Temná čokoláda a trénink: Informace o výživě a kdy jíst

Čokoláda se obvykle považuje buď za superpotravinu nebo za něco, co si musíte vydělat na běžeckém pásu. Ani jedno není pravda: Je to kaloricky hustá potravina s slušnými mikroživinami, která se vejde do normální stravy, jakmile poznáte čísla. Tady je to, co z toho vlastně dostanete a kdy v den to dává největší smysl.

Co skutečně znamená procento kakaa

Na 100 gramů čokolády s 70-85% kakaem jsou čísla zhruba takto:

• 5906620 kcal
• Tlustý: 425050 g, z toho 253030 g nasycené
• Uhlíky: 304646 g, z toho 172424 g cukru
• Ostatní: 101212 g
• Protein: 79 g
• Magnezium: 20030230 mg
• Železo: 101212 mg, ale nehem
• Kofein: 608080 mg plus 700800800 mg teobrominu

Mléčná čokoláda na stejných 100 g obsahuje asi 535 kcal, ale s 505757 g cukru a dvě až tři krát méně vlákniny a hořčíku. Rozdíl je méně v kaloriích a více v tom, co s nimi přichází.

100 g tyč je obvykle rozdělena na 20 až 24 čtverců, takže 455 g na čtverec. Dvě čtverce 85% čokolády jsou asi 10 g a 60 kcal. To je velikost části, kolem které je zbytek postaven.

Co je vlastně užitečné, když trénujete

Magnezium. 20 g dávka dává asi 45 mg. Denní potřeba je 310-420 mg, takže jste pokryli 11-14%. Přidejte 200 g špenátu a 30 g mandlí a je to všechno, ale čokoláda sama o sobě neřeší nedostatek.

Železo. Týchto 20 g obsahuje asi 2 mg, ale kakaové polyfenoly snižují vstřebávání nežemového železa. Pokud je váš ferritin nízký, čokoláda ho nezvedne.

- Flavanoly. Studie, které ukázaly pokles systolického krevního tlaku o 2 3 mmHg, použily 400 900 mg kakaových flavanolů denně. 20 g dávka poskytuje 50 až 150 mg a alkalizované kakao při zpracování ztratí až 60% svých flavonoidů. Bonus, ne léčba.

Kofein a teobromin. 25 g 85% čokolády obsahuje přibližně 20 mg kofeinu a 200 mg teobrominu. Kofein je asi čtvrtina espressa, ale teobromin má poločas 78 hodin a udržuje citlivé lidi bdělé déle, než očekávají.

Před školením

Chudé palivo. Porce 20 g přináší 9-10 g tuku a 2 g vlákniny a obě pomalu vyprázdňují žaludek. Pokud máte na svém listě 5 setů pěti squatů plus dalších 45 minut práce, chcete, aby se uhlohydráty rychle vyčistily: 406060 g z banánu, rýže nebo chleba s medem, 609090 minut. Deset gramů čokolády 90 minut před jídlem vás nebude rušit, pokud ji dobře snášíte, ale to je požitek, ne příprava.

Po výcviku

Po tvrdé 609090 minutové seanci je cílem 204040 g bílkovin (asi 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti) a 0,51 g sacharidů na kilogram. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 24 g bílkovin a 408080 g sacharidů. 20 g čokolády přináší 1,5 g bílkovin a 6 g sacharidů, což je prakticky nic. Funguje jako dezert po jídle, který udělal svou práci, ne místo něj.

Nejlepší načasování je nudné .

Nejlepší je, když už je zbytek dne vyřešen: po obědě nebo po večeři, když víte, kolik kalorií a kolik bílkovin jste jedli a co zbylo. Pak čokoláda je 100-150 kcal, které jste plánovali, spíše než 400 kcal, které jste objevili. Dvě hranice načasování:

• Pokud jste citliví na kofein, nechte si poslední zdroj 8 hodin před spaním. Třicet gramů 85% čokolády je asi 25 mg kofeinu, obvykle neškodného, ale ne nad tři kávy.
• Kakao uvolňuje spodní sfinkter jícnu, takže pokud máte reflux, vynechte čokoládu 2 - 3 hodiny před spaním.

Co se počítá jako normální množství

Při denním deficitu 300500500 kcal se 152020 g tmavé čokolády (90120120 kcal) hodí bez problémů a obvykle usnadňuje udržení plánu. V přebytku se problém obrátí: 50 g je 300 kcal, zhruba 30 minut běhu rychlostí 910 km/h pro osobu s hmotností 80 kg.

Pravidlo, které funguje: Rozeberte si porci, dejte ty tyčinky zpátky do skříně a pak jezte. Jíst přímo z baru před obrazovkou většinou končí s 507070 g.

Kde se lidé obvykle mýlí.

1. Dívat se místo vážení. V první měsíci zvážíte částku na kuchyňské váze a uvidíte, kolik máte opravdu čtverec.
2. Předpokládám, že 99% je automaticky lepší. Více kakaa znamená méně cukru, ale také více tuku a často více kalorií na 100 g.
3. Čokoládové výrobky označené jako bílkovinné nebo vhodné, které mají stále 350450450 kcal na 100 g s hladinou cukru blízkou běžné čokoládě.
4. Ten samý bar každý den po léta. Kakao může obsahovat kadmium a evropský limit pro čokoládu s 50% kakaem nebo více je 0,80 mg/kg. Při 103030 g denně to není problém, ale při 100 g denně stojí za to střídat zdroje.

Kdy navštívit lékaře

• Žhnutí žáhy nebo reflux více než dvakrát týdně po dobu delší než měsíc.
• Tlak, třes rukou nebo nespavost po malém množství kofeinu.
• Bolest hlavy nebo migréna, které se opakují při určitých potravinách.
• V anamnéze ledvinových kamenů, protože tmavá čokoláda je vysoce oxalátová (asi 100 mg na 100 g).
• Únava, dušnost a ztráta síly v tělocvičně bez jasného důvodu: Zkontrolujte krevní testy a ferritin místo hádání s jídlem.
• Diabetes nebo porucha tolerance glukózy: dohodněte se s lékařem nebo dietologem na dávce a načasování.

Zkrácená verze

• Temná čokoláda na 70885% je 590620 kcal na 100 g; realistická porce je 1020 g nebo 60120 kcal.
• Magnezium (45 mg v 20 g) a flavonoidy jsou bonusem, nikoli důvodem k jeho konzumaci a nejsou náhradou pro tříděnou stravu.
• Je to slabé předtréninkové palivo kvůli tuku a vlákninám a po tréninku nenahradí 204040 g bílkovin a 408080 g sacharidů.
• Nejlepší doba je po jídle, když jsou známy kalorie za den; při refluxním styku se vyhnout 23 hodiny před spaním.
• Zvážte dávku na první měsíc a odložte tyčinku , která řeší většinu problémů s čokoládou.