Sýr z kaše (Skuta) pro lidi, kteří trénují: Informace o výživě a kdy jíst

Kukurdský sýr, známý jako skuta na Balkáně, je jedním z těch potravin, o kterých se lidé neustále mluví, aniž by věděli, co v něm vlastně je. Část problému spočívá v tom, že dva poměrně odlišné produkty se prodávají pod stejným názvem a jejich rozdíl v proteinu dosahuje 6 gramů na 100 gramů. Z jedné porce se dostanete přesně toto: Kdy a v jakém množství jíst.

Co je to vlastně sýrový sýr?

Klasická skuta se vyrábí z srvátky, která zbyla po výrobě sýra. Sýrová mléka se zahřeje na 85°C, zbývající proteiny se sráží, odkrmují se a odčerpávají, a nakonec dostanete měkkou, mírně sladkou hmotu. Je to v podstatě stejný postup, který se používá k výrobě italské rikoty.

Druhý výrobek prodávaný pod stejným názvem je stlačený čerstvý sýr, blíže k quarkovi. Je vyroben z mléka a ne z srvátky a obsahuje znatelně více bílkovin. Ani jedno není horší, ale nejsou zaměnitelné, jakmile začnete počítat makra, takže si přečtěte štítek, než produkt půjde do košíku.

Výživa na 100 g

Čísla se liší podle výrobců, ale toto je realistický rozsah, který pokrývá téměř všechno na polici:

• Energetika: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Tlustý: 21212 g (verze s nízkým obsahem tuku 24 g, plnotučné verze 812 g)
• Uhlíky: 355 g, téměř výhradně laktóza
• Vápník: 90 250 250 mg
• Sůl: 0,01 0,6 g

Kalorie pocházejí téměř výhradně z tuku. Celková verze s 12 g tuku na 100 g má asi 160 kcal, zatímco nízkotučná verze s 3 g tuku má téměř 95 kcal. Na 250 gramové porci je to přibližně 160 kalorií, což stačí k tomu, abyste se rozhodli, zda váš den skončí v přebytku nebo v deficitu.

Kolik bílkovin dostáváš?

250-gramová porce vám dává 20 až 35 gramů bílkovin v závislosti na druhu. To odpovídá zhruba 100-150 g kuřecí prsou, 3-5 vajec nebo 250 g řeckého jogurtu. Mléčné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny a velké množství leucinu asi 2,5 g leucinu na 25 g mléčných bílkovin, což je pohodlně nad prahovou hodnotou potřebnou k aktivaci syntézy svalových bílkovin.

Pokud je na zakoupeném výrobku uvedeno pouze 8 g bílkovin na 100 g, pak 250 g je jen 20 g bílkovin. To je základní hranice užitečné porce pro dospělé, kteří trénují. V takovém případě k tomu přidejte vejce, lžíci proteinového prášku nebo 150 g jogurtu.

Kazein nebo srvovina: Proč mění čas?

Sukurová sýra se rychle tráví. Aminokyseliny se objeví v krvi během 30 až 60 minut. Sýr z mléka je většinou kasein, který se ve žaludku sráží a během 4 až 6 hodin pomalu uvolňuje aminokyseliny. Tento rozdíl je jediný důvod, proč je třeba přemýšlet o načasování.

Kdy jíst?

Po výcviku

Pokud je to vaše první jídlo po sezení, vezměte 200300300 g sýra a přidejte zdroj sacharidů: 608080 g ovsa, banán nebo dva plátky chleba. V prvních dvou hodinách se zaměřte na 254040 g bílkovin a 407070 g sacharidů. Není třeba se snažit o 30 minutové anabolické okno celkový denní příjem je mnohem důležitější.

Před spaním.

Tady má kazeinová verze jasnou okraj. Přibližně 200-250 g konzumovaných 30-60 minut před spaním přináší 25-30 g proteinu s pomalým trávením během noci. Pokud trénujete pozdě večer, pokryje to večeři a váš noční příjem.

Snídaně a svačiny

Sýr z plechovky dobře udržuje nasycení, protože spojuje bílkoviny s tuky a má málo sacharidů. Na snídani 150 g s 40 g ovsa a některých ovocných plodů přibližně 400 kcal a 25 g bílkovin. Jako svačinu je 150 g asi 90 minut před tréninkem dostatek lehké, aby se vám to nepřekáželo.

Kdy to přehodit?

Nejezte 200 g nebo více během 30 minut po cvičení s těžkými nohama nebo běhu. Tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku a je velká šance, že se během ohřevů budete cítit těžce a hrubě. Nechte si alespoň dvě hodiny.

Kolik za den?

Celkový příjem bílkovin pro někoho, kdo cvičí s sílami, je 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 13017175 g denně. Z toho může být zcela pohodlně pokryto 255050 g, což znamená 200400400 g produktu denně. Kromě toho není žádný další přínos a tuk, kalorie a laktóza se rychle přidávají.

Pokud ji užíváte poprvé, začněte s dávkou 150 g denně po dobu prvního týdne a poté ji zvyšujte. Tak zjistíte, jestli vás laktóza nevadí, než budete jíst půl kilogramu na jedno jídlo.

Kdy navštívit lékaře

Pokud každá porce mléčných výrobků způsobuje nadýmání, křeče nebo průjem, který trvá déle než 23 týdny, není to něco, co byste měli snášet. Stejně tak platí, pokud po mléčných výrobcích zaznamenáte vyrážku, otoky rtů nebo potíže s dýcháním, protože jde spíše o alergii než o nesnášenlivost a je třeba ji urychleně vyšetřit.

Pokud máte onemocnění ledvin, vysoký cholesterol nebo pokud vám lékař omezil příjem soli a nasycených tuků, dohodněte se s nimi na množství mléka, než abyste se řídili obecnými čísly výživy pro sportovce. To platí i pro ty, kteří už užívají doplňky vápníku, protože sýr z vaření a sýr z tvrdé vaření obsahují značné množství.

Zkrácená verze

• Přečtěte si nálepku: produkty prodávané jako skuta mají 8 až 14 g bílkovin na 100 g.
• 250 g dávky dává 203535 g bílkovin, což zhruba odpovídá 100150150 g kuřecího prsou.
• Verze na bázi mléka (kazeinu) je vhodná před spaním; verze na bázi sýry je vhodná hned po tréninku.
• Rozumný denní rozsah je 200400400 g, v rámci celkového cíle 1,62,2 g bílkovin na kilogram.
• Vyhněte se velké porci 30 minut před tvrdou sezením nechte ji alespoň 2 hodiny.