Středomořská strava pro sportovce: Jak ji přizpůsobit tréninku

Středomořská strava se obvykle prodává jako životní styl, ale pro někoho, kdo cvičí čtyři nebo pětkrát týdně, je to hlavně praktický rámec: mnoho rostlin, olivový olej jako hlavní tuk, ryby a luštěniny častěji než červené maso. Problém je, že obvyklá verze je bez čísel a bez čísel vám framework nepomůže pohánět 90 minutovou relaci. Tady je nákres v gramech a kde se rozbije, když ho kopírujete přímo z plakátu.

Základní vzorek v gramech

Jedná se o denní a týdenní množství obvykle používaná k popisu středomořského vzorce. Jsou to výchozí bod, který měříte podle vaší tělesné hmotnosti a trenovací zátěže, ne pravidla.

• Zelenina: 400600600 g denně, rozděleno na tři jídla.
• Ovoce: 2 3 kusy, zhruba 250 350 350 g.
• Olivový olej: 304545 ml denně, to je 23 lžíc.
• Lhosky: fazole, čočka, hrach 150 344krát týdně, 150200200 g vařené na porci.
• Ryba: 2×3 krát týdně, 150×200 g na porci, alespoň dvakrát mastné (sardinky, makrely, losos).
• Ořechy a semena: 30 g denně, asi 180-200 kcal.
• Červené maso: nejvýše 1 2 krát týdně, 120 150 150 g.
• Zrna: 60120120 g sušých těstovin, rýže nebo bulguru na hlavní jídlo v závislosti na dni.

Protein je slabé místo.

Klasický středomořský talíř snadno přistane na 809090 g bílkovin denně, což není dost, pokud zvednete. Cílem pro sportovce je: 1,62.22,2 g na kilogram tělesné hmotnosti 75 pro 75 kg, což je 12016165 g denně, nejlépe se dosáhne čtyř jídel po 304040 g. Referenční body:

• 200 g řeckého jogurtu: asi 20 g bílkovin
• 150 g bílé ryby nebo tuňáka: 303535 g
• 3 vejce: asi 19 g
• 150 g vařených hrachů nebo čoček: 91212 g
• 60 g tvrkého sýra: asi 15 g, ale také asi 20 g tuku počítejte to

Pokud budete mít maso jen 1 2 krát týdně, musíte záměrně tlačit ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Jinak strávíte měsíce tréninkem podvyživeným bílkovinami a budete se divit, proč se vám zastavily síly.

Uhlíky v okolí tréninku

Pro 58 hodin školení týdně plánujte 47 g sacharidů na kilogram denně 300 30020 520 g při hmotnosti 75 kg. Čas je důležitější než si většina lidí myslí:

• 23 hodiny před tréninkem: jídlo s obsahem sacharidů 11.51,5 g/kg (75110110 g), nízkým obsahem tuku a vlákniny například 120 g sušných těstovin s rybou a rajčatovou omáčkou.
• 306060 minut před: Pokud potřebujete, banán nebo 30 g sušeného ovoce, asi 30-45 g sacharidů.
• Během sezení delších než 75 minut: 30 až 60 g sacharidů za hodinu.
• Do 609090 minut po: 254040 g bílkovin a asi 1 g/kg sacharidů, zvláště pokud budete cvičit znovu následující den.

Olivový olej a vlákniny: dvě pasti.

Jedna polévková lžička olivového oleje má asi 120 kcal. Tři lžičky denně jsou 360 kcal, aniž byste si toho všimli, a to je rozdíl mezi udržováním nebo přibíráním 3 kg za tři měsíce. Pokud stavíte, je to užitečné. Pokud řežete, měřte si první týden nebo dva lžíčkou, dokud se vaše oko neřídí.

Vláknina je na druhé straně. 30-40 g denně je skvělé pro trávení a nasycení, ale 150 g fazole dvě hodiny před intervalem je receptem na křeče. Předtréninkové vlákniny udržujte pod 10 g za jídlo a zbytek předepsaný na snídani a večeři.

