Sýr při tréninku: Čísla výživy a kdy jíst

Sýr může být jedním z nejlepších zdrojů bílkovin ve vaší ledničce a tichý důvod, proč se vaše kalorie nikdy nespočítá, závisí zcela na tom, který sýr a kolik z něj dopadne na talíř. Mezera mezi 100 g čerstvého sýrů s nízkým obsahem tuku a 100 g polotvrdého sýrů je asi 280 kalorií, což je celá svačinka. Tady jsou čísla a pár praktických pravidel pro načasování.

Co vlastně dostanete z sýra.

Sýr je koncentrované mléko: 1 kg tvrdého sýra obsahuje zhruba 8 až 10 litrů mléka. Protein, tuk a sůl jsou spolu s ním koncentrovány, a proto jsou malé rozdíly v velikosti porce důležitější než u většiny potravin.

Hrubé hodnoty na 100 g

• Sladký čerstvý nebo domácí sýr (méně než 2% tuku): 11-13 g bílkovin, 1-3 g tuku, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g soli.
• Čerstvý sýry plnotučné: 14-16 g bílkovin, 18-22 g tuku, 230-260 kcal.
• Bílý sýr v broušení (typ feta): 14-17 g bílkovin, 20-25 g tuku, 250-290 kcal, ale 2,5-3,5 g soli.
• Polotvrdý (gouda, edam, trappist): 25-27 g bílkovin, 27-30 g tuku, 350-380 kcal, 650-800 mg vápníku, 1,5-2 g soli.
• Tvrdě zralé (parmesan): 33-36 g bílkovin, 28-30 g tuku, 390-420 kcal, 1100-1200 mg vápníku.
• Sýr a syrové spready: 8-14 g bílkovin s velkým množstvím sodíku a přidaných fosforečných solí nejslabší volba na gram bílkovin.

V praxi: 25 g bílkovin pochází z přibližně 200 g nízkotučného čerstvého sýra (přibližně 160 kcal) nebo z 95 g goudy (přibližně 350 kcal). Stejný protein, dvojnásobek kalorií.

Kazein: Proč se sýr tráví pomalu?

Asi 80% bílkovin z kravského mléka je kazein a v sýru je tento podíl ještě vyšší, protože se velká část srvátky odčerpá. V žaludku se kazein stane gelem a aminokyseliny se postupně uvolňují během 5 až 7 hodin, zatímco syrovátkový protein se vylučuje během jedné až dvou hodin. Sýr není tedy rychlý protein, což je obvykle výhoda, nikoli chyba - dobře udržuje plnost a pokryje dlouhé mezery mezi jídly.

Kdy jíst?

Před školením

Pokud je sýr součástí vašeho předtréninkového jídla, nechte 2,5 až 3 hodiny a udržujte ji na 100-150 g. Tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku, takže 25-30 g tuku v posledních 90 minutách před setem těžkých squatů obvykle znamená těžký žaludek. V posledních hodinách a půl se nízkotučné verze hodí mnohem lépe.

Po výcviku

Okno není 30 minut. Cílem je... 20-40 g bílkovin během jedné až dvou hodin- Ne , ne . Pokud je vaše potravina po tréninku sýr, vezměte si asi 200 g čerstvého sýrů s nízkým obsahem tuku s 60-80 g chleba nebo kouskem ovoce a budete mít pokryté jak bílkoviny, tak sacharidy.

Před spaním.

Tady si sýr opravdu zaslouží své místo. 150-200 g čerstvého sýra s nízkým obsahem tuku, 30-60 minut před spaním, dává asi 20-26 g kaseinu, což je blízko dávkám 30-40 g používaným v výzkumu oživení přes noc. Pokud cvičíte večer a jdete spát o dvě hodiny později, je to logické poslední jídlo dne.

Jako svačinu.

40 g tvrkého sýra je asi 13 g bílkovin a 160 kcal pevné, když potřebujete něco, co vydrží 2-3 hodiny a nezkazí se v pytli. Trik je v tom, že 40 g zmizí za 30 sekund, takže to zvážíte, dokud vaše oko nebude kalibrováno.

Sůl, tuk a vápník

Obecné doporučení je pod 5 g soli denně- Ne , ne . Jedna 100g porce sůlovaného sýra může poskytnout 3g z toho, tedy 60% vašeho denního příjmu z jedné porce. Pokud zjistíte, že máte tlak nebo je to oteklé, namočte sýr do vody po dobu 15-20 minut, aby se odstranilo množství soli, nebo jednoduše snížte dávku na 50 g.

Přibližně 60-65% sýrového tuku je nasycených. To neznamená, že sýr je zakázán, ale 100 g polotvrdého sýrů denně plus maso plus olej na vaření vám rychle naplní váš rozpočet na tuky. Vápník je skutečná výhoda: 30 g tvrdě zralého sýra poskytuje asi 350 mg proti denní potřebě dospělé osoby přibližně 1 000 mg.

Skládání nebo řezání

Při nedostatku je nízkotučný čerstvý sýr jedním z nejvýhodnějších potravin: 250 g dává 28-32 g bílkovin na přibližně 200 kcal. V přebytku, tvrdý sýr dělá opačnou práci 30 30 g stržené přes těstoviny přidává 120 kcal, sotva si všimnete. Oba fungují, jen musíš vědět, který potřebuješ. Pokud se vaše hmotnost nepohnula zamýšleným směrem po dobu 2-3 týdnů, vážte svůj sýr po dobu tří dní v kuse; 200-300 kcal se tam často skrývá.

Laktóza a trávení

Zralé tvrdé sýry obsahují méně než 0,5 g laktózy na 100 g, protože laktóza se rozkládá s srvátkou a rozkládá se během zrání. Čerstvé sýry obsahují 2-4 g na 100 g. Většina lidí s intolerancí laktózy toleruje asi 12 g laktózy za jeden den, což je více než běžná porce sýra.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud máte vysoký krevní tlak nebo vám bylo řečeno, abyste omezili příjem sodíku, dohodněte se na konkrétním denním množství, než zvýšíte množství slaného sýra.
• Pokud mléčné výrobky pravidelně vyvolávají nadýmání, křeče nebo průjem, raději požádejte o vyšetření, než abyste hádal.
• Výskyt, otoky rtů nebo potíže s dýcháním po mléčných výrobcích nejsou netolerantní, ale možná alergie na mléko která je naléhavá.
• Při onemocnění ledvin se monitoruje hladina fosforu a draslíku a zpracovaný sýr je zde obzvláště problém.
• Při těhotenství se vyhnout nespasterizovaným mléčným sýrem a mlhkým sýrem zralým plísní kvůli riziku listerií.
• Pokud je LDL cholesterol zvýšený, po 3 měsících se opět provede lipidní panel, který ukáže, zda váš současný příjem mastného sýra funguje.

Zkrácená verze

• Sladký sýr: 11-13 g bílkovin a 70-90 kcal na 100 g; polotvrdý: 25-27 g bílkovin, ale 350-380 kcal.
• Kazein se tráví 5 až 7 hodin, takže sýr se hodí přes noc a dlouhé mezery jsou lepší než hodinu kolem tréninku.
• 150-200 g nízkotučného čerstvého sýra 30-60 minut před spaním pokrývá obnovu během noci.
• Nechte 2,5-3 hodiny před tréninkem a vyvarujte se 25+ g tuku v posledních 90 minutách.
• Pozor na sůl: 100 g sýra v slaném nálevu může obsahovat 3 g soli, což představuje asi 60% denní dávky.