení o 30 až 40 procent.
• Protilidní skupiny (tisková a řada) jsou nejbezpečnější trest za zatížení zůstává pod 5 procentem.
• Hlavní výtah denně nechte samostatně s 3 minutovým odpočinkem a doplňky přeřaďte.
• Pokud se zatížení sníží o více než 10 procent a do tří týdnů se nevrátí, prodloužte mezeru nebo si je rozdělte.
• Bolest na hrudi, závratě, které se nevyřeší, nebo srdeční frekvence nad 120 po 5 minutách odpočinku znamená přestat s tréninkem a navštívit lékaře.