Pasta a školení: Informace o výživě, porce a kdy jíst

Pasta je nejlevnější a nejvhodnější zdroj sacharidů, který je k dispozici každému, kdo pravidelně cvičí, a přesto je považována za něco, co "zvyšuje tělo". Problémem nikdy nejsou samotné těstoviny je to množství, co se na ně dá a kdy je jíte. Tady jsou čísla a pravidla, která můžete použít od zítřka.

Co vlastně dostanete z těstovin

standardní pšeničné těstoviny z tvrdé pšenice, 100 g suché (co jde do vody, ne co vyjde z hrnce):

• O 355 kcal
• 727575 g uhlíkové hydráty
• 121313 g bílkoviny
• 1,522 g tuku
• asi 3 g vlákniny

Celkové těstoviny na 100 g sušiny: přibližně 340 kcal, 65 g sacharidů, 131414 g bílkovin a 78 g vlákniny- Ne , ne . Rozdíl v kaloriích je zanedbatelný; rozdíl je v vlákninách a mikroživinách.

Detail, který je nejdůležitější pro rozdělení: 100 g sušých těstovin má 220250250 g vařených. Takže 250 g talíře vařených těstovin je 100 g suché a asi 355 kcal, než se jí dotkne jedna lžička omáčky.

Al dente není jen chuťová preference.

U vařených těstovin al dente má glykemický index kolem 455050; u převařených těstovin je to 5565. V praxi: Uvařte to. 1 2 minuty méně než říká balíček. Účinek není dramatický, ale nestojí vás to nic.

Kolik sacharidů potřebujete?

Denní příjem sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti na základě cvičebního zatížení:

• 355 g/kg 3 až 4 sezení týdně, 456060 minut zvedání
• 57 g/kg 5 až 6 sezení týdně nebo sezení 609090 minut
• 710 g/kg dva sezení denně nebo vytrvalostní práce v délce 90 minut

Příklad: osoba s hmotností 80 kg trénující pětkrát týdně potřebuje přibližně 40060560 g sacharidů denně. 120 g suché porce těstovin poskytuje asi 88 g sacharidů přibližně pětinu denního cíle z jednoho jídla. Proto jsou těstoviny praktické: 500 g sacharidů denně z zeleniny a ovoce je opravdu těžké.

Kdy jíst?

Před školením

34 hodiny před: 1 1,5 g sacharidů na kilogram. Pro 80 kg zvedače, který je 80120120 g sacharidů, což znamená 110160160 g sušých těstovin Plus zdroj bílkovin. Tohle jídlo budete tolerovat nejlépe.

1 2 hodiny předtím: Uvolněte 608080 g suché, nechte omáčku lehkou a držte jídlo na méně než 15 g tuku a méně než 8 g vlákniny- Ne , ne . Takže: Žádná smetana, žádná celozrnná pšenice, žádná fazole s ní.

Méně než 60 minut před: Přeskoč to. Tak blízko sezení chcete tekutiny a rychlý cukry, ne talíř těstovin.

Po výcviku

Pokud je k dalšímu sezení více než 24 hodin, není žádný spěch denní celkové záležitosti, ne 30 minutové "okno". Pokud cvičíte dvakrát denně nebo je mezera méně než 8 hodin, vezměte 1 g/kg sacharidů během prvních dvou hodin plus 0,3 g/kg bílkovin (pro 80 kg: 80 g sacharidů a 25 g bílkovin).

V noci.

Noční těstoviny nejsou tučnější než polodenní. Pokud máte denní příjem kalorií pod kontrolou, časování jídla je otázkou plánu a zvyku. Pro lidi, kteří se snaží usnout, často pomáhá jídlo s vysokým obsahem sacharidů 2 až 3 hodiny před spaním.

Zpracovat těstoviny do kompletního jídla

Pasta sama o sobě má omezený obsah lysinu a příliš nízký obsah bílkovin, než aby byla jídlem. Cíl 304040 g bílkovin na jídlo- Ne , ne . Přidání , které to vyřeší:

• 150 g kuřecí prsou 33 asi 33 g bílkovin
• 100 g vyčerpaného tuňáka asi 25 g
• 250 g vařených fazole nebo hrášku asi 15 g plus 12 g vlákniny
• 60 g tvrkého sýra asi 15 g
• 3 celá vejce asi 19 g

Do omáčky se přidá 150200200 g zeleniny. To znamená, že 100 g sušených těstovin se stane 600-700 kcal jídlem s 35 g bílkovin místo 355 kcal s 12 g.

Chladené těstoviny

Když ji uvaříte, necháte ji v ledničce 12 až 24 hodin a pak ji znovu zahřejete. Část škrobu se promění v rezistentní škrob. Glykemická odpověď klesá zhruba o 10-30%, a jako bonus krmíte své střevní bakterie. V odpočinkové dny je to užitečný trik.

Kontrola porcí bez vážení každého jídla

Zvážte suché Pasta na dva týdny a tvoje oko se to naučí. Praktické rozpětí:

1. 708080 g suchý den odpočinku nebo deficit kalorií
2. 100120120 g suchý standardní den výcviku
3. 150180180 g suchý denní práce s velkým objemem nebo dlouhá vytrvalostní práce

Omáčka je obvyklý viník: 100 g smetany přidává asi 200 kcal a každá lžíce oleje asi 90 kcal. Dvě lžičky oleje a kapka smetany tiše promění 500 kcalové jídlo v 850 kcalové, s téměř žádným přírůstkem plnosti.

Kdy navštívit lékaře

Pro většinu lidí jsou těstoviny jen jídlem, ale v několika situacích se nestojí za to experimentovat:

• Nadýmání, průjem, ztráta hmotnosti nebo trvalá únava po jídle na bázi obilovin vyšetřit se na celiakii Předtím Vynecháš gluten. Pokud jste jej již odstranil, výsledek testu bude falešně negativní; musíte konzumovat lepok nejméně 6 týdnů před provedením krevního vyšetření.
• Anémie nebo nízký obsah ferritinu bez zjevné příčiny.
• U diabetika, prediabetiku nebo glukózy na nohou nad 6, 1 mmol/ L rozložení sacharidů je třeba se svým lékařem domluvit.
• Trvající trávicí příznaky déle než 4 týdny.

Zkrácená verze

• 100 g sušených těstovin = asi 355 kcal, 73 g sacharidů, 12 g bílkovin a 220250250 g vařených těstovin na talíři.
• Denní potřeba je 310 g sacharidů na kilogram v závislosti na objemu tréninku; jedna porce těstovin pokrývá asi pětinu z toho.
• Velké maso z těstovin se podává 344 hodin před tréninkem (11.51,5 g/kg); blíže k tréninku se porce, tuk a vláknina sníží.
• Vždy přidejte 304040 g bílkovin a 150200200 g zeleniny a pozorněji sledujte omáčku než těstoviny.
• Pokud máte přetrvávající trávicí příznaky nebo máte podezření na celiakii, udělejte si vyšetření, než z jídelníčku odstraníte lepok.