Pravidlo, které funguje pro většinu lidí: Čím blíž je sezení, tím jednodušší je jídlo méně tuku, méně vlákniny, více rychlých sacharidů.

Den vzorku: 75 kg, trénink v 18:00

Snídaně kolem osmi.

80 g ovsa, 200 g řeckého jogurtu, 120 g banánu, 20 g ořechů. Asi 720 kcal a 33 g bílkovin.

Oběd kolem 14:00

120 g sušých těstovin, 150 g tuňáka nebo kuřete, 200 g zeleniny s 15 ml olivového oleje. Asi 850 kcal a 45 g bílkovin.

Snack, kolem 17:00

150 g ovoce a 40 g sušených fíků. Asi 60 g sacharidů, téměř žádný tuk.

Večeře kolem 19:30.

180 g makrely nebo lososa, 250 g brambor, 80 g chleba, 200 g salátu s 15 ml olivového oleje. Asi 1000 kalorií a 45 g bílkovin.

To je zhruba 2800 kcal, 125 g bílkovin (1,7 g/kg), 340 g sacharidů (4,5 g/kg) a asi 100 g tuku. Pokud potřebujete více bílkovin, přidejte dalších 200 g jogurtu nebo 150 g sýra. Pokud cvičíte dvakrát denně, přidejte 80100100 g sacharidů do svačiny.

Hydratace a sůl

Základní hodnota je 303535 ml vody na kilogram 2.3 2,32.2,6 litru při 75 kg plus 500750 ml za hodinu tréninku. V létě se zvážíte před a po: každý kilogram ztracený během následujících 24 hodin nahrazujte 1, 5 litry tekutiny. Pokud trvá sezení více než hodinu a košile je ponořená, přidejte 300600600 mg sodíku na litr, buď špetku soli do lahve nebo po jídle slanější. Olivky, sýr a sardinky to zvládnou samy.

Časté chyby

• Zbavení se masa bez chovu luštěnin, vajec a ryb bílkoviny klesá pod 1,2 g/kg.
• Počítat víno jako součást vzoru. Alkohol snižuje syntézu svalových bílkovin a kvalitu spánku; pokud trénujete vážně, není důvod na to plánovat.
• Před tréninkem jíte příliš mnoho. 800 kalorií za hodinu je jen zřídka dobré.
• Celkové obilí, všechno, každé jídlo. Během tréninku, bílá rýže a bílý chléb fungují lépe.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte onemocnění, které přímo ovlivňuje potraviny (diabetes, onemocnění ledvin, zánětlivé onemocnění střev, celiakia, poruchy štítné žlázy), nebo užíváte léky citlivé na stravu, jako je warfarin a vitamín K. To samé platí, pokud máte trvalé trávicí problémy, krev ve stolici nebo neúmyslný úbytek hmotnosti; pokud vás únava, závratě a pokles výkonnosti sledují týdny navzdory slušnému jídlu a spánku to stojí za krevní panel včetně feritinu, vitamín D a B12; pokud plánujete deficit větší než 500 kcal denně po dobu delší než 812 týdnů; nebo pokud rozpoznáváte posedlost kontrolou jídla, vynecháváním jídla a pocitem viny po jídle. To je rozhovor pro profesionála, ne pro internet.

Zkrácená verze

• Vzor: 400600600 g zeleniny a 26003 kusů ovoce denně, 304545 ml olivového oleje, luštěnin 34krát a ryb 23krát týdně.
• Proteiny 1,62.22,2 g/kg denně 120 12016165 g při 75 kg rozděleny na čtyři jídla po 304040 g.
• Sacharidy 477 g/kg; 11.51,5 g/kg dvě až tři hodiny před tréninkem a 306060 g za hodinu při sezeních delších než 75 minut.
• Před tréninkem je třeba udržovat vlákninu pod 10 g a tuky minimálně; poté se musí užívat 254040 g bílkovin a asi 1 g/kg sacharidů.
• Voda 303535 ml/kg plus 5007750 ml za hodinu tréninku, s 300600600 mg sodíku na litr, když se silně potíte.