Arašídové máslo a školení: Informace o výživě a kdy jíst

Arašídové máslo obvykle dostane v tělocvičně jeden ze dvou nálepek: "zdravý zdroj bílkovin" nebo "kalorická bomba, které se musí vyhnout". Ani jedna z nich není přesná je to hustá, mastná strava s skutečně užitečnými mikroživinami, která vám v některých okamžicích dne prospívá a v jiných proti vám. Tady jsou čísla a konkrétní situace, kde si zaslouží své místo.

Co je vlastně v 100 gramů?

Hodnoty se liší podle produktů, ale pro 100% arašídové máslo, na 100 g se díváte zhruba:

• 580600600 kcal
• 25 g bílkovin
• 50 g tuku asi 10 g nasycených, 23 g mononenasycených, 14 g polonenasycených
• 20 g sacharidů, z toho 6 g vlákniny a 45 g přirozeně se vyskytujících cukrů
• kolem . 160 mg hořčíku- Ne , ne . 600 mg draslíku- Ne , ne . 9 mg vitaminu E a 13 mg niacinu

30 g porce obsahuje asi 175 kcal, 7,5 g bílkovin, 15 g tuku a 6 g sacharidů. Magnezium a vitamin E jsou ty části , o které stojí za to pečovat: 30 g tvoří přibližně 121515% denního množství hořčíku a téměř třetinu vitamínu E. To, ne protein, je skutečný argument pro jeho udržení ve vaší rotaci.

Proč byste to neměli počítat jako protein?

Abyste dostali 20 g bílkovin z arašídového másla, potřebujete 80 g z něj - asi 470 kcal a 40 g tuku. Stejných 20 g pochází z 90 g kuřecího prsou (asi 110 kcal) nebo 200 g řeckého jogurtu (asi 130 kcal). Arašídy jsou také nízké v methioninu a lysinu, takže protein se používá méně efektivně než protein z masa, vajec nebo mléčných výrobků. Zapíšeš to jako zdroj tuku, který má nějaký protein.

Lžíce není měřicí jednotka.

Tohle je drahá chyba. Rovná polévková lžička je asi 16 g (95 kcal); nahromaděná, balená snadno dosáhne 283030 g (170180180 kcal). Oční koule dva z nich každý den a máte 150-250 kcal více než jste zaznamenal - zhruba 1500 kcal týdně, nebo něco pod půl kilogramu tělesného tuku měsíčně.

Řešení: Zvážíme to na dva týdny. Polož sklenici na váhu, vezmi si svůj podíl a přečti si rozdíl. Po 10x15 opakování bude vaše oko dostatečně přesné.

Kdy jíst?

Pravidlo: Arašídové máslo patří mezi jídla nejvzdálenější od tréninku.

Před školením obvykle ne

Tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku; jídlo s 20 g nebo více tuku trvá 24 hodin, než se vyčistí. Jezte arašídové máslo během 60 až 90 minut po tréninku a je velká šance, že to pocítíte jako těžkost a reflux při squats, deadlifts nebo sprintu.

• Více než 2 hodiny předtím školení: 20-30 g je naprosto v pořádku.
• 609090 minut předZměna: 10 g maximálně, nebo to vynechte.
• Před během delším než 45 minut nebo před intervaly: Přeskočíme to úplně.

Po tréninku ne při prvním jídle

Po tréninku je cílem 25-40 g bílkovin a 40-80 g sacharidů, poměrně brzy. Tuk to jen zpomaluje, aniž by k tomu něco přidal. Ušetřete si arašídové máslo na další jídlo, o 2-3 hodiny později, kdy budete potřebovat kalorie.

Snídaně a dlouhé přestávky mezi jídly

Tady je to. 20 g arašídového másla v 60 g ovsa s 250 ml mléka vám dává asi 480 kcal jídla, které vám vydrží 45 hodin. Stejná logika v den, kdy víte, že mezi obědem a večeří je 6 hodin. 15-20 g ovoce nebo kousek chleba potlačí hlad bez toho, aby se vytvořilo celé jídlo.

Před spaním.

Pokud večeříte v 18:00 a jdete spát v půlnoci, 1520 g s 200 g řeckého jogurtu nebo quark je rozumné poslední jídlo: Pomalu tráví, asi 22 g bílkovin, žádný nárůst cukru v krvi. Pokud máte reflux, přesuněte ho na 2 hodiny před lehnutím.

Slitiny a řezání

V přebytek Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak přidat 200-400 kalorií bez pocitu plnění. 30 g v koktejlové nápoje, 30 g na chlebu. Pro někoho, kdo se snaží jíst, to je 1 500 - 2 800 kalorií týdně bez jediného dalšího jídla.

V deficit Pravidlo je jednoduché: zvážíte porci a pak ji vrátíte do skříně. 15 g20 g denně vám dává chuť a nasycení; 60 g snědených přímo z lahvičky lžíčkou při procházení telefonu spotřebuje třetinu vašeho denního rozpočtu a vy to ani nezapíšete.

Co je třeba zkontrolovat na štítku

• ZložkyZměna: V ideálním případě arašídy a možná sůl. Přidaný palmový olej a cukr ho posunují na 38 g cukru na 100 g a změní profil tuku.
• SodiumZměna: Slané verze jsou 400500500 mg na 100 g. Není problém, pokud zbytek vaší stravy je mírný.
• Oddělování oleje je normální v verzích bez emulgátorů promíchat a skladovat ve sklenici v ledničce.
• Vůně a datumZměna: Zbožňování je zřejmé okamžitě. Vyhoď tu sklenici, místo aby jsi ji "dokončil, aby nešla zbytečně".

Kdy navštívit lékaře

Arašídy jsou jedním z nejčastějších spouštěčů vážných alergických reakcí, takže to není něco, co by se mělo počkat:

• Naléhavé situaceZměna: otoky rtů, jazyka nebo krku, žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníková žlučníkováková žlučníková žlučníkováková žlučníková žlučníkováková žlučníkováková žlučníková žlučníkováková žlučníkováková žlučníkováková žlučníkováková žluční žlučníkovákovákováková žluční žluční žlučníkovákovákovákováková žluční žluční žlučníkovákovákovákovákováková žluční žluční žluční žluční žluční žlučníkovákovákovákovákovákovákovákováková žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční žluční ž
• Křeče, nadýmání nebo průjem, který se po každé dávce opakuje poraďte se se svým lékařem; může to být intolerance nebo syndrom dráždivého střeva.
• Bolest pod pravými žebry po mastném jídle zkontrolujte žlučník.
• Pokud máte diagnózu dyslipidémie, onemocnění ledvin nebo léky, které vyžadují, abyste snížili příjem tuku, dohodněte se na množství s lékařem, a ne s internetem.

Zkrácená verze

• 100 g je asi 590 kcal, 25 g bílkovin a 50 g tuku je to zdroj tuku, ne protein.
• Rovná polévková lžička je 16 g, hromadná 283030 g; vážte porce po dobu prvních dvou týdnů.
• Nejezte jej během 60 až 90 minut po tréninku nebo při prvním jídle po něm.
• Nejlepší časové úseky jsou snídaně, dlouhé mezery mezi jídly a poslední jídlo dne, s 1530 g.
• Opuchnutí, kopřivka nebo dýchací potíže po pěstování arašídu jsou nouzové, ne "citlivý žaludek".